Gedankentransformation: Negative Gedanken stoppen und in positive umwandeln

Positive Gedanken, negative Gedanken. Wir alle haben sie. Manche mehr als andere. Negative Bedenken sind oft mit einer Menge Angst und Schuldgefühlen verbunden. Sie können uns an einen dunklen Ort ziehen, aus dem wir nur schwer wieder herauskommen. Es ist an der Zeit, dieses Muster zu durchbrechen! Kleine Schritte sind ein wirksames Mittel, um negative Gedanken zu stoppen und sie in positive zu verwandeln.

Die folgenden 5 Übungen helfen dir dabei, deine Gedanken von negative in positive umzuwandeln. Die Übungen funktionieren nicht nur für eine einzige Überlegung, sondern helfen dir auch zu lernen, wie du deine Denkweise langfristig von negativ auf positiv umstellen kannst. Auf diese Weise kannst du all diese unnötigen Sorgen loswerden und das Leben im Augenblick genießen.

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Gedankentransformation – Einleitung

6 Gründe für eine Transformation

5 Praxisbeispiele und Übungen

Negative Gedanken stoppen

Auswirkungen deiner Gedanken

Dein Gehirn wird also mit diesen Reizen geflutet. In dieser Flut können Lösungsansätze für schwerwiegende Probleme stecken, über die du dir schon den Kopf zerbrochen hast oder auch negative Gedanken, die dir Angst machen.

Mit positiven Überlegungen kannst du dir Kraft, Antrieb und Mut verschaffen. Sie können dich leiten und führen. Sie entlasten deinen Körper und machen dich zufriedener.

Negative Bedenken jedoch entziehen deinem Körper Energie und können schwerwiegende Folgen für deine Psyche haben. Aus einer langfristigen Belastung können sich auch körperliche Beschwerden entwickeln.

Leider gehören bei vielen Menschen diese Bedenken zum Alltag und sie führen mit ihnen einen Kampf. Zusätzlich kämpfen manche Menschen auch noch mit sich selbst, weil sie genau diese negativen Bedenken haben. Dabei möchte ich kurz erwähnen, dass es legitim ist, vereinzelt Sorgen und Ängste zu haben. Wenn sich diese Überlegungen jedoch weiterentwickeln, in ein Eigenleben umswitchen und du damit anfängst dich im Kreis zu drehen, kann dies schnell sehr belastend und energiezehrend sein.

Solltest du auch zu diesen Menschen gehören, die ihr Gedankenkarussell nicht anhalten können, bist du hier genau richtig.

Die Macht der Gedanken

Gedanken haben eine große Macht über deine Gefühle, dein Handeln und dein allgemeines Wohlbefinden. Diese Macht entsteht durch eine direkte Verbindung von deinem Kopf zu deinem Inneren, deinem Geist und deiner Seele. Dieses Denken hat also Einfluss darauf, wie du dein Umfeld wahrnimmst, die Situationen bewertest und anschließend reagierst.

Deine Gedanken beeinflussen also auch deine Reaktion (dein Handeln oder auch dein nicht Handeln). Indem du deine Überlegungen beeinflusst, kannst du auch deine Reaktion beeinflussen.

Aus diesem Prinzip ist auch der Satz entstanden „Du bist, was du denkst“. Bestimmt hast du ihn schon einmal gehört. Doch was dieser Satz bedeutet möchte ich dir jetzt an drei praktischen Beispielen zeigen:

  • Wenn du nicht an dich und dein Projekt glaubst, wirst du nicht die ganze Energie reinstecken, die du könntest und damit wird dein Projekt eher scheitern. Deine Bedenken haben also einen direkten Einfluss auf deine Investition in das Projekt.
  • Bist du überzeugt davon einen Menschen nicht zu mögen, obwohl du ihn noch nie getroffen hast, wird es dir schwerer fallen ihn beim ersten Treffen sympathisch zu finden
  • Solltest du dich selbst als minderwertig ansehen, wirst du auch selten herzlich und höflich auf andere Menschen zugehen.

Das Gute daran ist, dass die Beurteilung der Gedanken in dir stattfindet. Dadurch kannst du aktiv Einfluss auf die Bewertung deiner Überlegungen nehmen. Die Transformation der negativen Gedanken zu positiven Gedanken sowie deine daraus resultierende Reaktion, beginnt also ebenfalls in dir.

