Atemübungen aktivieren das parasympathische Nervensystem und können den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf beschleunigen. Sie wirken über die Verlangsamung der Herzfrequenz und die Reduktion von Stresshormonen.
Die bekannteste Methode ist die 4-7-8-Technik, bei der du vier Sekunden einatmest, sieben Sekunden anhältst und acht Sekunden ausatmest. Nicht jede Technik funktioniert für jeden gleich gut. Manche Menschen bevorzugen einfachere Rhythmen, andere brauchen länger, bis sich die Wirkung einstellt.
Du erfährst hier vier bewährte Atemtechniken, wie sie funktionieren und worauf du bei der Ausführung achten solltest. Von der 4-7-8-Methode über Box Breathing bis zur Yoga-Nidra-Atmung. Die Techniken erfordern keine Vorerfahrung, aber etwas Übung, bis sie natürlich ablaufen.
Unsere Buchempfehlung: Atme dich frei – von Thore M. Herbold
Was ist eine Atemübung zum Einschlafen?
Die Atemübung ist eine Art der Meditation, die wir zum Einschlafen anwenden können. Diese Meditationsmethode hilft unserem Körper, sich zu entspannen und in den Schlaf zu fallen.
Achtsamkeit ist der Schlüssel zum achtsamen Atmen. Wenn wir achtsam atmen, befinden wir uns im Jetzt und gelangen in einen Zustand des „Losgelöst Seins“. Wir denken nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft, an das, was andere tun, oder an das, was wir gerade tun. Wir denken nur an unsere Atmung in diesem Augenblick. Unsere Atmung ist das Einzige, worüber wir die volle Kontrolle haben.
Die bekannteste Atemübung ist die 4-7-8 Methode. Diese einfache Übung besteht darin, vier Sekunden lang einzuatmen, sieben Sekunden lang die Luft anzuhalten und acht Sekunden lang auszuatmen. Wiederhole diesen Zyklus dreimal. Du kannst auch versuchen, dich beim Ein- und Ausatmen auf das Geräusch und die Empfindung deines Atems zu konzentrieren. Dies wird dir helfen, deinen Geist zu klären und den Körper zu entspannen.
Wie funktionieren Atemübung zum Einschlafen?
Die Ausführung einer Atemübung zum Einschlafen ist ganz einfach erklärt. Diese kurze Anleitung hilft den meisten Menschen, schnell und entspannt einzuschlafen. Weitere Atemtechniken lernst du im übernächsten Kapitel kennen.
Lege dich mit geradem Rücken in eine bequeme Position. Schließe die Augen und löse dich von der Außenwelt. Wenn du dir Sorgen machst, dass du wieder nicht einschlafen kannst, konzentriere dich auf deine Atmung.
Wenn du dich jetzt auf deine Atmung konzentrierst, denke nicht daran, was um dich herum geschieht. Deine Atmung ist das einzige, woran du denkst. Atme nun 4–6 Sekunden lang langsam ein und atme dann 5–6 Sekunden lang aus. Wiederhole diese Übung einfach 5 – 6 Minuten vor dem Schlafen.
Wenn du diese Übung konzentriert durchführst, wird sich dein Geist entspannen und du wirst anfangen einzuschlafen. Wenn du aber noch nicht entspannt bist und das Einschlafen dir weiterhin schwerfällt, kannst du noch 5 Minuten weiteratmen und es dann erneut versuchen. Auf diese Weise wirst du schneller einschlafen.
Vorteile der Atemübung zum Einschlafen
Die Atemübung hat mehrere Vorteile, sie kann dir helfen, schneller einzuschlafen. Außerdem ist sie leicht auszuführen. Du kannst sie sogar beim Lesen oder beim Essen durchführen. Sie ist also universal einsetzbar. Es ist eine Übung, die dir hilft, schneller zu entspannen und mühelos einzuschlafen.
Sie ist auch ein wunderbares Hilfsmittel, wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst. Sie kann sogar bei Überlastung und Panik eingesetzt werden. Die Atemübung hilft deinem Körper, sich zu entspannen und das Serotonin und das Melatonin in deinem Körper zu erhöhen.
Sie wird dir auch dabei helfen, den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen. Nach etwas Routine wirst du dich besser konzentrieren können und mehr Energie für deine täglichen Aktivitäten haben.
Du benötigst beim Einschlafen Hilfe oder du traust dir die folgenden Atemübungen nicht selbstständig zu? Dann ist die Headletic App eine großartige Unterstützung für dich. Dort findest du eine große Auswahl an geführten Atemmeditationen, die dich beim Einschlafen unterstützen werden. Probiere es doch einmal aus.
