Die 10 Regeln der Schlafhygiene für einen besseren Schlaf – Experten-Tipps

Unabhängig von deinem Alter ist Schlaf essenziell für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden.

Und doch ist er oft das Erste, was wir opfern, wenn wir beschäftigt oder gestresst sind.

Beim Schlaf sollten wir aber keine Abstriche machen, denn es kann zu allen möglichen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Gewichtszunahme, Angstzuständen, Depressionen und mehr.

Die gute Nachricht ist, dass du deinen Schlaf sehr einfach optimieren kannst. Das Zauberwort hierfür ist die Schlafhygiene.

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du zum Thema Schlaf wissen solltest und du bekommst 10 Tipps für eine gesunde Nachtruhe. So kannst du endlich erholsamer schlafen.

Hinweis: Du bist schwanger? Die Tipps in diesem Beitrag helfen dir auch zum besseren Schlafen in der Schwangerschaft.

Wann schlafen wir – Die verschiedenen Chronotypen

Bevor wir uns den Schlafphasen widmen, schauen wir uns den biologischen Rhythmus des Menschen an. Denn nicht jeder Mensch schläft zur selben Zeit. Die biologische Uhr (auch innere Uhr genannt) bestimmt unsere Schlafenszeiten.

Oft wird hier in zwei Gruppen (Chronotypen nach Emil Kraepelin) unterteilt, die Lerche und die Eule. Bei den Lerchen handelt es sich um die Frühaufsteher. Diese kommen zeitig und schnell in den Tag und sind nach dem Aufstehen am aktivsten. Bei den Lerchen gibt es meist im Zeitraum zwischen 11 und 15 Uhr ein kleines Tief, danach steigt noch einmal die Aktivität, bis dann gegen 21 Uhr die Müdigkeit einsetzt.

Die Eulen hingegen bevorzugen den längeren Schlaf und stehen meist nur ungern vor 9 Uhr auf. Sie sind abends am leistungsfähigsten und gehen erst zu später Stunde ins Bett. Eine Studie ergab, dass ein sehr hoher Anteil an Europäern zu den Eulen gehören.

Hinweis: Unser aktuelles System ist auf die Großzahl der Langschläfer nicht ausgelegt. Das zeigt sich bereits an den Schulzeiten und dem Bedarf, den Schlaf-Wach-Rhythmus jugendlicher Schüler zu respektieren. Kinder müssen zu früh aufstehen und sind dadurch nur eingeschränkt leistungsfähig. Eine Studie in Amerika hat gezeigt, dass die Leistungsfähigkeit der Schüler um 40 Prozent steigt, wenn die Schule erst zwei Stunden später beginnt.

Wer gegen seinen Schlaftyp arbeitet, leidet häufig unter Schlafentzug. Wie sich das auf den Menschen und die Gesundheit auswirkt, erfährst du im weiteren Verlauf.

Neben den oben genannten Schlaftypen gibt es nach einigen Forschern und Psychiatern noch weitere Typen. Dort fallen dann Bezeichnungen wie: Napper, Nachmittagstyp, Löwe, Bär, Wolf und Delfin.

Doch die wenigsten Menschen lassen sich genau in eine spezielle Gruppe einteilen. Häufig lassen es auch die äußeren Umstände nicht zu. Hierbei sprechen wir dann vom sogenannten Mischtyp (Normaltyp).

Egal, welcher Schlaftyp du bist, du solltest deine Schlafgewohnheit stets an deinen Typen anpassen und versuchen diesen bestmöglich nachzukommen. Wer gegen seine Natur ankämpft, leidet häufig unter Schlafentzug.

Welcher Schlaftyp bist du? Hier kannst du einen Typentest durchführen: zum Typentest

Was macht guten Schlaf aus – Die 4 Schlafphasen

Nachdem wir nun wissen, welcher Schlaftyp wir sind, schauen wir uns nun den Schlaf etwas genauer an.

Ein gesunder Schlafzyklus besteht im Regelfall aus 90-minütigen Blöcken und wechselt sich durch die einzelnen Schlafphasen ab.