Hier möchte ich dir ein Beispiel nennen: Wenn du auf der Straße angelächelt wirst, dann neigst du dazu, zurückzulächeln. Dadurch findet ihr euch beide automatisch sympathischer. Du ziehst also Menschen mit einer gleichen inneren Einstellung an und spiegelst deine Emotionen und Sympathien.

Nachdem du jetzt einen Einblick in die Macht deiner Überlegungen hast, solltest du dir die Frage stellen, ob du dich weiter von deinen Gedanken kontrollieren lassen möchtest oder ob du ab sofort neue Gedankenwege gehen willst?

Sicherlich stellst du dir jetzt die Frage, ob sich deine Bedenken überhaupt kontrollieren lassen, wenn du die bloße Entstehung deiner Gedanken nicht verhindern kannst. Sehr gut!

Nun, du kannst die Entstehung deiner Überlegungen grundsätzlich nicht kontrollieren, aber deren Bewertung. Schauen wir uns mal ein paar Beispiele von negativen Gedanken an:

  • Ich bin zu dick.
  • Ich habe immer Unglück.
  • Ich bin wertlos.
  • Aus mir kann eh nichts werden.
  • Mathe ist einfach nichts für mich.

Du hast also eine Art innere Stimme in dir, die dich ständig kritisiert. Doch betrachten wir jetzt mal das letzte Beispiel. So ist die Grundlage für diesen negativen Überlegungen ja erstmal nur eine neutrale Mathematikaufgabe, die du lösen sollst. Erst in deinem Kopf bewertest du den Gedanken „Lösen einer Mathematikaufgabe“ mit „Ich kann kein Mathe“. Das blockiert dich und wirkt sich negativ auf dein Handeln aus. Durch diese Blockade fällt dir die Aufgabe dann schwerer und es kommt zu Fehlern. Diese Fehler bestätigen deine Bedenken und schon befindest du dich in diesem negativen Kreislauf.

Doch keine Sorge, im weiteren Verlauf zeige ich dir Möglichkeiten, wie du dagegen vorgehen kannst.

Woher kommen negative Gedanken?

Bevor wir uns der Frage widmen, woher negative Glaubenssätze kommen, möchte ich dir vorab erklären, was Glaubenssätze sind.

Zuerst kommt eine Überlegung. Dieser Gedanke ist zunächst einmal neutral. Du bewertest ihn nun und er wird damit positiv, negativ oder bleibt neutral.  

Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass nicht jede Bewertung deiner Überlegungen auch korrekt ist. Dieses Denken immer als richtig anzunehmen ist falsch. Einige Bedenken und dem daraus entstehenden Glaubenssatz, stammen nämlich nicht von dir selbst. Wir nehmen bewusst und unterbewusst die Gedanken, egal ob positiv oder negativ aus unserem Umfeld auf. Einige Glaubenssätze wurden dir auch antrainiert.

Also: Sobald du an diese Überlegungen glaubst und sie als deine Wahrheit annimmst, dann werden sie zu einem Glaubenssatz für dich. Diese unterbewussten oder antrainierten Glaubenssätze können durch folgende Situationen entstehen:

  • Eltern: „Das macht man nicht“ -> Training von sozialen Normen
  • In der Schule der Lehrer: „Du wirst nie erfolgreich in Mathe sein“ -> Setzen von Grenzen
  • Nachrichten: „Die Welt ist grausam und alles ist schlimm“ -> In den Nachrichten wird meisten auf die Emotion Angst gesetzt, da Menschen dafür sehr empfänglich sind
  • Soziale Medien: „Du musst schön sein, um erfolgreich zu sein“ -> Training von Schönheitsidealen
  • Werbung: „Dieses Produkt macht dich glücklich“ -> Training von Empfindungen

Nicht alle Glaubenssätze werden hier direkt vermittelt, aber subtil schwingen sie immer mit. Dabei werden sie in unterschiedlichen Formen wiederholt, sodass du anfängst diese zu glauben. Unser inneres ist sehr empfänglich dafür. Das passiert sehr oft unterbewusst, ohne dass du es merkst. Denn durch die ständige Wiederholung in deinem Umfeld, können die Glaubenssätze für dich wahr werden. Aus diesem Grund musst du nicht jedem negativen Gedanken glauben, sondern mach dir bewusst, dass es nicht immer deine eigenen Gedanken sind. Es ist ausdrücklich erwünscht und wichtig, dass du Gedanken hinterfragst.

