Kennst du das? Du liegst im Bett, willst schlafen, aber dein Kopf rattert wie ein Hamsterrad. Die Gedanken vom Tag kreisen, du drehst dich hin und her, und irgendwann schaust du frustriert auf die Uhr: schon wieder zwei Stunden wach gelegen.
Mir ging’s genauso. Jahrelang. Bis ich Meditation für mich entdeckt habe – nicht die spirituelle Variante mit Räucherstäbchen, sondern ganz praktische Techniken, die wirklich beim Einschlafen helfen.
In diesem Artikel zeige ich dir, welche Meditationen bei mir (und bei vielen anderen) funktionieren. Du bekommst konkrete Anleitungen, die du heute Abend schon ausprobieren kannst.
Hinweis:
Dieser Artikel wurde zuletzt im September 2025 mit den neuesten Erkenntnissen recherchiert und aktualisiert.
Inhaltsverzeichnis
Diese Meditationsarten helfen dir beim Einschlafen
Erstmal vorweg: Meditation ersetzt keinen Schlaf. Das ist ein Mythos. Aber sie kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen.
Welche Art für dich passt, musst du selbst rausfinden. Ich stelle dir die fünf besten vor – alle erprobt und für Anfänger geeignet.
Mit dem Atem zur Ruhe finden
Das ist mein persönlicher Favorit, weil’s so simpel ist. Du liegst im Bett, schließt die Augen und konzentrierst dich nur auf deinen Atem. Nichts weiter.
So machst du’s:
- Leg dich bequem hin, Hände neben den Körper
- Atme langsam durch die Nase ein (bis vier zählen)
- Durch den Mund wieder aus (bis sechs zählen)
- Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt
- Kommen Gedanken? Lass sie ziehen und kehre zum Atem zurück
Das ist wie ein Reset-Knopf für deinen Kopf. Nach ein paar Minuten merkst du, wie sich alles entspannt.
Mantra-Meditation (klingt komisch, wirkt super)
Ein Mantra ist einfach ein Wort oder Satz, den du immer wiederholst. Das klassische “OM” kennst du bestimmt, aber du kannst auch “Ruhe”, “Loslassen” oder “Ich bin entspannt” nehmen.
Warum das funktioniert: Dein Geist bekommt was zu tun, anstatt wild durch den Tag zu springen. Ist wie ein Beschäftigungsprogramm für Grübler.
Ich wiederhole innerlich oft “Ein… und aus…” im Rhythmus meiner Atmung. Total einfach, aber mega effektiv.
Gedankenreisen – dein Kopfkino als Einschlafhilfe
Stell dir vor, du liegst an einem warmen Strand. Du hörst die Wellen, spürst den Sand zwischen den Zehen, eine leichte Brise kühlt dich ab. Schon entspannter?
Das sind Fantasiereisen – du malst dir gedanklich schöne Orte aus. Meine Lieblingsplätze:
- Strand: Wellenrauschen, warmer Sand, Sonne auf der Haut
- Bergwiese: Vogelgezwitscher, Blumenduft, weiche Grashalme
- Waldhütte: Kaminfeuer, warme Decke, Regen auf dem Dach
- Zugreise: Gleichmäßiges Rattern, vorbeiziehende Landschaft
Du kannst dir auch vorstellen, wie du in einer Hängematte schaukelst oder in einem Boot auf einem stillen See treibst. Hauptsache, es ist ein Ort, wo du dich richtig wohlfühlst.
Körper-Scan – von Kopf bis Fuß entspannen
Dabei gehst du gedanklich durch deinen ganzen Körper und entspannst jeden Teil bewusst. Klingt aufwendig, ist aber total entspannend.
So geht’s:
- Fang bei den Zehen an: “Meine Zehen sind ganz entspannt”
- Arbeite dich hoch: Füße, Beine, Bauch, Arme, Schultern, Gesicht
- Nimm dir für jeden Körperteil ein paar Sekunden Zeit
- Oft merkst du erst dann, wo du noch verkrampft warst
Das ist wie eine Bestandsaufnahme deines Körpers. Du wirst überrascht sein, wo überall noch Spannung sitzt – in der Stirn, den Schultern oder im Kiefer.
Entspannungsmusik und Naturgeräusche
Manchmal reicht schon die richtige Musik. Ruhige Klaviermusik, Regengeräusche oder diese “binauralen Beats” (spezielle Frequenzen, die entspannen sollen) können Wunder wirken.
Meine Empfehlungen:
- Regengeräusche oder Meeresrauschen
- Klaviermusik ohne Gesang
- Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher oder Waldgeräusche
- Spezielle Schlafmusik mit entspannenden Frequenzen
Wichtig: Die Musik sollte nicht zu spannend sein, sonst hörst du am Ende zu aufmerksam zu.