Der Schlaf besteht aus vier Phasen:

• #1 = Einschlafphase
• #2 = Leichtschlafphase
• #3 = Tiefschlafphase
• #4 = Traumschlafphase, auch REM-Phase genannt

Schauen wir uns nun die einzelnen Schlafphasen im Detail an

#1 Die Einschlafphase

Die Einschlafphase ist die leichteste Schlafphase und wird von einigen Menschen nicht immer als Schlaf wahrgenommen. Die Muskulatur ist noch leicht angespannt und entspannt sich erst nach und nach. In vielen Fällen geht das Gehirn vor den Muskeln in den Schlafmodus, das ist auch der Moment, indem es zu Muskelzuckungen (meist in den Beinen) kommen kann. Die meisten Menschen kennen dieses Zucken und erleben es häufiger.

Oft wird diese Schlafphase als eine Art Schweben und Leichtigkeit wahrgenommen. In diesem Zustand sind wir aber noch sehr anfällig für äußere Störfaktoren wie Geräusche und Lichtquellen. Das kleinste Geräusch kann uns schon wieder in den Wachzustand zurückholen und wir sind wieder wach.

Die Einschlafphase, welche durch die richtige Raumtemperatur positiv beeinflusst werden kann, dauert im Regelfall nur einige Minuten an und wechselt dann in die Leichtschlafphase über. Im Schlafzyklus macht die Einschlafphase ca. 5 Prozent aus.

#2 Die Leichtschlafphase

In dieser Phase beruhigt sich unser Körper weiter und wir entspannen immer mehr. Der Puls wird langsamer, die Atmung wird ruhiger, die Körpertemperatur sinkt und auch die Herzfrequenz nimmt ab.

In unserem 90-minütigen Schlafzyklus macht die Leichtschlafphase häufig mehr als 50 Prozent aus. Wissenschaftler nennen hier eine Dauer von ca. 30 bis 60 Minuten.

Auch in dieser Phase sind wir noch für Störgeräusche empfänglich und lassen uns relativ leicht aus dem Schlaf holen. Ein plötzliches Licht oder ein lautes Geräusch und wir sind wieder wach. Auch wenn wir in dieser Phase bereits mit dem Verarbeiten des Tages beginnen, träumen wir noch nicht.

Die Leichtschlafphase hat noch keine große Auswirkung auf unsere Gesundheit und ist nicht so erholsam wie die Tiefschlafphase.

#3 Die Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase folgt direkt auf die Leichtschlafphase und wirkt sich sehr positiv auf unseren Körper und unsere Gesundheit aus. In dieser Schlafphase sind unsere Hirn- und Muskelaktivitäten auf ein Minimum reduziert. Wir befinden uns in der tiefsten Form der Entspannung.

Während dieser Phase bleibt auch unsere Körpertemperatur gesenkt, die Atmung ist weiterhin reduziert und der Puls langsam. In der Tiefschlafphase kommt es oft zum Zähneknirschen und zum Schlafwandeln.

Wissenswert: Während des Schlafwandelns, tun wir nicht die Dinge, die wir träumen.

Die Tiefschlafphase macht ungefähr 15 bis 25 Prozent von unserem Schlafzyklus aus. Im Durchschnitt liegen wir hier bei ca. 18 Minuten.

In dieser tiefen Schlafphase lassen wir uns nur sehr schwer wecken. Leichte Geräusche und Veränderungen der Lichtverhältnisse blenden wir aus. Werden wir in dieser Phase dennoch geweckt, fühlen wir uns für einen Moment abgeschlagen und benommen. Wir benötigen einen Moment, um wieder klare Gedanken fassen zu können. Sprichwörtlich fühlen wir uns wie von einem Panzer überrollt. 

#4 Die Traumschlafphase (REM)

Die letzte Phase im Schlafzyklus ist die Traumschlafphase. Diese ist auch unter der Bezeichnung REM bekannt. REM steht für rapid eye movement und bezieht sich auf unsere schnellen Augenaktivitäten in dieser Schlafphase.

