In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit Achtsamkeitsübungen mehr Gelassenheit im Alltag erreichst.
In der heutigen Gesellschaft ist ein neuer Trend zu erkennen. Dieser Trend schafft eine Bewusstseinskultur und stellt die Lebensqualität immer mehr in den Vordergrund. Dabei rückt auch die psychische Gesundheit immer weiter in den Fokus. Genau dieser Gesundheit stehen aber häufig Stress, Ängste oder belastende Gefühle im Weg.
Der Körper sendet Signale, wie Erschöpfung, Motivationslosigkeit oder schlechte Stimmung aus. Werden diese Anzeichen und Warnsignale ignoriert, wehrt sich der Körper immer stärker und letztlich kann das in einem Burn-out oder einer Depression enden.
Die Achtsamkeit hat dabei einen signifikanten Einfluss auf deine psychische Verfassung, insbesondere auf dein Wohlbefinden und auf dein Verhalten. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie dich Achtsamkeitsübungen zu mehr Gelassenheit im Alltag führen können. Du wirst acht Möglichkeiten kennenlernen, bewusster mit dir selbst umzugehen und auch zufriedener mit deinem Leben sein. Denn der Lebensfriede fängt in dir an.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Oft wird der Begriff Achtsamkeit mit Meditationen gleichgesetzt. Die Achtsamkeit findet ihren Ursprung im Buddhismus und fast jede Art der Meditation beruht häufig auch auf Achtsamkeit. Das bedeutet, dass die Meditation eine hervorragende Möglichkeit ist, um achtsam zu sein, doch der Begriff Achtsamkeit ist weitreichender.
Achtsamkeit ist etwas, das du in deinen persönlichen Alltag integrieren kannst. Leider ist der Begriff noch nicht genau definiert. Oftmals wird damit etwas assoziiert wie, Bewusstsein, Behutsamkeit, Aufmerksam, nicht wertend oder Sorgfalt.
In jedem dieser Begriffe ist Achtsamkeit enthalten. Es geht darum, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Auf genau das, was jetzt in dem Moment ist, was du gerade tust und deine Reize wahrzunehmen.
Dabei bist du unvoreingenommen und nicht wertend, denn du bist nur der Beobachter von dir selbst. Dadurch kannst du auch in hektischen oder stressigen Situationen gelassener werden. Das Gute daran ist, dass Achtsamkeit eine Übungssache ist. Du kannst sie trainieren und damit achtsamer und gelassener im Alltag werden.
Wie dir Achtsamkeit im Alltag zu mehr Gelassenheit verhilft
Im Alltag sind wir bereits Meister des Multitaskings. Morgens beim Zähneputzen denken wir schon darüber nach, was uns heute alles am Tag erwartet oder was wir gleich noch machen müssen, oder was wir auf keinen Fall vergessen dürfen.
Dadurch entsteht eine Art Zeitdruck oder allgemeiner Druck in dir, du kannst dich gar nicht mehr richtig auf das konzentrieren, was du jetzt gerade tust. In unserem Kopf herrscht daher ein richtiges Gedankenchaos und an dieser Stelle greifst du mit der Achtsamkeit ein. Du konzentrierst dich auf das, was du jetzt tust. Damit entschleunigst du deine Gedanken.
Doch wenn Achtsamkeitsübungen keine Entspannungsübungen sind, sondern nur dein Bewusstsein trainieren, wie hilft es dir dann gelassener zu werden? Genau das ist das Schöne daran: wenn du einen entspannten Geist hast, dann bist du auch selbst viel entspannter. Durch diese indirekte Entspannung nimmst du jegliche Herausforderungen gelassener entgegen.
Es kann festgehalten werden, dass je achtsamer du wirst, desto:
- Weniger Stress nimmst du wahr und bist gelassener
- Mehr nimmst du deine Gedanken und Gefühle wahr
- Produktiver und fokussierter bist du im Alltag
- Mehr Kontrolle hast du über dein Leben
Diese und weitere positive Einflüsse, wie ein besseres Gedächtnis, erhöhte Aufmerksamkeit, verbesserte Beziehungen zu deinen Mitmenschen, weniger Angstzustände und besserer Umgang mit Schmerz konnten in einigen Studien belegt werden. Den positiven mentalen Effekt wirst du schnell selbst feststellen, je mehr du übst.
Doch nicht nur diese mentalen Vorzüge hat Achtsamkeit. Es wurden in diesen Studien auch signifikante Veränderungen auf physiologischer Ebene festgestellt. Insbesondere konnte eine Zunahme der grauen Gehirnsubstanz festgestellt werden und es wurde weniger Cortison ausgeschüttet, welches durch Stress entsteht.
