Richtig und gesund atmen – Eine 3 Schritte Anleitung für eine bessere Atmung und mehr Entspannung

Der Atem ist wichtiger als die Nahrung. Ohne unsere Atmung können wir nur wenige Minuten überleben, ohne Nahrung Wochen. Daran lässt sich erkennen, wie wichtig eine gesunde Atmung für uns ist und dass wir dieser mehr Aufmerksamkeit schenken sollten. In diesem Beitrag erfährst du alles zur richtigen Atmung, wie sie bei der Entspannung hilft und wie du deine Atmung in nur drei Schritten optimieren und verbessern kannst.

Gesund atmen - 3 Schritte Anleitung
Gesund atmen – 3 Schritte Anleitung

Die Atmung – Leicht erklärt

Der Mensch atmet im Schnitt zwischen 17.000 bis 21.000-mal ein und wieder aus. Diese Angabe beziehen sich weder auf ein Jahr oder eine Woche. Es handelt sich um die Tageswerte eines Erwachsenen. Bei Neugeborenen sind es sogar ca. 60.000 – 70.000 Atemzüge pro Tag.

Doch was passiert bei einem Atemzug?

Beim Einatmen durch die Nase wird als erstes die Luft durch die kleinen Härchen und die Schleimhäute in der Nase gereinigt. Auf dem Weg in den Rachenraum wird die Luft erwärmt und angefeuchtet.

Nachdem die Atemluft den Rachenraum erreicht hat, geht sie noch an dem Kehlkopf und die Stimmlippen vorbei. Danach dringt die Luft in die Luftröhre ein. Dort wird sie erneut gereinigt. Danach verzweigt sich die Luft in die beiden Äste der Bronchien, bevor sie durch die Lungenbläschen in der Lunge an die Blutgefäße übergeben wird.

Arten der Atmung – Bauchatmung vs. Brustatmung

Bei der Atmung unterscheiden wir in zwei Arten, der Bauchatmung und der Brustatmung.

Brustatmung (auch Kostal- oder Thorakalatmung genannt)

Bei der Brustatmung erweitert sich beim Einatmen der Brustkorb. Die Rippen bewegen sich nach außen und ziehen das Zwerchfell in die Höhe. Bei der Brustatmung lässt sich ein Heben und Senken des Brustkorbes beobachten. Der Bauch bewegt sich bei dieser Atmung kaum.

Die Brustatmung gehört zu der ungesünderen Art der Atmung und wir erlernen sie erst im Laufe unseres Lebens. Als Baby atmen wir instinktiv in den Bauch. Bei der Brustatmung können sich auch Panik und Angstzustände verschlimmern. Diese Atmung sollte also so oft wie möglich vermieden werden.

Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt)

Kommen wir nun zu der uns angeborene und gesunden Atmung der Bauchatmung. Diese wird auch häufig Zwerchfellatmung genannt. Sie stellt die ruhige Form der Atmung dar. Beim Einatmen können wir beobachten, wie sich der Bauchraum hebt und beim Ausatmen wieder senkt.

Ein wichtiger Fakt: bei der Bauchatmung atmen wir nicht wirklich in den Bauch hinein, daher ist die korrekte Bezeichnung eigentlich die Zwerchfellatmung. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und die Lunge dehnt sich aus.

Diese Art der Atmung ist so gesund, weil hier nur ein geringer Anteil der Atemmuskulatur aktiv ist. Dadurch wird auch weniger Energie beim Atmen verbraucht.

Wie atme ich richtig?

Wie atme ich richtig
Wie atme ich richtig

Wir haben bereits festgestellt, welche Art der Atmung die gesündere ist. Doch wie lange sollten wir atmen. Hier unterscheiden wir wieder in drei Arten:

  • Ausgeglichene Atmung
  • Reinigende Atmung
  • Energiespendende Atmung

Bei der ausgeglichenen Atmung atmen wir in gleichen Abständen ein und wieder aus. Die optimale Dauer beträgt hier ca. 4 Sekunden. Diese Atmung hält uns im Gleichgewicht, der Puls verringert sich und wir fahren eine Gang herunter. Diese Atmung eignet sich Perfekt zum Einschlafen und um zur Ruhe zu kommen. Sie lässt sich aber auch bei der Meditation verwenden.