Die besten Atemtechniken zum Einschlafen
Wie wir nun bereits wissen, können Atemübungen dir dabei helfen, leichter einzuschlafen. Dieser Abschnitt gibt dir einen Überblick über die vier besten Atemübungen, die besonders beim Einschlafen hilfreich sind.
4-7-8 Methode
Die 4-7-8-Methode wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt, einem in Harvard ausgebildeten Arzt und bekannten Experten für integrative Medizin. Diese Atemübung wird verwendet, um den Schlaf zu verbessern, indem der Fluss von Sauerstoff und Kohlendioxid durch Nase und Mund verbessert wird.
Die vier Hauptschritte in dieser Übung sind: tief einatmen, den Atem für ein paar Sekunden anhalten, langsam ausatmen und dann wieder von vorn beginnen.
Im Detail wird diese Übung wie folgt durchgeführt:
- Atme für 4 Sekunden tief durch die Nase ein.
- Halte deinen Atem nun für 7 Sekunden an.
- Atme jetzt 8 Sekunden lang durch den Mund wieder aus.
Solltest du mit einem dieser Punkte Schwierigkeiten haben, kannst du die Sekunden auch etwas reduzieren. Die besten Ergebnisse erzielst du aber mit den 4-7-8 Sekunden.
Box Breathing
Eine echte Möglichkeit, schnell einzuschlafen, ist die Boxatmung. Das sogenannte Box Breathing ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den Atem zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen.
Atme dazu vier Sekunden lang ein, halte den Atem vier Sekunden lang an, atmen nun vier Sekunden lang aus und halte dann den Atem wieder vier Sekunden lang an. Wiederhole diesen Zyklus so oft, bist du völlig ruhig und entspannt oder bis du eingeschlafen bist.
Shavasana (Yoga Nidra) Atemübungen
Wie kann man sich beim Einschlafen am besten entspannen? Yoga Nidra ist eine von diesen effektiven Techniken. Sie kann dir einen Zustand der Tiefenentspannung und des Schlafs herbeiführen.
Nidra ist eine Shavasana– oder Yoga-Entspannungstechnik, die schon seit Tausenden von Jahren praktiziert wird. Du kannst diese Atemtechnik ausprobieren, um Ängste abzubauen, den Schlaf zu verbessern und deinen Körper und Geist zu entspannen.
Yoga Nidra ist eine der besten Atemübungen zum Einschlafen, weil sie eine tiefe Atmung fördert, dir hilft, Ängste und Unsicherheiten abzubauen.
Lege dich in einen ruhigen, dunklen Raum hin und schließen deine Augen. Am Anfang spannst du deine Körperteile wie die Arme und Beine einmal bewusst an und entspannst sie danach sofort wieder. Dies wiederholst du für 2- bis 3-mal.
Atme nun langsam und tief ein und konzentriere dich dabei auf den Bauch, den Bauchnabel oder den Solarplexus. Das hilft dir, dich zu entspannen und ruhiger zu werden. Atme langsam und bewusst weiter und versuche dabei, die Luft in deiner Lunge zu spüren, während sie durch deinen Körper strömt. Das wird dir dabei helfen, dich noch mehr zu entspannen.
Bewusstes Atmen für Anfänger
Bewusstes Atmen ist eine einfache Übung, die Anfängern beim Einschlafen helfen kann. Wenn du dich ängstlich oder gestresst fühlst, nimmt dein Körper mehr Luft auf, als er benötigt, was das Entspannen und Einschlafen erschweren können.
Bewusstes Atmen hilft dir, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und entspannt den Körper und den Geist. Um bewusst zu atmen, setze oder lege dich in einer bequemen Position hin, schließe die Augen. Achte auf deine Atmung und versuche, dich auf das Muster und den Rhythmus deiner Atmung zu konzentrieren. Versuche jetzt, langsam und tief zu atmen, und achte darauf, wie sich dein Bauch bei jedem Atemzug ausdehnt und zusammenzieht.
Ähnlich wie beim Box Breathing kannst du hier auf die 4-4-4 Technik zurückgreifen. Das bedeutet: Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem vier Sekunden lang an und atme dann vier Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Wiederhole diese Übung, bis du dich entspannst und schläfrig fühlst.