6 wichtige Gründe, warum du negative Gedanken transformieren solltest

Bevor ich dir zeige, wie du deine negativen Gedanken transformieren kannst, möchte ich dir sechs Gründe aufzeigen, warum diese Transformation so wichtig für dich sein kann.

Du hast Angst vor deinen eigenen negativen Gedanken – Grund #1

Mit deinen Gedanken formst du deine Welt. Deine Seele und deine Gefühle haben eine starke Verbindung zu deinem Kopf und damit zu deinen Gedanken. Das heißt du beeinflusst mit deinen Überlegungen, wie gut oder schlecht du dich fühlst.

Du kennst vielleicht den Spruch der selbsterfüllenden Prophezeiung, also wenn du schlecht über dich und dein Leben denkst, wird sich das Bewahrheiten und dein Leben wird dir auch schlecht vorkommen. Dieser Grundsatz stimmt auch nur begrenzt, sollte aber keinesfalls bei dir die Angst auslösen, dass du nie schlecht oder negativ denken darfst. Es ist grundsätzlich normal auch negativ zu denken. Die Frage ist, ob dich dieser negative Gedanke in einen Bann zieht und dich immer weiter runterdrückt.

Solltest du jetzt das Gefühl haben, dass du Angst vor negativen Gedanken hast, dann löst dies Stress in dir aus. Dieser Stress und die Angst sorgen dafür, dass du noch mehr Bedenken hast, die noch mehr Angst und Stress auslösen… Dafür gibt es noch sehr viele Beispiele, doch ich denke, du weißt jetzt, wie wichtig es ist jetzt aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Zusammenfassung: Gedanken haben eine direkte Verbindung zu deinen Gefühlen. Sie haben Macht über Dich und formen dein Leben, trotzdem brauchst du keine Angst vor diesen Bedenken zu haben. Nicht jeder negative Gedanke wird sofort zur Wahrheit und wird sich in deinem Leben zeigen. Das ist Unsinn. Nicht der negative Gedanke ist das Problem, sondern deine Entscheidung, dass du diesem glauben willst und er damit zu deiner Wahrheit wird. Du identifizierst dich mit diesen Gedanken und nimmst sie irgendwann als wahr an. Das ist das Risiko der Wiederholung.

Deshalb einen Gedanken nicht denken zu wollen oder ihn mit aller Gewalt zu unterdrücken, hilft dir nicht, sondern lässt diese Bedenken noch stärker werden. Stattdessen akzeptiere die Überlegungen, nimm sie wahr und lass sie einfach da sein. Bau eine Distanz zu diesem Gedanken auf und lerne diesen zu hinterfragen.

Wie genau du das schaffst, zeige ich dir gleich in der Übung.

Krank durch negative Gedanken – Grund #2

In immer mehr Studien zeigt sich, dass sich ständige Bedenken kurzfristig auf die Psyche und langfristige Auswirkungen auf den Körper haben können.

Typische Symptome, die deine Bedenken hervorbringen können, sind:

  • Antriebslosigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Gefühlter Stress, obwohl eigentlich nichts stressig ist
  • Wunsch nach Ablenkung und Unterhaltung
  • Machtlosigkeit
  • Probleme in persönlichen Beziehungen
  • Häufigeres Auftreten von grippalen Infekten
  • Verspannter Rücken und Nacken

Wichtig für dich zu Wissen: Du brauchst dir keine Sorgen machen, denn du bist auf dem richtigen Weg. Du kannst in diesem Beitrag lernen, wie du mit negativen Gedanken umgehst. Eine wichtige Information kennst du bereits, nicht jede Überlegung entspricht der Wahrheit. Manchmal interpretierst du deine Gedanken richtig, manchmal aber auch nicht.