Geführte Meditationen für Einsteiger (und wo du sie findest)
Falls du dir denkst “Das klingt gut, aber ich weiß nicht, wie ich anfangen soll” – kann ich dich beruhigen. Am Anfang ist es oft leichter, wenn dir jemand durch die Meditation führt, anstatt alleine zu experimentieren.
Deshalb habe ich das Trainingscenter für den Geist entwickelt. Das ist meine kostenlose Web-App mit über 100 geführten Meditationen – speziell auch für besseren Schlaf. Du findest dort:
- Einschlafmeditationen für verschiedene Situationen (gestresst, grübelnd, unruhig)
- Atemtechniken mit Anleitung zum Mitmachen
- Fantasiereisen zu entspannenden Orten
- Körper-Scan-Meditationen von Kopf bis Fuß
- Beruhigende Musik und Naturgeräusche ohne Unterbrechungen
Das Beste: Alles komplett kostenfrei und ohne Werbung. Keine nervigen Pop-ups oder “Premium-Upgrades” mittendrin. Du kannst die App auf jedem Gerät mit Internet nutzen – Handy, Tablet oder Computer.
Ich wollte einfach eine Lösung schaffen, die wirklich hilft, ohne dass man sich durch Werbeunterbrechungen kämpfen muss, wenn man eigentlich entspannen möchte.
Meditation zum Einschlafen Anleitung – so geht’s
Du willst, dass dein Kopf endlich abschaltet, sobald du im Bett liegst? Kein Stress – hier kommt eine einfache Anleitung, die auch für Einsteiger perfekt passt. Mach es dir bequem und probier’s einfach mal aus:
Mach’s dir gemütlich:
Leg dich ins Bett, schnappe dir eine kuschelige Decke. Das Handy darf gern bleiben – aber bitte den Flugmodus an und die Headletic App geöffnet.Blick nach innen:
Wenn du nicht sofort abschaltest, ist das normal. Fang einfach an, tief durch die Nase einzuatmen, zähle bis vier, halte kurz an, und atme langsam durch den Mund wieder aus – doppelt so lang, mindestens sechsmal.Bodyscan für Anfänger:
Stell dir vor, dein Körper ist wie eine Landkarte, die du mit deiner Aufmerksamkeit abfährst. Beginne beim Kopf: Wie fühlt der sich an? Steige gedanklich zum Kiefer, dann zum Nacken, zu den Schultern, Armen, Händen, Rücken, Bauch und so weiter – ganz in Ruhe. Wo du Anspannung spürst, lass sie mit jedem Ausatmen ein Stück mehr los.Entspannung zum Einschlafen:
Du bleibst einfach mit deiner Aufmerksamkeit im Körper, wenn Gedanken kommen, ist das völlig okay – schieb sie nicht weg, sondern stell sie dir wie kleine Wolken vor, die weiterziehen.Du kannst nichts falsch machen:
Wenn du wieder abschweifst, fang einfach von vorn an mit der Atmung oder beim nächsten Körperteil. Je öfter du das machst, desto leichter klappt’s.
Tipp: Falls du magst, nutze in der Headletic App die geführten Meditationen „Einschlafen“ oder „Bodyscan“. Da wirst du Schritt für Schritt ganz entspannt durchgeleitet.
Warum das für dich funktioniert:
Mit dieser Methode signalisierst du deinem Körper, dass jetzt Ruhe angesagt ist. Du kommst von Kopfkino auf Körpergefühl – das hilft nachweislich beim Einschlafen. Und keine Sorge: Selbst wenn’s nicht sofort klappt, hast du trotzdem schon für Entspannung gesorgt und deinem Hirn eine kleine Auszeit gegönnt.
Was ich vor dem Schlafen mache (und was du vermeiden solltest)
Über die Jahre habe ich rausgefunden, was mir beim Einschlafen hilft und was mich eher wachhält:
Das mache ich jeden Abend:
- Handy eine Stunde vor dem Schlafen weglegen (das war am schwersten)
- Kurze Meditation (10-15 Minuten reichen)
- Zimmer gut lüften und abdunkeln
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
Das vermeide ich:
- Kaffee nach 16 Uhr (auch ich war mal ein Spätkaffee-Trinker)
- Aufregende Filme oder Serien vor dem Schlafen
- Schweres Essen am Abend
- Intensive Diskussionen kurz vor der Schlafenszeit
Das Handy weglegen war übrigens mein Game Changer. Instagram und Co. halten das Gehirn auf Trab – nicht ideal für ruhigen Schlaf.
Warum Meditation vor dem Schlaf so gut funktioniert
Ich bin kein Wissenschaftler, aber ich kann dir aus Erfahrung sagen: Meditation wirkt wie ein Dimmer für deinen Geist. Statt auf 100% läuft dein Kopf langsam runter auf 20, 10, 5%.