Zusätzlich fanden Forscher der Harvard Universität bereits Anfang der 70er-Jahre heraus, dass Achtsamkeit den Blutdruck und Sauerstoffverbrauch drosseln kann. Dadurch kann das Herzinfarktrisiko und die Wahrscheinlichkeit an einigen durch Stress bedingten Krankheiten zu erkranken minimiert werden.
Hinweis: Wer sich mit dem Thema Achtsamkeit weiter intensiv beschäftigt, wird auf die von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte Mindfulness-Based Stress Reduction Therapie stoßen. In diesem achtwöchigen Programm lernst du gezielt, mit Achtsamkeit deinen Stress zu reduzieren.
Passend zu diesem Thema gibt es eine buddhistische Weisheit:
„Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“
8 Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit
Ich möchte dir hier einige einfache Übungen zeigen, die dich in die Welt der Achtsamkeit einführen werden. Dadurch sind diese für jede Erfahrungsstufe passend und helfen, dir eine Routine aufzubauen.
Bewusst atmen
Die klassische Achtsamkeitsübung und ein Basic ist das bewusste Atmen.
In dieser Übung setzt du dich aufrecht, mit geradem Rücken und gesenktem Blick auf einen Stuhl, ein Kissen oder ein Bett. Jetzt entspannst du deine Schulter und deine gesamte Gesichtsmuskulatur. Du sitzt einfach ganz locker und entspannt, schließt deine Augen und konzentrierst dich ganz auf deine Atmung.
Beobachte deinen Atem, aber nimm keinen Einfluss auf ihn. Atme einfach weiter, es ist egal, ob du durch den Mund oder durch die Nase atmest. Atme genauso, wie du immer atmest und nimm einfach nur wahr, was für dich „normal“ ist.
Der Prozess der Atmung läuft sonst immer unterbewusst ab. Wenn du dies einige Momente wahrgenommen hast, dann kannst du dich jetzt darauf konzentrieren und spüren, wie sich das Atmen in deinem Körper anfühlt. Konzentriere dich darauf, wie die Luft in deinen Körper hinein strömt und wie sich dabei dein Brustkorb / Bauch hebt und wieder senkt.
Nach circa einer Minute startest du mit dem bewussten Atmen. Dazu atmest du nun durch die Nase tief ein und durch den Mund wieder aus. Spürst du, wie sich dein Atmen verändert? Zähle dabei bis 10 und bei jeder ungeraden Zahl (1,3,5,7,9) atmest du ein und bei der gerade Zahl atmest du aus (2,4,6,8,10).
Nach den drei Wiederholungen á zehnmal, wirst du wieder der Beobachter und gehst zurück in dein persönliches Atemmuster. Sollten zwischendurch Gedanken auftreten, ist das kein Problem. Heiße sie willkommen und lass sie vorbeiziehen. Dann konzentrierst du dich wieder auf deine Atmung.
Anschließend kannst du wiederholt anfangen, bis 10 zu zählen und die Übung weiterzuführen oder du öffnest langsam die Augen und kommst wieder in das Hier und Jetzt zurück. Mach es so, wie es sich für dich richtig anfühlt. Sollte es dir am Anfang schwerfallen, setz dich nicht unter Druck. Je öfter du trainierst, desto leichter wird es dir fallen, die Übung zu verlängern. Merke dir, dass die Atmung einer der zentralen Ankerpunkte für deine Achtsamkeit ist. Die Übung kannst du jederzeit einsetzen, um dich zu entspannen und um wieder zur Ruhe zu kommen.
Der achtsame Morgen
Meistens startest du deinen Morgen mit einem Wecker, um dann nach dem Öffnen der Augen zunächst die Nachrichten auf dem Smartphone zu prüfen. Anschließend geht es hektisch ins Bad und dann noch in Eile frühstücken, jetzt aber los, bevor du zu spät kommst. Wie willst du gelassener im Alltag sein, wenn du deinen Tag so anfängst?
Du könntest deinen Tag auch mit etwas Achtsamkeit beginnen. Zuerst schaltest du deinen Wecker aus und dann bleibst du liegen. Sollte es dir schwerfallen, dann noch wach zu bleiben, dann setz dich mit geradem Rücken auf deine Bettkante.
Jetzt beobachte dich nur. Wie fühlst du dich? Wie hast du geschlafen? Bist du verspannt? Wie fühlt sich die Raumtemperatur an? Ist dir warm, ist dir kalt? Wie ist deine Atmung? Ist sie schnell, normal oder ist sie langsam? Nimm auch deine Emotionen und deine Gedanken wahr, aber bewerte sie nicht. Sei einfach nur ein Beobachter deiner selbst und entschleunige damit deinen Morgen.