Negative Gedanken ziehen noch mehr negative Gedanken an – Grund #3

Sobald du dich auf einen negativen Gedanken einlässt und dieser zu deiner Wahrheit wird, findest du in jeder Situation das schlechte. Hier ein Beispiel, dass du sicher kennen wirst:

Du willst dir ein neues Smartphone kaufen. Jetzt bist du dir noch nicht ganz sicher, du hast aber schon einen favorisierten Hersteller und Modell. Automatisch werden dir in deinem Umfeld mehr Leute auffallen, die genau dieses Smartphone besitzen. Wenn du Schwanger bist oder werden willst, werden die vermehrt Schwangere und Mütter auffallen.

Und genauso läuft es auch mit dem negativen Denken. Das zeigt dir, wie du durch diese Bedenken, auf noch mehr schlechte Gedanken achtest.

Auch hier bist du gleich wieder in einem Gedankenkarussell gefangen, dass immer mehr Fahrt aufnimmt und dich nicht mehr loslässt. Alles wird noch negativer und belastender. Körperlich wie geistig.

In den Übungen wirst du erfahren, wie du dich von negativen Gedanken lösen kannst und damit entspannter wirst.

Stell dich deinen Gefühlen – Grund #4

Manchmal wollen wir uns unseren Gedanken gar nicht stellen, weil sie schlechte Gefühle in uns auslösen, die wir nicht haben wollen. Wir lenken uns dann ab, damit wir beschäftigt sind. Typische Ablenkungsmethoden sind:

  • Fernsehen (Serien, Filme, TV)
  • Sozial-Media & Smartphone
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Übermäßige Nahrungsaufnahme
  • Drogen

Diese Methoden sind zwar kurzfristig erfolgreich, doch sie können deiner Gesundheit schaden. Je nach Intensität und schwere deiner Bedenken können sich diese auch langfristig als körperliche Beschwerden bemerkbar machen.  

Wichtig für dich zu Wissen: Nicht jede Ablenkung ist schlecht. In einer Studie wurde festgestellt, dass positive Ablenkung hilfreich sein kann, wenn du in deinem Gedankenkarussell gefangen bist.

Solltest du dein Gedankenkarussell einmal nicht anhalten können, dann lenk dich mit etwas Positivem ab. Hör dein Lieblingsmusik, bewege dich an der frischen Luft oder treffe dich mit ein paar Freunden. Vielleicht können Sie dir auch helfen, deine Gedanken zu ordnen.

Die Art deiner Fragen verknüpfen etwas negatives – Grund #4

Wenn gewisse Dinge in deinem Leben passieren oder du in bestimmten Situationen bist, dann wird dein Gehirn mit Bedenken geflutet. Dabei ist es nicht untypisch, dass diese Gedanken, Fragen sind, die du dir selbst stellst.

Ich möchte dir hier ein paar Beispiele aufzeigen, die dir vielleicht bekannt vorkommen:

  • Wieso bin ich nur zu dick?
  • Wieso habe ich immer so ein Pech?
  • Warum passiert immer nur mir das?
  • Wieso schaffe ich das nicht?

Das schwierige an diesen Fragen ist, dass sie nicht Lösungsorientiert sind. Sie fokussieren sich nur auf das Schlechte und das bringt dich nicht weiter. Du willst ja schließlich eine Lösung für das Problem. Lern also die richtigen Fragen zu stellen.

Auch hier möchte ich dir einige Beispiele zur Verfügung stellen, damit du dies etwas besser einordnen kannst:

  • Was kann ich lernen?
  • Was kann ich machen?
  • Was sind die Fakten?
  • Wie erreiche ich mein Ziel?
  • Was will ich?
  • Was sind meine Optionen?

Du glaubst deinen negativen Gedanken – Grund #6

Im Alltag wird dein Verstand immer wieder versuchen, eine Bestätigung für deinen negativen Gedanken zu finden. Dadurch wird deine Denkweise noch weiter bestärkt und konditioniert. Dadurch kann die Überlegung zu deiner Wahrheit werden und dein Glaubenssatz entsteht.