Die REM-Phase ist besonders für das Träumen bekannt. Während wir in den anderen Phasen nur leicht träumen, träumen wir in der Traumschlafphase viel intensiver und länger.

Unser Körper ist vollkommen entspannt und es gibt keinerlei Körperbewegungen. Die Muskulatur ist sozusagen ausgeschaltet. Das schützt uns und unsere Mitmenschen vor Verletzungen im Schlaf.

Das Träumen wirkt sich auch auf unsere Hirnfrequenz aus, die beschleunigt wird. Das hat Auswirkungen auf unsere Herzfrequenz und unseren Atem: beides nimmt zu und wird schneller.

Wissenswert: wir träumen zwischen 4- und 6-mal pro Nacht.

#5 Die Wachphase

In der Nacht schlafen wir nicht nur, wir haben auch noch sogenannte Wachphasen. Diese treten in einer Nacht ca. 20-mal auf und das ist völlig normal. Hier gibt es eine kleine Faustregel: Ist die Wachphase unter 60 Sekunden, wird diese nicht im Gehirn gespeichert und wir können uns am nächsten Morgen nicht daran erinnern. Ist die Wachphase über 60 Sekunden wird dieser Moment wahrgenommen und wir können uns am nächsten Morgen auch daran erinnern.

Aufgrund der kurzen Dauer nimmt die Wachphase maximal 5 Prozent vom Schlafzyklus ein.

Ablauf der Schlafphasen

Während des Schlafens durchlaufen wir im besten Fall alle Phasen mehrmals. Hierbei muss es aber nicht nach der oben genannten Reihenfolge ablaufen. Laut einigen Studien wechseln wir auch häufig zwischen der Leichtschlafphase und der Tiefschlafphase, bis wir in die Traumschlafphase abdriften. Das ist völlig normal. Diese Grafik zeigt beispielhaft einen Schlaf und deren Ablauf (Schlafphasen):

Um deine Schlafqualität aufzuzeichnen, kannst du eine Smartwatch, Fitnessband oder auch einen Schlaftracker verwenden. Diese Geräte zeichnen deinen Schlaf auf und zeigen dir die einzelnen Phasen detailliert an. Doch bitte beachte, nicht jedes Gerät hat eine so detaillierte Auswertung. Hier lohnt sich vorher ein kleiner Blick auf die Funktionen. Ich verwende dafür eine Garmin Smartwatch. Es gibt aber auch andere gute Modelle mit Schlaftracking-Funktionen.

Warum du auf einen gesunden Schlaf achten solltest

Wer richtig schläft, kann seine Gehirnleistung steigern.

Jede Schlafphase wirkt sich unterschiedlich auf unsere Hirnleistung aus. Den größten Einfluss hat die Tiefschlafphase, hier werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet und abgespeichert. Das passiert, indem die Erlebnisse immer wieder abgespielt werden, dadurch werden die Synapsen zwischen den einzelnen Nervenzellen verstärkt.

Dadurch können sich neue Verbindungen bilden, umgeordnet oder sogar abgebaut werden. Es gleicht auch alte Informationen mit den neuen ab und bringt diese in einen Kontext. So kann erfolgreich bestehendes Wissen verbessert und aktualisiert werden.

Damit wir nicht alles wieder vergessen, werden die Informationen nicht nur aktualisiert, sie werden auch durch den Hippocampus (Verbindung) vom Kurzzeitgedächtnis an das Langzeitgedächtnis überspielt.

Anders ist es bei der Traumschlafphase, diese sorgt für eine andere wichtige Funktion. In dieser Phase wird das Lernen von Bewegungen und Empfindungen unterstützt.

Wie du siehst, hat das Sprichwort: „Lernen im Schlaf“ nicht ganz unrecht. Wer also viel lernen und Informationen verarbeiten möchte, sollte auf eine hohe Schlafqualität achten. Wie das gelingt, erfährst du bei den 10 Tipps für einen besseren Schlaf.