Das ist eine sehr effektive Übung, um nicht gleich schon hektisch in den Tag zu starten. Auch wenn du dafür vielleicht 3–5 Minuten früher aufstehen musst.
Schenke deinem Körper Aufmerksamkeit
Wann schenkst du deinem Körper die nötige Aufmerksamkeit? Meist doch erst, wenn er sich deutlich bei dir bemerkbar macht und dir die Signale durch Schmerzen oder Reize übermittelt. In dieser Übung beobachtest du jedoch deinen Körper, ohne dass er sich melden muss. Denn du schenkst ihm jetzt deine Zeit.
Jetzt kommt eine kleine Sache, die du für deinen Körper tun kannst und sie benötigt nur 2–5 Minuten deiner Zeit.
Achte auf eine gerade Körperhaltung, egal, ob du sitzt, liegst oder stehst. Jetzt konzentriere dich auf ein Körperteil und nimm genau dieses bewusst wahr. Wie fühlt es sich an? Welche Muskeln werden beansprucht? Wie ist die Bewegung? Spürst du Verspannungen?
Gern kannst du danach dem betrachteten Körper noch etwas Energie schenken. Nimm insbesondere die Energie aus der Erde in dir auf und leite sie zu deinem ausgewählten Körperteil. Du kannst daraus auch eine kleine Atemmeditation mache. Ziehe die Energie bei jedem Atemzug ein und leite sie beim Ausatmen zu dem Körperteil. Das wiederholst du nun einige Male.
Wenn es dir schwerfällt, schließe deine Augen und stell dir vor, die Energie hat eine Farbe. Lass sie ruhig rot sein. Nun stellst du dir bei jedem Einatmen vor, wie die rote Energie aus der Erde gesogen wird und langsam durch deinen Körper wandert und sich am Ende in dem Körperteil sammelt.
Merkst du die Wärme, die jetzt dorthin wandert?
Solltest du mehr Zeit haben, empfiehlt es sich einen gesamten Body-Scan zu machen. Hier gehst du jedes einzelne Körperteil durch und betrachtest es. Du nimmst es wahr und schenkst ihm Energie. In der Headletic Meditationen App haben wir spezielle Achtsamkeitsmeditation und Body-Scans, die dich dabei unterstützen.
Technische Auszeit
Überall, wo du derzeit bist, ist meistens auch Technik. Du wirst dabei so vielen Reizen ausgesetzt. Überall ist Werbung, Informationen und Unterhaltung. Überall leuchtet, klingelt oder vibriert etwas. Dein Gehirn muss alles verarbeiten.
Gönn dir eine Pause davon! Wähle eine bestimmte Uhrzeit am Tag, in der du auf deine technischen Geräte (Fernseher, Computer, Smartphone, Laptop, Tablet o. ä.) verzichtest. Wähle dafür einen Zeitrahmen, der dir angemessen erscheint. Für manche sind 10 Minuten schon schwer und andere können eine Stunde darauf verzichten.
Am besten eignet sich die Zeit vor dem Schlafen gehen, damit dein Gehirn abschalten kann und nicht mit den ganzen Reizen überflutet wird. Doch du kannst es dir so einteilen, wie du magst. Solltest du nach einigen Wochen feststellen, dass es dir leichter fällt, kannst du auch gern deine Auszeit erhöhen.
Gönne dir eine kurze, bewusste Pause
Vor allem, wenn du wieder im Alltagsstress gefangen bist, ist dies eine wunderschöne Übung, um auszubrechen. Gönn dir eine kleine, aber bewusste Pause!
Für mich gibt es zwei wesentliche Möglichkeiten für eine bewusste Pause. In der ersten Variante unterbrichst du deine derzeitige Tätigkeit und legst den Fokus auf dich. Bei der zweiten Variante machst du von allem eine Pause.
Variante 1: Starte mit einigen tiefen und ruhigen Atemzügen. Konzentriere dich ganz auf die Ein- und Ausatmung. Was geistert in deinem Kopf herum? Was belastet dich? Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr, nur wahr und bewerte sie nicht weiter.
Nun achte auf deine Umgebung. Was nimmst du wahr? Was hörst du? Was riechst du? Was siehst du? Nimm es mit all deinen Sinnen wahr. Damit trainierst du deine Sinne und schenkst ihnen mehr Aufmerksamkeit. Außerdem lernst du dabei, deine Umgebung besser wahrzunehmen.