Denkst du also du bist schlecht im Referieren oder hast Angst davor, dann führt dies dazu das du Vorträge und Präsentationen vermeiden willst. Diese Haltung sorgt dafür, dass du weniger Übung hast und dein nächster Vortrag tatsächlich schlechter sein kann. Dein Verstand fühlt sich dann darin bestärkt, dass du nicht Referieren kannst. Irgendwann glaubst du deinen Bedenken selbst, wodurch du in einer Art Teufelskreis gefangen bist, der dich immer weiter runterzieht und belastet. Obwohl dir vielleicht einfach nur die Übung beim Referieren fehlt.

Wie transformiere ich negative Gedanken – Mit 5 Übungen zum Erfolg

Die Transformation deiner Gedanken findet in fünf Schritten statt. Am Ende werde ich dir die einzelnen Schritte nochmal übersichtlich auflisten.

Mach dir deine Gedanken bewusst – Übung #1

Im ersten Schritt solltest du dir bewusst machen, dass du negative Gedanken hast.

Die Herausforderung dabei ist das Erkennen der Bedenken, sowie der Glaubenssätze. Manchmal gehören diese Überlegungen schon zu deinem normalen, täglichem Denken, so dass du diese nicht mehr sofort bemerkst. Sie können auch sehr subtil sein. Solange dir das Bewusstsein fehlt, Gedanken zu erkennen, kannst du diese auch nicht hinterfragen.

Aus diesem Grund solltest du dein Bewusstsein trainieren. Mach dir deine Überlegungen bewusst, indem du auf sie achtest. Du könntest ein Beobachter deiner Gedanken sein.

Durch das bewusste Beobachten deiner Gedanken kann es passieren, dass dir mehr Bedenken auffallen als vorher. Keine Sorge, du hast jetzt keine negativere Einstellung. Die Überlegungen waren auch vorher da, nur hast du diese nicht wahrgenommen, obwohl sie dein Handeln entsprechend beeinflusst haben.

Herzlichen Glückwunsch. Du wirst dir langsam selbst bewusster und lernst dich selbst besser kennen. Du bist auf einem guten Weg. Freu dich über jeden wahrgenommenen schlechten Gedanken, denn es ist ein Fortschritt für dich. 

Pro Tipp: Notiere dir deine negativen Gedanken. Durch das Notieren der schlechten und belastenden Gedanken, befreist du dich in kurzer Zeit davon. Dies ist eine noch bessere Methode, als dich abzulenken. Sobald du die Überlegungen auf dem Blatt vor dir siehst, wirst du automatisch zu einem distanzierten Beobachter deiner Gedanken.

Probiere es aus, nimm dir einen Stift und schreibe alles auf, dass dich gerade bedrückt. Alles was dir jetzt in den Sinn kommt. Achte dabei nicht auf Grammatik, Schönheit oder Stil. Setz dich dabei bitte nicht unter Druck, sondern lass dir Zeit.

Nach drei bis vier Tagen Pause schaust du dir diesen Zettel noch einmal an und beobachtest dich, wie du dein Denken wahrnimmst. Du wirst diese mit mehr Gelassenheit annehmen, da du jetzt ein distanzierter Beobachter deiner Gedanken bist. Sollten dich einzelne Überlegungen beim Lesen emotional mitnehmen, sind dies die ersten, an denen du arbeiten solltest.

Pro Tipp 2: Auch bei schmerzhaften Erinnerungen kann dir das Beobachten helfen. Anstatt dich abzulenken, lässt du das Gefühl zu und begrüßt den Schmerz. Wie fühlt sich der Schmerz an? Wo befindet sich der Schmerz? Zeigt sich der Schmerz auch körperlich? Während du dein Gefühl und deinen Schmerz analysierst, atmest du ruhig und gleichmäßig ein und aus. Um dich zu beruhigen kannst du hier auch gerne auf eine Atemübung zurückgreifen.

Wie nimmst du dich selbst bei dieser Übung wahr? Spürst du, wie der Schmerz durch das Zulassen und beobachten nachlässt? Es fordert viel Mut und Überwindung sich dem Schmerz aktiv zu stellen, doch dieser wird reich belohnt.

Akzeptiere und nimm deine Glaubenssätze an – Übung #2

Wie im ersten Grund angedeutet, solltest du diese schlechten Gedanken nicht zwanghaft unterdrücken wollen oder dir sogar verbieten. Akzeptiere stattdessen, dass er da ist. Nimm die Bedenken an, nimm sie wahr und lass sie da sein. Wenn du gegen diese Art von Gedanken bist, dann kannst du diese auch nicht bewusst wahrnehmen. Kämpfe nicht dagegen an, sondern heiße sie willkommen.