Doch nicht nur die Gehirnleistung profitiert von einem gesunden und erholsamen Schlaf. Er hat auch eine reinigende Wirkung. Die über den Tag angesammelten Giftstoffe im Gehirn werden im Schlaf über die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit wieder abtransportiert. Schlafen wirkt also wie eine kleine Entgiftungskur für dein Gehirn.

Wie wirkt sich Schlafmangel auf unseren Körper aus und was sind die Folgen

Wir kennen nun die einzelnen Schlafphasen und wissen, was einen gesunden Schlaf ausmacht und was die Vorteile für dein Gehirn sind. Jetzt schauen wir uns die Auswirkungen von Schlafmangel und chronischer Übermüdung an.

Ein Schlafmangel kann viele Auswirkungen auf dich und deine Gesundheit haben. Eine Studie hat ergeben, dass in Deutschland mehr Unfälle durch Sekundenschlaf als durch Alkohol am Steuer verursacht werden.

Unter Müdigkeit schätzen wir Situationen falsch ein und können Gefahren nicht rechtzeitig erkennen. Beim Eintreten vom Sekundenschlaf verlieren wir jegliche Kontrolle über unseren Körper und können das Fahrzeug nicht mehr aktiv steuern.

Wissenswertes: Schlafmangel kostet der deutschen Wirtschaft rund 55 Milliarden Euro pro Jahr. In Asien waren die Ausfälle so hoch, dass dort der Mittagsschlaf den Mitarbeitern aktiv angeboten wird. Eine Störung der Mitarbeiter beim Mittagsschlaf zieht eine Abmahnung nach sich. Dieses Powernapping sollte aber nicht länger als 20 bis 30 Minuten andauern. Oft werden auch 10 bis 15 Minuten empfohlen.

Eine weitere Studie hat ergeben, dass schon 2 Stunden weniger Schlaf die Woche, sich negativ auf das Immunsystem auswirken kann. Hier ist eine Verringerung des Immunsystems von 40 Prozent möglich.

Noch ein interessantes Ergebnis: Wer in der Nacht häufig weniger als 3 Stunden schläft, erhöht das Herzstillstandrisiko um 400 Prozent. Dieses Ergebnis hat eine Studie im Vergleich zu 6 Stunden pro Nacht ergeben.

Chronischer Schlafentzug begünstigt auch Krankheitsbilder wie:

• Krebsrisiko steigt
• Diabetes
• Depressionen
• Übergewicht
• Bluthochdruck
• Verschließ von Blutgefäßen
• Herzprobleme
• Die Leistungsfähigkeit sinkt
• Geschwächtes Immunsystem
• Häufige Kopfschmerzen
• Testosteron Produktion nimmt ab

Mangelnder Schlaf kann sich also sehr negativ auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken. Doch nicht nur das, aufgrund der negativen Auswirkungen sinkt unsere Lebenserwartung deutlich. Umso mehr sollten wir auf unseren Schlaf achten und unsere Schlafhygiene nicht vernachlässigen.

Wissenswertes: Eine fehlende Stunde Schlaf, kann den Körper dazu animieren, das Defizit durch Sekundenschlaf auszugleichen.

Hinweis: Verzichte auf Schlaftabletten, die Tabletten bekämpfen nur die Symptome und nicht die Ursache. Sie sollten maximal als eine Ergänzung verwendet werden. Oft lässt sich schlechter Schlaf durch einige einfache Dinge wie die Anpassung der Raumtemperatur oder die Einhaltung von Regeln zur Schlafhygiene optimieren. Die folgenden Tipps helfen dir dabei.

10 Regeln der Schlafhygiene für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Du hast nun alles Wissenswerte zum Thema Schlaf erfahren. Jetzt kommen wir zu dem wichtigsten Punkt. Wie können wir unsere Schlafqualität erhöhen? Mit diesen 10 Tipps kannst du deinen Schlaf einfach verbessern und Schlafstörungen vorbeugen.