Was dabei in deinem Körper passiert:
- Dein Puls wird langsamer
- Die Muskeln entspannen sich
- Stresshormone nehmen ab
- Dein Nervensystem schaltet auf “Entspannung”
Es ist wie der Unterschied zwischen einem aufgedrehten Hamsterrad und einer gemütlichen Schaukel. Dein Geist beruhigt sich, die Gedanken werden weniger und du gleitest natürlich in den Schlaf.
Was mir aufgefallen ist: Nach ein paar Wochen regelmäßiger Meditation bin ich nicht nur besser eingeschlafen, sondern auch erholter aufgewacht. Weniger mürrisch am Morgen, mehr Energie über den Tag.
Meine besten Tipps für Meditation-Anfänger
Ich weiß noch, wie überfordert ich am Anfang war. “Entspann dich einfach” – ja klar, als ob das so einfach wäre. Hier sind die Tipps, die mir geholfen haben:
Fang klein an: 5 Minuten reichen am Anfang völlig. Du musst nicht gleich eine halbe Stunde stillsitzen.
Sei nicht perfekt: Deine Gedanken werden abschweifen. Das ist normal. Einfach zurück zum Atem oder deinem Fokus.
Finde deine Position: Ich meditiere im Bett liegend. Andere sitzen lieber aufrecht. Probier aus, was für dich passt.
Geführte Meditationen nutzen: Am Anfang ist es leichter, wenn dir jemand sagt, was du tun sollst. Es gibt viele Apps und Videos dafür.
Bleib dran: Die ersten paar Male passiert vielleicht nicht viel. Gib nicht auf – es wird besser.
Such dir feste Zeiten: Ich meditiere immer um 22 Uhr. Routine hilft dabei, dass es zur Gewohnheit wird.
Falls du dich nicht konzentrieren kannst, weil draußen Autos fahren oder Nachbarn laut sind: Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit beruhigenden Geräuschen können helfen.
Das Wichtigste zusammengefasst
Wenn du heute Abend zum ersten Mal probieren willst, entspannter einzuschlafen, dann nimm das mit:
Die einfachste Methode: Leg dich hin, schließe die Augen und konzentriere dich 5-10 Minuten nur auf deinen Atem. Ein- und ausatmen, sonst nichts.
Falls Gedanken kommen: Das ist normal. Lass sie ziehen wie Wolken am Himmel und kehre zu deinem Atem zurück.
Wenn du Fantasie-Typ bist: Stell dir einen ruhigen, schönen Ort vor. Einen Strand, eine Wiese, eine gemütliche Hütte – was auch immer dich entspannt.
Falls du Musik brauchst: Ruhige Klaviermusik oder Naturgeräusche können zusätzlich helfen.
Das Wichtigste: Hab Geduld mit dir. Meditation ist wie Fahrradfahren – am Anfang wackelig, aber irgendwann klappt’s wie von selbst.
Ich schlafe heute deutlich besser als früher. Nicht perfekt, aber so viel entspannter. Und das wünsche ich dir auch.
Übrigens: Falls du geführte Meditationen ausprobieren möchtest, schau gerne in mein Trainingscenter für den Geist rein. Das ist meine kostenlose App mit Einschlafmeditationen, Atemtechniken und beruhigender Musik – alles ohne Werbung oder nervige Unterbrechungen.
Die häufigsten Fragen zur Schlaf-Meditation
Hilft Meditation wirklich beim Einschlafen?
Bei mir auf jeden Fall. Und ich kenne viele andere, denen es genauso geht. Du musst es aber selbst ausprobieren – jeder Mensch ist anders.
Kann ich mit Meditation weniger Schlaf brauchen?
Nein, das ist ein Mythos. Du brauchst immer noch deine 7-8 Stunden Schlaf. Meditation macht den Schlaf nur erholsamer.
Ist meditieren dasselbe wie schlafen?
Nein. Beim Meditieren bist du entspannt, aber bewusst. Beim Schlafen schaltet dein Bewusstsein ab. Zwei völlig verschiedene Zustände.
Warum kann ich abends nicht einschlafen?
Die häufigsten Gründe: Stress, Sorgen, zu viel Handy, Koffein am Abend oder einfach schlechte Gewohnheiten. Meditation kann bei den ersten Punkten helfen.
Was mache ich, wenn es zu laut ist?
Ohrstöpsel, Kopfhörer mit entspannender Musik oder ein Ventilator als “weißes Rauschen” können helfen. Ich nutze oft Regengeräusche aus einer App.
Wie lange dauert es, bis Meditation wirkt?
Das ist unterschiedlich. Manche spüren schon beim ersten Mal eine Veränderung, bei anderen dauert es ein paar Wochen. Bleib dran – es lohnt sich.
Welche Position ist am besten?
Für Schlaf-Meditation: liegend im Bett. Für andere Meditationen: aufrecht sitzend. Hauptsache, du fühlst dich wohl.