Akzeptiere die Anwesenheit deiner Gedanken, ohne diese zu bewerten. Berücksichtige dabei, dass ein Gedanke im Grunde neutral ist. Erst durch deine Bewertung wird er möglicherweise negativ. Die automatische Bewertung bestimmter Überlegungen ist ein Mechanismus in dir, ein sogenanntes Gedankenmuster.

Der Gedanke ist da und du bewertest ihn negativ. Diesen Vorgang wiederholst du wieder und wieder… Irgendwann ist die Bewertung und der Gedanke in einem Muster verknüpft, dass es für dich fast ein zusammengehörender Gedanke ist. Genau dieses Gedankenmuster lässt dich dann glauben, dass dein Gedanke wahr ist.

Wichtig für dich zu Wissen: In der Transformation geht es darum, dein Inneres besser kennenzulernen. Deine Gedankenmuster und Abläufe besser zu verstehen. Erst dann kannst du an deiner automatischen Bewertung und deinem Umfeld arbeiten.

Starte mit dem Kreuzverhör – Übung #3

Sobald du deine Gedanken, deine Gedankenmuster oder Glaubenssätze erkannt hast, kannst du diese anfangen zu verhören. Dabei können die nachfolgenden Fragen für dich eine Orientierung sein:

  • Ist der Überlegung wahr? Beruht die Einschätzung auf Annahmen oder Tatsachen?
  • Welchen Mehrwert habe ich durch diesen Gedanken?
  • Kann ich auch eine andere Perspektive einnehmen?
  • Wie kann ich diese Bedenken widerlegen?
  • Warum denke ich in dieser Situation so?
  • Welche Erlebnisse könnten dahinterstecken?
  • Was wäre, wenn ich die Situation anders bewerte?
  • Welche positiven Erinnerungen verbinde ich mit diesem Gedanken?

Kleiner Hinweis: Durch das Hinterfragen lernst du dich auf das positive zu konzentrieren. Wie du bereits gelernt hast, ziehen wir gleiches an. Also durch den Fokuswechsel auf das Positive, ziehst du mehr positives an

Pro Tipp: Nicht jeder schlechte Gedanke ist auch schlecht für dich. Es gibt durchaus hilfreiche Überlegungen. Durch das Fernbleiben aller Bedenken, geht es dir nicht automatisch besser und das sollte auch nicht dein Ziel sein.

Negative Gedanken können dich vor schwierigen Situationen motivieren z.B. vor Vorträgen. Denn die Bedenken zu versagen, können dich bei der Vorbereitung antreiben.

Andere schlechte Gedanken schützen dich davor unüberlegte und voreilige Entscheidungen zu treffen, die du später bereust. Außerdem können Sie dir helfen dich vor körperlichen Gefahren zu schützen und dich auf Risiken in den unterschiedlichen Lebensbereichen hinweisen. Genau aus diesen Gründen ist es so wichtig, alle Bedenken erst wahrzunehmen und dann zu hinterfragen. Denn bei diesen Fragen, wird dir das Potential dieser negativen Gedanken, als Hilfe für deine Entscheidung, erst bewusst. Würdest du deine Überlegungen unterdrücken, verdrängen und ablehnen, könnten sie dir nicht helfen.

Lerne deine Gedanken anders zu bewerten – Übung #4

Nachdem du deine Gedanken und die Gedankenmuster hinterfragt hast, kannst du lernen sie neu zu bewerten. Du hast schließlich mit diesen Fragen genügend Gründe gefunden, warum du die Gedanken auch positiv bewerten kannst oder dieser negative Gedanke hilfreich für dich ist. Es liegt nun an dir, wie du diesen Gedanken neu bewertest und damit die Wahrnehmung beeinflusst.  

Beachte, dass du dir eher negative Erinnerungen merken kannst als positive. Genau deshalb ist es wichtig, dir deine Erfolge wieder vor Augen zu führen. Dieses vor die Augen führen, sollte das Ergebnis des Hinterfragens sein.