6 gewohnheitsmäßige Fehler beim Atmen, die uns wach halten
Wenn du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast und immer wieder zwanghaft versuchst, einzuschlafen, ist es wichtig, den Grund für deine Schlafprobleme zu verstehen. Welches sind die 6 gewohnheitsmäßigen Atemfehler, die wir vermeiden sollten? Finden wir es heraus!
- Mundatmung – dies geschieht, wenn wir durch den Mund atmen, ohne die Luft 5 Sekunden lang in der Lunge zu halten. Dies führt zu einer starken Luftverschmutzung in unserem Blut und der Sauerstoffgehalt sinkt. Dies führt zu einer gereizten Kehle und einem gereizten Geist, was wiederum zu erhöhtem Stress, verminderter Konzentration und schlechterer Schlafqualität führt.
- Übermäßiges Brummen – wir summen laut, als ob wir nicht atmen würden. Dies führt zu einer Menge Stress und einer Menge Irritation in Ihrem Geist, was wiederum zu einer schlechten Schlafqualität führen wird.
- Nicht atmen – wenn wir nur 5–6 Minuten lang schlecht atmen, beginnt unser Gehirn auf einem niedrigen Niveau zu arbeiten, was es uns wiederum das Einschlafen erschwert.
- Mundtrockenheit – ist eine weitere häufige Nebenwirkung von Atemmuskelschwäche. Dies kann auf einen Feuchtigkeitsmangel im Mund oder auf das Einatmen trockener Luft in der Nacht zurückzuführen sein und stört uns beim Einschlafen.
- Probleme mit der Brust – Engegefühl in der Brust und Atembeschwerden im Schlaf sind ebenfalls Störfaktoren für einen guten Schlaf. Dies kann verschiedene Gründe haben, wie: schlechte Lungenfunktion, Bluthochdruck oder ein gestörter Herzrhythmus.
- Tief durchatmen – wenn wir tief einatmen, setzt der Körper Adrenalin frei, das uns tatsächlich wach halten kann. Versuche stattdessen, langsamer und flacher zu atmen.
Bonus: Zu schnelles Atmen – dies kann auch zu Angst- und Erregungsgefühlen führen. Verlangsame deine Atmung und konzentriere dich darauf, tief durchzuatmen.
Fazit zu den Atemübungen zum Einschlafen
Wenn wir schlafen, ist unser Gehirn am wenigsten aktiv. Es arbeitet nur 5 %. Daher ist es wichtig, dass wir die richtige Atemmethode finden, um schnell und ruhig einzuschlafen.
Wenn du die Atemübung befolgst, wirst du dich entspannt fühlen und dein Geist wird frei von jeglicher Art von Stress sein. Du wirst friedlich schlafen und energiegeladen und frisch aufwachen.
Verschwende also nicht deine Zeit und probiere die Atemübung zum schnellen Einschlafen aus.
Wenn du jetzt einschlafen möchtest, brauchst du nur die Atemübung zu befolgen und du wirst schnell einschlafen können. Wir wünschen dir eine gute Nacht.
Häufig gestellte Fragen zu Atemübungen zum Einschlafen – FAQ
Wie lange dauert es, bis Atemübungen beim Einschlafen wirken?
Bei den meisten Menschen zeigt sich nach 5 bis 6 Minuten konzentrierter Atemübung eine spürbare Entspannung. Wenn du nach dieser Zeit noch nicht schläfrig bist, kannst du die Übung einfach weitere 5 Minuten fortsetzen. Mit regelmäßiger Praxis wirst du feststellen, dass die Wirkung schneller eintritt und du noch leichter einschläfst.
Welche Atemtechnik ist am besten für Anfänger geeignet?
Das bewusste Atmen mit der 4-4-4-Technik ist ideal für Einsteiger. Du atmest dabei vier Sekunden durch die Nase ein, hältst vier Sekunden die Luft an und atmest vier Sekunden durch den Mund aus. Diese Übung ist einfach zu merken, erfordert keine Vorkenntnisse und lässt sich sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchführen. Die Headletic App bietet zudem geführte Atemmeditationen, die dich Schritt für Schritt anleiten.
Kann ich Atemübungen auch im Bett liegend machen?
Ja, das ist sogar die empfohlene Position. Lege dich mit geradem Rücken in eine bequeme Position, schließe die Augen und löse dich von der Außenwelt. Alle vier vorgestellten Techniken – von der 4-7-8-Methode über Box Breathing bis zu Yoga Nidra – funktionieren besonders gut im Liegen, da dein Körper bereits in Ruheposition ist und leichter in den Schlaf übergleiten kann.
Was ist der Unterschied zwischen der 4-7-8-Methode und Box Breathing?