#1 Halte deine Schlafhygiene die ganze Woche bei

Versuche täglich zur gleichen Zeit ins Bett zugehen und am Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Dadurch stimmt sich dein biologischer Rhythmus auf diese Zeiten ein und du kannst besser einschlafen und dein Schlaf wird dabei auch erholsamer. Versuche auch am Wochenende diese Zeiten beizubehalten. Abweichungen bis zu einer Stunde sind in den seltensten Fällen problematisch.

#2 Wachwerden ist völlig normal, vermeide den Blick auf die Uhr

Dass wir in der Nacht einmal wach werden, ist völlig normal. Versuche diesen Umstand einfach zu akzeptieren, ohne dich zu ärgern. Wer mitten in der Nacht wach wird, schaut häufig auf die Uhr und kommt ins Grübeln. Dadurch geraten wir unter innerlichen Druck und verkrampfen. Sobald unser Körper leicht verkrampft ist, können wir nur noch schwer einschlafen und wir geraten in einen Strudel, der uns am Weiterschlafen hindert.

Akzeptiere die kurze Unterbrechung und nimm sie als solches wahr (als eine kurze Unterbrechung). Vermeide den Blick auf die Uhr und stelle den Wecker außerhalb von deinem Sichtfeld auf. Entspanne dich und konzentriere dich auf deinen Atem. Das entspannt und fördert den Einschlafprozess.

#3 Achte auf eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden

Viele Forschungen haben ergeben, dass eine optimale Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden liegt. Höre hier am besten auf deinen Körper und versuche so oft, wie nur möglich, auf den Wecker zu verzichten. Sollte es nicht möglich sein, gehe rechtzeitig ins Bett und sorge dafür, dass dein Körper die benötigten Stunden an Schlaf erhält.

Kleiner Hinweis: Die Schlafdauer bezieht sich auf einen erwachsenen Menschen bis zu einem Alter von ca. 65 Jahre. Ab 65 Jahre sinkt die benötigte Schlafdauer und es würden auch 5 bis 6 Stunden noch ausreichen. Kinder benötigen generell mehr Schlaf. Die nachfolgende Grafik stellt die nötigen Schlafstunden übersichtlich dar:

#4 Senken der Körpertemperatur

Wie bereits bei den Schlafphasen angesprochen, senkt der Körper in den einzelnen Schlafphasen unsere Körpertemperatur. Hierbei können wir unserem Körper behilflich sein. Am einfachsten senken wir unsere Temperatur, indem wir ihm von außen Wärme zuführen.

Das kann ein warmer Tee, ein Buch vor dem Kamin oder ein schönes warmes Bad vor dem Einschlafen sein.

Neben der passenden Körpertemperatur hat ein schönes Bad oder ein Buch vor dem Kamin einen weiteren positiven Effekt. Wir entspannen uns dabei und kommen zur Ruhe. Das ist sehr förderlich zum Einschlafen und sorgt für einen gesunden Schlaf.

Kleiner Hinweis: Lies vor dem Einschlafen keine aufregenden Bücher oder Themen, die dich persönlich bewegen. Das nimmt dir die Entspannung und hält deine Gedanken auf Trab.

#5 Halte Abstand von negativen Gedanken

Negative Gedanken haben nichts im Bett verloren. Hier gibt es ein passendes Sprichwort: „Nachts wiegen die Probleme schwerwiegender als am Tag.“

Oft passiert es beim Einschlafen oder wir werden in der Nacht wach. Die Gedanken kreisen über unseren Problemen und Sorgen. Teilwiese werden die Probleme so stark, dass wir in eine kleine Depression rutschen. Dieser Zustand ist völlig normal und muss dich nicht beunruhigen.

Hierfür ist das Melatonin verantwortlich. Unser Körper befindet sich abends auf Sparflamme und schüttet dieses Hormon vermehrt aus. Das wiederum wirkt sich negativ auf unsere Laune auf.