Mit dieser Methode verdrängst oder blendest du die negativen Gedanken auch nicht aus. Du machst dir nur bewusst, dass dieser Gedanke nicht nur negative, sondern auch positive Seiten hat. Wenn jetzt ein Gedanke aufkommt, dann möchtest du zuerst die positiven Seiten sehen.

Kleiner Hinweis: Diese Fragen und diese Anleitung können dir auch bei Schuldgefühlen oder Ängsten helfen. Wenn du beispielsweise Angst vor einer Prüfung hast, dann kannst du dir diese Fragen stellen.

Jetzt werden dir sicherlich einige Prüfungen in Erinnerung kommen, die du erfolgreich bestanden hast. Mit dieser Neubewertung kannst du dir jetzt bewusst machen, dass du die Prüfung schaffen kannst. Um dies noch mehr zu manifestieren, kannst du bei negativen Gedanken als auch Ängsten gern Visualisierungstechniken oder positive Affirmationen einsetzen.

Stell dir vor, wie du in der Prüfung sitzt: wo wirst du sitzen? Wie wird der Raum aussehen? Je detaillierter du dir das ganze vorstellst, desto besser ist es. Während der Visualisierung stellst du dir auch vor, wie du die Fragen beantworten und bestehen wirst.

Pro Tipp: Überzeuge dich selbst durch Taten. Wenn du negative Glaubenssätze feststellst, widerlege diese durch Taten. Wenn du dich selbst als „Dick und unattraktiv“ einschätzt, dann kannst du dir die Fragen stellen:

„Stimmt das überhaupt?“

Bei deiner Überlegung stellt sich heraus, dass dieser Gedanke wahr ist. Diesen Gedanken dann schönzureden, bringt dich nicht weiter. Du wirst es dir selbst nicht glauben.

Stell dir ab jetzt folgende Fragen: „Bringt mich dieser Gedanke weiter?“ und „Was sind meine Optionen?“. Nein der Gedanke bringt dich nicht weiter und was ist deine Option? Ernährung umstellen, Bewegung, Sport… Komm ins Handeln und widerlege damit deine Gedanken. Sobald du abgenommen hast, ist der Gedanke nicht mehr wahr und du kannst ihn umprogrammieren.

Wende deine neue Bewertung im Alltag an – Übung #5

Nachdem du deine Gedanken nun neu bewertet hast, ist dies natürlich noch kein Gedankenmuster.

Jedes Mal, wenn dir der negative Gedanke auffällt, dann machst du dir das erst einmal bewusst. Nimm den Gedanken an und mach dir klar, dass du ihn bereits neu bewertet hast und dann machst du dir diese Bewertung des Gedankens wieder bewusst.

Dies wird dir am Anfang nicht immer gleich auffallen, aber mit der Zeit wirst du immer besser. Schon das Erkennen von negativen Gedanken ist ein Erfolg. Das Gedankenkarussell wird Schritt für Schritt angehalten. Es dauert seine Zeit.

Du schulst dein Bewusstsein und trainierst es darauf, Gedanken wahrzunehmen und anders zu bewerten. Außerdem lernst du, dass du nicht jeden negativen Gedanken auch als deine Wahrheit annehmen musst.

Du konditionierst die Bewertung deiner Gedanken nun durch Wiederholung um. Damit soll der Gedanke automatisch mit dem positiven Feedback verknüpft werden. Wiederhole dann immer wieder deine neuen Erfolge zu diesem Gedanken. Hast du also die nächste Prüfung bestanden und der Gedanke zur Prüfung kommt wieder auf, kannst du dir genau diese bestandene Prüfung wieder bewusst machen.

Mach dir ein realistisches Bild von dir, jeder Mensch hat Schwächen. Du kannst dich aber auf deine Stärken konzentrieren.

Kleiner Tipp: Wenn du eine Herausforderung schon lange vor dir herschiebst, dann kann dir der Gedanke „Ich probiere es einfach aus“ weiterhelfen. Er ermöglicht es dir neue Wege zu gehen und Alternativen zu testen.