Die 4-7-8-Methode folgt einem asymmetrischen Rhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Box Breathing nutzt dagegen einen gleichmäßigen 4-4-4-4-Rhythmus mit jeweils 4 Sekunden für Einatmen, Halten, Ausatmen und erneutes Halten. Die 4-7-8-Methode wurde speziell von Dr. Andrew Weil für besseren Schlaf entwickelt, während Box Breathing ursprünglich zur schnellen Beruhigung in Stresssituationen eingesetzt wird.
Warum soll ich beim Einatmen durch die Nase und beim Ausatmen durch den Mund atmen?
Diese Technik verbessert den Fluss von Sauerstoff und Kohlendioxid in deinem Körper. Das Einatmen durch die Nase filtert und erwärmt die Luft, während das Ausatmen durch den Mund eine vollständigere Entleerung der Lungen ermöglicht. Mundatmung ohne ausreichendes Luftanhalten führt dagegen zu einem gesenkten Sauerstoffgehalt im Blut, was zu gereizter Kehle, erhöhtem Stress und schlechterer Schlafqualität führen kann.
Kann ich Atemübungen auch bei Angst und Panik einsetzen?
Ja, Atemübungen sind ein wunderbares Hilfsmittel bei Ängsten, Stress, Überlastung und sogar Panik. Sie helfen deinem Körper, sich zu entspannen und erhöhen das Serotonin und Melatonin in deinem Körper. Gleichzeitig senken sie den Blutdruck und bauen Stress ab. Wichtig: Bei schweren Angststörungen oder Panikattacken solltest du zusätzlich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, da Atemübungen unterstützend, aber nicht als alleinige Therapie gedacht sind.
Was mache ich, wenn ich die 4-7-8-Sekunden nicht durchhalten kann?
Das ist völlig normal, besonders am Anfang. Du kannst die Sekunden einfach reduzieren und beispielsweise mit 3-5-6 oder 2-4-5 starten. Wichtig ist das Verhältnis: Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen, und die Atempause liegt idealerweise dazwischen. Mit etwas Übung wirst du die vollen 4-7-8 Sekunden problemlos schaffen, aber die besten Ergebnisse erzielst du ohnehin nur, wenn du dich dabei wohlfühlst.
Wie oft sollte ich die Atemübungen wiederholen?
Wiederhole den gewählten Atemzyklus mindestens 5 bis 6 Minuten lang vor dem Schlafengehen. Bei der 4-7-8-Methode werden mindestens drei vollständige Zyklen empfohlen. Bei Box Breathing und bewusstem Atmen wiederholst du die Übung so lange, bis du dich völlig ruhig und entspannt fühlst oder bereits einschläfrig wirst. Es gibt keine Obergrenze – du kannst so lange weiteratmen, wie es dir guttut.
Was ist Yoga Nidra und wie unterscheidet es sich von anderen Atemtechniken?
Yoga Nidra ist eine jahrtausendealte Shavasana-Entspannungstechnik, die einen Zustand der Tiefenentspannung und des Schlafs herbeiführt. Im Gegensatz zu reinen Atemtechniken kombiniert Yoga Nidra bewusstes Atmen mit gezieltem Anspannen und Entspannen von Körperteilen sowie Konzentration auf den Bauch oder Solarplexus. Diese Methode ist besonders effektiv, um Ängste abzubauen und Körper sowie Geist umfassend zu entspannen.
Welche häufigen Fehler sollte ich beim Atmen vor dem Schlafen vermeiden?
Vermeide zu schnelles oder zu tiefes Atmen, da beides Adrenalin freisetzt und dich wach hält. Mundatmung ohne ausreichendes Luftanhalten führt zu gereizter Kehle und erhöhtem Stress. Auch übermäßiges Brummen oder Summen kann zu mentaler Irritation führen. Atme stattdessen bewusst langsam und kontrolliert durch die Nase ein, halte kurz die Luft an und atme durch den Mund aus – so bleibt dein Körper entspannt und schlafbereit.
Hilft die Headletic App bei der Durchführung von Atemübungen?
Ja, die kostenlose Headletic App bietet eine große Auswahl an geführten Atemmeditationen, die dich beim Einschlafen unterstützen. Das ist besonders hilfreich, wenn du dir die Techniken noch nicht selbstständig zutraust oder eine Stimme bevorzugst, die dich durch die Übung führt. Die App funktioniert wie ein Trainingscenter für den Geist und ergänzt die im Artikel beschriebenen Techniken mit professioneller Anleitung.