Bei der reinigenden Atmung atmen wir länger aus, als wir einatmen. Optimal sind hier 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunde ausatmen, das kommt der natürlichen Atmung des Körpers am nächsten. Diese Atmung optimiert den Kreislauf und trägt zur Entgiftung sowie zur Entspannung des Körpers bei. Sie eignet sich auch als Atemtechnik zum Einschlafen oder während der Meditation. Du kannst sie aber auch sehr gut in Stresssituationen oder in Momenten von Angst verwenden.

Bei der energiespendenden Atmung atmen wir länger ein, als wir ausatmen. Diese Atmung ahmt das Gähnen nach. Dadurch wird mehr Sauerstoff in den Kreislauf befördert als ausgestoßen wird. Diese Atmung bringt dir wieder mehr Energie und innere Stärke. Für mich haben sich hier 5 Sekunden einatmen und 3 Sekunden ausatmen bewährt. 6 bis 8 Wiederholungen genügen im Regelfall völlig aus.

In drei Schritten zur richtigen Atmung

In dieser einfachen drei Schritte-Anleitung kannst du deine Atmung überprüfen und optimieren.

Schritte 1: Fühle deine Atmung. Prüfe beim Atmen, ob du die Brust- oder Bauchatmung durchführst. Dazu kannst du einfach deine Hand auf den Bauch legen und beobachten.

Atme ein und wieder aus.

Wenn sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt, bist du in der Bauchatmung. Sollte sich dein Brustkorb mehr als der Bauch heben oder senken, dann bist du in der Brustatmung. Verwende so oft wie möglich die Bauchatmung.

Schritt 2: Finde den richtigen Atemrhythmus. Finde für dich den richtigen Atemrhythmus, indem du die 4/4 Technik oder 4/6 Technik anwendest. Die Zahlen beschreiben die Dauer des Ein- und Ausatmens.

Beispiel 4/4: Atme ein und zähle beim Einatmen langsam bis 4: 1 2 3 4, und zähle auch beim Ausatmen wieder bis 4: 1 2 3 4, beginne dann wieder mit dem Einatmen: 1 2 3 4 und so weiter. Du kannst auch andere Techniken verwenden, entscheide dich für die Technik, bei der du dich am wohlsten fühlst.

Schritt 3: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Durch eine Krümmung kann der Körper die Luft nur schwer aufnehmen und die Atmung erzielt nicht ihre volle Wirkung. Die Atmung wird leicht blockiert. Wer richtig atmet, verbessert auf Dauer auch seine Körperhaltung. Die Körperhaltung kannst du auch mit einem gezielten Rückentraining verbessern.

Bonus: Treibe mehr Sport und verbessere dein Lungenvolumen. Sport kann dein Lungenvolumen um bis zu 30 Prozent steigern. Am besten eignen sich dafür Ausdauersportarten wie Joggen / Laufen, Radsport oder Schwimmen. Auch in der Kombination mit Kraftsport lässt sich hier ein sehr gutes Ergebnis erzielen, besonders die Bauchmuskeln unterstützen eine gesunde Atmung. Sport hat aber noch viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper und ist immer eine Empfehlung wert.

Atemmeditationen für mehr Entspannung und Wohlbefinden

Für eine kleine Auszeit vom Alltag bieten sich Atemübungen und Meditation bestens an. Hier kannst du loslassen und deinen Gedanken freien Lauf lassen. Du kannst aber auch den Tag noch einmal an dir vorbeiziehen lassen und ein Resümee ziehen. Was ist dir heute besonders gut gelungen?

Die folgenden Atemmeditationen helfen dir dabei ruhiger zu werden und deinen Körper und Geist in Einklang zu bringen.

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