Dazu kommen noch die tiefe Entspannung und Ruhe, wir haben Zeit über das Erlebte nachzudenken. Hierbei schleichen sich auch häufig negative Gedanken ein, was das Einschlafen beeinträchtigen kann. Löse dich von den negativen Gedanken, indem du dir die positiven Momente vor Augen führst. Denke an schöne Dinge und nutze auch Dankbarkeitsübungen, um einen positiven Tagesabschluss zu finden.

#6 Kein Alkohol vor dem Schlafen gehen

Alkohol wirkt sich in vielen Bereichen negativ auf den Körper aus. Wer dennoch am Abend gerne ein Glas Wein oder ein Bier trinkt, sollte den letzten Schluck spätesten zwei Stunden, vor dem zu Bett gehen trinken. Besser sind hier 4 bis 6 Stunden. Auch wenn Alkohol dich entspannt und du dadurch besser einschlafen kannst.

Alkohol wirkt sich erst im späteren Verlauf auf den Schlaf aus.

Alkohol hindert uns dabei, in die Tiefschlafphase abzutauchen. Die Tiefschlafphase ist aber notwendig für unsere Gesundheit, da der Körper in dieser Phase die Informationen des Tages verarbeitet.

Dazu kommt, dass der Schlaf durch den Alkohol unruhiger wird und wir häufiger aufwachen. Du solltest also auf Alkohol als Einschlafhilfe verzichten.

Hinweis: Auch Nikotin und Koffein beeinflussen unseren Schlaf negativ. Die letzte Zigarette sollte 4 Stunden, vor dem zu Bett gehen geraucht werden.

#7 Nutze Meditation und Atemübung als Einschlafbooster

Meditationen und Atemübungen sind eine gute Möglichkeit, deine Schlafqualität zu erhöhen. Eine geführte Meditation (Link) sorgt für Ruhe, Entspannung und einen klaren Geist. Du kannst die Meditation vor dem Einschlafen nutzen oder auch direkt mit ihr in den Schlaf übergehen. Für diesen Fall gibt es spezielle Schlafmeditationen.

Du kannst aber auch auf normale, entspannende Meditationen zurückgreifen, den Tag für dich abschließen und dich auf das Zubettgehen vorbereiten.

Neben der Meditation gibt es auch noch einfache Atemübungen, die dich beim Einschlafen unterstützen. Die bekannteste Methode ist das Zählen des Atmens. Das bedeutet: beim Einatmen beginnst du mit dem Zählen. Einatmen = 1, Ausatmen = 2, Einatmen = 3, Ausatmen = 4 und so weiter. Wenn du bei der Zahl 10 angekommen bist, beginnst du wieder bei der 1. Diese Übung wirkt sehr entspannend und hilft dir schnell einzuschlafen.

Kennst du schon die Headletic Meditationen App? Wir führen dich mit angeleiteten Meditationen zu mehr Ruhe und Entspannung. Jetzt auch als Alexa Skill verfügbar.

#8 Führe Einschlafrituale durch

Ein Einschlafritual ist nichts Spirituelles, auch wenn es auf den ersten Blick so klingt. Einschlafrituale helfen dir dabei, den Körper auf den Schlaf einzustimmen. Mit der Zeit weiß dein Körper dann ganz genau, wenn es Schlafenszeit ist und du kannst leichter einschlafen.

Führe jeden Abend vor dem Schlafen Dinge aus, die dich entspannen. Folgende Ideen habe ich für dich:

• Ein ruhiges Buch lesen
• Malen (es gibt auch Ausmalbücher für Erwachsene)
• Die Katze oder den Hund streicheln
• Deinen Lieblingstee trinken
• Aus dem Fenster schauen und entspannen
• Meditation und Atemübungen
• Ein entspanntes Bad nehmen
• Massage (Eigenmassage oder durch den Partner)
• Schöne und beruhigende Gespräche führen
• Etwas bewusst genießen

Versuche ein Ritual täglich durchzuführen und es in deine Abendroutine aufzunehmen. Nach der Zeit geht es in die Gewohnheit über und du wirst erholsamer schlafen.