Variante 2: Atme auch hier einige Male tief ein und aus. Doch anstatt dich jetzt auf deine Gedanken, Emotionen und die Umgebung zu konzentrieren, tust du jetzt nichts. Versuche an nichts zu denken und schenk dir eine fünfminütige Pause, bei der du an nichts denkst.
Sei jedoch nicht enttäuscht, wenn du es nicht auf Anhieb schaffst und dich die Gedanken immer wieder einholen. Diese Übung erfordert einiges Training. Wenn es dir sehr schwerfällt, kannst du auch mit einer Minute beginnen und dich dann langsam vorarbeiten.
Barfußmeditation
Nun, diese Übung ist nicht für jede Jahreszeit und für jeden Ort geeignet, dennoch möchte ich sie dir vorstellen. Denn ich, halte diese Art der Achtsamkeit für sehr spannend.
Ein erwachsener Mensch läuft rund 1500 KM pro Jahr und dabei benutzen wir unsere Füße. Doch wie oft nimmst du eigentlich den Boden unter die wahr? Schenke jetzt deinen Füßen eine Aufmerksamkeit und erweise ihnen eine kleine Ehre. Sei dankbar für das, was sie leisten.
Zieh deine Schuhe aus und dann lauf etwas barfuß durch den Raum.
Wie rollst du dein Fuß ab? Wie fühlt sich der Boden an? Ist er nass, kalt, trocken, steinig, hart, schleimig, sandig? Nimm so viele Gefühle, wie möglich über deine Füße wahr, ohne dich dabei zu sehr auf deinen Sehsinn zu konzentrieren. (Achte jedoch bitte auf scharfkantige Glassplitter o. ä.)
Für Outdoorfans: diese Übung bietet sich auch hervorragend für Wiesen oder Barfußpfade an.
Be a Child – Sei ein Kind
Weißt du noch, wie du die Welt als Kind wahrgenommen hast? Wenn ja, dann lass das Kind in dir raus! Kinder nehmen die Welt mit offenen Augen, unvoreingenommen und voller Neugierde wahr. Sie sehen in den kleinsten Dingen, die spannendsten Sachen! Sogar ein Stein ist für Kinder spannend und sie können sich stundenlang damit beschäftigen.
Genau das sollst du jetzt auch wieder fühlen. Wann immer dir danach ist, sei neugierig, achte auf die kleinsten Dinge und betrachte die Welt mit anderen Augen. Mit den Augen, als hättest du sie noch nie gesehen. Versuche dabei auch gern einmal neue Perspektiven einzunehmen.
Stille Nacht – Achtsame Nacht
Nachdem du nun also auf deine technischen Geräte vor dem Schlafen gehen verzichtest, was kannst du jetzt tun? Eine sehr angenehme und einfache Übung ist diese hier: Setz dich an das Fenster oder geh raus. Schau dabei einfach in den Himmel.
Welche Geräusche nimmst du wahr? Siehst du Sternenbilder? Kannst du den Polarstern erkennen? Hast du schon eine Sternschnuppe entdeckt? Wie riecht eigentlich die Luft? Versuche dir einfach einen Moment der Ruhe zu schaffen, indem du runterfährst und alles an dir vorbeiziehen lässt.
Am Ende der Übung nimmst du einige tiefe Atemzüge und lächelst dabei zufrieden, als ob du den schönsten Tag in deinem Leben hinter dir hast. Denn was war, ist ohnehin schon passiert. Du kannst es nicht mehr ändern. Aber deine Zufriedenheit, auf die hast du sehr wohl einen Einfluss.
Abschließend kann ich dir noch Folgendes mit auf den Weg zu mehr Achtsamkeit und Gelassenheit im Alltag geben.
Du musst nicht jede Übung machen. Suche dir einige aus und integriere sie in deinen Alltag. Gern kannst du dir auch Erinnerungen oder Benachrichtigungen einstellen, denn genau im Alltagsstress vergessen wir oft die wichtigen Dinge im Leben. Achtsamkeit gehört auf jeden Fall zu diesen wichtigen Dingen dazu.
Solltest du eine Übung mal nicht schaffen oder vergessen, dann lass den Kopf nicht hängen. Mehr Achtsamkeit erfordert Übung, Übung und Übung. Doch im Laufe der Zeit wirst du merken, wie du gelassener im Alltag bist und die Übungen werden dir immer leichter fallen. Am Ende willst du gar nicht mehr auf die Achtsamkeit verzichten. Natürlich kannst du die einzelnen Übungen auch abwandeln!