Pro Tipp: Vergiss bitte bei der ganzen Transformation nicht, dass Gedanken und Schmerzen nur dann Einfluss auf dich haben, wenn du dich auch mit Ihnen identifizierst. Wenn etwas passiert ist, ist es also normal negative Gedanken zu haben oder sich schlecht zu fühlen. Du bist nicht deine Gedanken und deine Gefühle. Sie sind nur ein Teil von dir. Merke dir, dass Gedanken kommen und auch wieder gehen, doch du bleibst.

Praxis-Beispiel zur Bewertung im Alltag

Stell dir folgende Situation vor, du fährst los zur Arbeit und du stehst an der fünften roten Ampel hintereinander. Was sind nun deine Gedanken? Wahrscheinlich würden dir viele beleidigende und negative Gedanken einfallen, die du der Ampel oder den anderen Fahrern jetzt an den Kopf werfen könntest.

Dieses Verhalten hast du dir schließlich über mehrere Jahre antrainiert. Doch was bringt es dir? Die Ampel lässt sich davon nicht beeinflussen und wird weiterhin rot anzeigen. Du kannst diese Situation nicht ändern. Wie du die Ampel jedoch bewertest, hat direkten Einfluss auf deine Laune.

Fokussiere dich nicht auf das negative, so konditionierst du dein Gehirn und machst es für negatives empfänglicher. Du könntest dich jetzt natürlich auch darüber freuen, dass die Ampel rot ist. Sofern du aber nicht daran glaubst, dass es positiv ist, bringt dir das nichts.

Innerlich wirst du weiterhin eine negative Einstellung haben. Dein bewusster Gedanke ist zwar anders, aber dein Unterbewusstsein lächelt nur müde. Gehöre nicht zu den Menschen, die den Fehler machen in allem das positive zu sehen, obwohl es das jetzt gerade nicht gibt.

Damit trainierst du dir nur selbst an, deinem eigenen positivem Denken zu misstrauen. Überlege dir also gut, wann du dich auf das positive Konzentrieren kannst und wann nicht.

Doch was sollst du jetzt machen, wenn du weder positiv noch negativ denken sollst?

Beurteile es erst einmal neutral. Du kannst es nicht ändern, es bringt dich nicht weiter, wenn du negative Gedanken dazu hast und der Gedanke ist wahr. Die Ampel ist rot. Lerne jetzt die richtigen Fragen zu stellen. Zum Beispiel:

  • Was kann ich tun, während ich an der Ampel stehe (Die Umgebung betrachten – Achtsamkeit)
  • Welchen Vorteil hat es denn für mich, wenn ich an der Ampel stehe? (Ich entschleunige – Entspannung)
  • Was ist das Gute an einer roten Ampel (Die anderen dürfen fahren – Empathie)

Mit genau diesen Fragen auf die neutrale Tatsache zu reagieren, ist die richtige Antwort. Vielleicht fällt dir heute auf, wie schön die Blumen am Straßenrand blühen. Dies wäre dir ohne die rote Ampel nicht aufgefallen. Schon bist du dankbar dafür, dass die Ampel rot war und du ärgerst dich nicht mehr darüber.

Die 5 Schritte in der Zusammenfassung – Kurzform

Zum Schluss möchte ich dir die fünf Schritte nochmal in einer kurzen Zusammenfassung zeigen. So kannst du jederzeit hierhin springen und die Gedanken hinter den einzelnen Schritten kurz wieder auffrischen.

  1. Mach dir bewusst, dass du diese Gedanken hast.
  2. Akzeptiere deine Gedanken und nimm sie an. Mach dir selbst bewusst, dass du selbst die Gedanken bewertest. Werde zum Beobachter deiner Gedanken, um Glaubensmuster zu erkennen.
  3. Unterziehe jeden negativen Gedanken einem Kreuzverhör und prüfe damit Ihren Wahrheitsgehalt.
  4. Lerne deine Gedanken anders zu bewerten, indem du dich auf die positiven Erinnerungen an diesen Gedanken konzentrierst.
  5. Wende deine neue Bewertung im Alltag an. Sobald der Gedanke mit der negativen Bewertung aufkommt, begrüße ihn und mach dir bewusst, wie und warum du ihn neu bewertet hast.

Als Abschluss bekommst du diese Punkte als kleine Infografik zum herunterladen und ausdrucken.

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