#9 Bewegung am Tag hilft dir beim Einschlafen

Was bei Kindern gut funktioniert, funktioniert auch bei Erwachsenen. Viel Bewegung und frische Luft helfen dir beim Einschlafen. Ein kurzer Sparziergang am Abend vor dem Schlafen ist eine perfekte Einschlafhilfe.

Wenn wir uns tagsüber viel bewegen, schlafen wir schneller ein und schlafen auch länger. Die frische Luft unterstützt eine gute Sauerstoffversorgung, wirkt auch schlaffördernd und hilft somit, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

Welche Sportarten oder Bewegungen du ausführst, ist nur Nebensache. Folgende Tätigkeiten sind schlaffördernd:

• Joggen
• Schwimmen
• Gartenarbeit
• Krafttraining
• Yoga
• Wandern
• Gymnastik
• Radfahren
• Treppensteigen

Das ist natürlich nur ein kleiner Auszug der Möglichkeiten und dient zur Anregung.

#10 Gute Ernährung wirkt sich positiv auf den Schlaf aus

Du wirst es dir schon denken können. Eine große und fettige Mahlzeit vor dem Schlafgehen ist keine gute Idee und wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Der Körper muss einen hohen Anteil an Energie aufbringen, um die Lebensmittel zu verarbeiten. Das wühlt dich auf und lässt dich schlecht schlafen.

Verzichte auf große Mahlzeiten vor dem Schlafgehen. Je gesünder deine Ernährung, umso besser ist auch dein Schlaf.

Wissenschaftler haben auch herausgefunden, dass sich fett- und kohlenhydratreiches Essen negativ auf den Schlaf auswirken. Wiederum hilft dir Milch beim Einschlafen, da in Milch das Schlafhormon Melatonin enthalten ist.

Über die Ernährung und die Auswirkungen auf den Schlaf lässt sich ein ganzes Buch füllen. Zusammenfassend kann gesagt werden: Achte auf eine gesunde Ernährung und meide kalorienreiche Mahlzeiten am Abend und du hast eine gesunde Basis für einen erholsamen Schlaf.

Bonus Tipp: Spezielle Sprays helfen beim Einschlafen

Hier noch ein kleiner Bonus Tipp. Beim Einschlafen helfen auch natürliche Öle wie Lavendelöl. Diese gibt es als sogenanntes Kissenspray*. Hierbei sprühst du einfach vor dem Schlafen dein Kopfkissen ein. Wenn es dir zu intensiv ist, kannst du das Spray auch 2 Stunden vor dem Schlafen verwenden.

Ich nutze dieses Kissenspray nun schon eine lange Zeit und bin sehr zufrieden damit.

Neben den Kissensprays gibt es auch noch Raumsprays, die dir beim Einschlafen helfen können. Einer der bekanntesten Anbieter ist hier Primavera*. Hierbei sprühst du den Duft nicht auf dein Kopfkissen, sondern in den Raum. Dabei verteilen sich die Öle in der Luft und unterstützen deinen Einschlafprozess. Es gibt noch ein weiteres Spray, welches ich dir empfehlen kann. Ein sogenanntes Sleep Spray. Dieses enthält den Wirkstoff Melatonin und wird direkt in den Mund gesprüht. Ich nutze gerne mal das Sleep Spray von Just Legends*. Es gibt aber auch noch andere Anbieter wie Braineffect*.

Fazit

Guter Schlaf ist die Grundlage für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Dieser Artikel bietet dir praktische und leicht umsetzbare Tipps, um deine Schlafqualität zu verbessern und somit deine Lebensqualität zu steigern. Von der Optimierung deiner Schlafumgebung bis hin zur Anpassung deiner Abendroutine – jeder Schritt ist ein wichtiger Beitrag zu einem erholsamen Schlaf. Dieser Beitrag fasst nicht nur die wichtigsten Aspekte für gesunden Schlaf zusammen, sondern motiviert auch dazu, deine eigene Schlafhygiene zu reflektieren und zu verbessern. Probier die Tipps aus und finde heraus, welche Veränderungen für dich persönlich den größten Unterschied machen.

FAQ: Gesunder Schlaf und Eliminierung einer Schlafstörung

Was bedeutet ‘Schlafhygiene’ und wie kann sie gesunden Schlaf fördern? Schlafhygiene bezeichnet eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die regelmäßig vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, um die Schlafqualität zu verbessern und Tagesmüdigkeit zu verringern. Dazu gehören das Einhalten eines konstanten Schlafplans, das Schaffen einer ruhigen und komfortablen Schlafumgebung und das Vermeiden von Stimulanzien wie Koffein einige Stunden vor dem Schlafengehen.

Wie wichtig ist es, regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen zu gehen? Regelmäßiges Schlafengehen hilft, deine innere Uhr zu synchronisieren, was zu einem besseren und erholsameren Schlaf führt. Es wird empfohlen, auch am Wochenende einen ähnlichen Zeitplan einzuhalten, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören.

Können Schlafmittel bei Schlafproblemen helfen? Schlafmittel können kurzfristig bei Schlafproblemen helfen, sollten aber nicht als langfristige Lösung angesehen werden. Es ist wichtig, sie nur unter ärztlicher Aufsicht zu verwenden, da sie Abhängigkeit verursachen und Nebenwirkungen haben können. Schlafmedizin empfiehlt oft verhaltenstherapeutische Ansätze als erste Behandlungsoption. Melatonin-Produkte sind eine gute Alternative zu Schlafmitteln.

Welche Rolle spielt die Matratze für einen gesunden Schlaf? Eine gute Matratze unterstützt deinen Körper gleichmäßig und hilft, Druckpunkte zu vermeiden, die zu Unbehagen und Schlafstörungen führen können. Die Wahl der richtigen Matratze hängt von persönlichen Vorlieben und eventuellen gesundheitlichen Bedingungen ab.

Warum sollte man einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen? Schwere Mahlzeiten können die Verdauung stimulieren und den Körper aktiv halten, was das Einschlafen erschweren kann. Es wird empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, um einen ruhigeren Schlaf zu fördern.

Was ist Schlafmedizin und wie behandelt sie Schlafprobleme? Schlafmedizin ist ein medizinisches Fachgebiet, das sich mit der Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen befasst. Behandlungen können von Verhaltensänderungen und Schlafhygiene hin zu Medikamenten und speziellen Therapien wie CPAP bei Schlafapnoe reichen.

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern, wenn ich unter Schlafproblemen leide? Um Schlafproblemen entgegenzuwirken, solltest du eine entspannende Abendroutine entwickeln, elektronische Geräte vor dem Schlafengehen vermeiden und sicherstellen, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Besonders die regelmäßige Bewegung kann hier eine große Wirkung haben.

Bonus

Das waren meine 10 Tipps für einen erholsamen und gesunden Schlaf. Als kleinen Bonus bekommst du jetzt noch zehn weitere Tipps in der Kurzform.

• Nutze Dankbarkeitsübungen
• Übe Akupressur und Klopftechniken (EFT)
• Verwende Affirmationen und Visualisierung
• Kaffee am Abend kann zu einem Koffein-Crash am Morgen führen
• Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten, bevorzuge Powernapping
• Schnelles Aufstehen, Schlafstörungen werden durch langes Liegenbleiben gefördert
• Die Umgebung sollte schlaffördernd sein (dunkel und kühl)
• Kein helles Licht beim Wachwerden in der Nacht
• Verzichte vor dem Schlafen auf elektrische Geräte wie Smartphone und Fernseher
• Eliminiere akustische Störquellen, Ohrstöpsel und ein geschlossenes Fenster können dabei hilfreich sein.

Ich hoffe, die Tipps können dir helfen und sorgen für eine entspannte Nachtruhe.

Ich wünsche dir eine gute Nacht und erholsame Träume.

Unsere erholsamer schlafen Infografik zum Herunterladen und ausdrucken:

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