Die Kunst der Selbstberuhigung: Warum es wichtig ist, emotionale Stresskompetenz zu entwickeln

Stress ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Der Stress, den wir in unserem Alltag spüren, hat viel mit unserer emotionalen Sicherheit zu tun. Die emotionale Stresskompetenz (ESK) ist eine Kompetenz, die starken Einfluss darauf hat, wie wir mit Stress umgehen – und sei es nur unsere Reaktion auf Stress.

Der Körper reagiert auf Stress mit körperlichen Anzeichen. Er spannt die Muskeln an, produziert zusätzlich Adrenalin, das uns auf Gefahren aufmerksam macht. Diese Reaktion ist sehr schwerwiegend für unsere Gesundheit.

Manchmal stecken wir auch in einer Situation, in der wir uns nicht bewegen oder nicht weggehen können, obwohl es uns gut tun würde. In solchen Situationen ist Selbstberuhigung eine effektive Möglichkeit.

Dieser Beitrag zeigt dir, welche 5 Schritte auf dem Weg zur emotionalen Stresskompetenz helfen kann.

Die Kunst der Selbstberuhigung - emotionale Stresskompetenz entwickeln
Die Kunst der Selbstberuhigung – emotionale Stresskompetenz entwickeln

Warum emotionale Stresskompetenz wichtig ist

Stress wirkt sich je nach emotionaler Verfassung unterschiedlich auf den Körper aus. Manchen Menschen fällt es schwerer, mit Stress umzugehen als anderen. Dieser Unterschied kann sich auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Die Gefühle, die deinen Körper beeinflussen, werden als Emotionen bezeichnet. Sie wirken sich sowohl auf die körperliche Gesundheit als auch auf den emotionalen Zustand aus.

So wie die Temperaturregelung eines Kühlschranks von der Temperatur im Raum abhängt, so wirkt sich auch das, was wir fühlen, auf unser Befinden aus. Eine Möglichkeit, sich Emotionen vorzustellen, ist, dass wir verschiedene Emotionsschichten haben, die jeweils unsere Gefühlsebenen darstellen.

Eine Ebene heißt “Positive Emotionen“. Diese Ebene steht für unser Hochgefühl und unser Glück. Die nächste Ebene heißt “Negative Emotionen“. Diese Schicht steht für die Tiefs und für Traurigkeit, Angst oder Wut. Lass uns diese Emotionen noch etwas detaillierter anschauen:

Positive Emotionen

Positive Emotionen sind definiert als Gefühle, die Menschen empfinden, wenn sie glücklich, zufrieden sind und sich wohlfühlen. Positive Emotionen können den Menschen dabei helfen, positiver zu denken und sich nicht gestresst oder überfordert zu fühlen.

Positive Emotionen können auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, den Blutdruck zu senken und depressive Symptome zu lindern. In einer Studie von Barbara Fredrickson von der University of North Carolina wurde festgestellt, dass Menschen, die im Alltag mehr Dankbarkeit und Zufriedenheit empfinden, glücklicher und gesünder sind. Studien haben auch gezeigt, dass eine positive Geisteshaltung dazu beitragen kann, dass wir länger leben.

Negative Emotionen

Negative Emotionen sind ein unglücklicher Teil der menschlichen Erfahrung. Der Begriff “negative Emotion” wird verwendet, um ein negatives Gefühl zu beschreiben, das von leichter Enttäuschung bis hin zu starker Verärgerung oder Depression reichen kann.

In der Regel erleben die Menschen eine negative Emotion nur für kurze Zeit, bevor sie einen anderen Gefühlszustand erleben. Manche Menschen lassen sich jedoch leichter und länger von ihrer Umgebung beeinflussen und entwickeln maladaptive Verhaltensweisen, da ständig von negativen Emotionen umgeben sind.

Die emotionale Stresskompetenz

Emotionale Stresskompetenz - der Werkzeugkasten
Emotionale Stresskompetenz – der Werkzeugkasten

Der Werkzeugkasten der Stressbewältigung umfasst folgende Fähigkeit:

  • Erkennen, dass ich Stress erlebe
  • einen Plan entwickeln, wie ich mit dem Stress umgehe
  • diesen Plan anwenden, um den Stress zu bewältigen
  • und mit meinem Leben weitermachen.

Die ESK verbessert unsere Fähigkeit, emotionalen Stress angesichts von Gefahren oder Widrigkeiten zu bewältigen. Sie stärkt die emotionale Widerstandsfähigkeit und begrenzt die Auswirkungen traumatischer Erfahrungen auf unser Leben.

Wenn wir lernen, mit Stress umzugehen, verringert sich das Risiko, Depressionen und Angstzustände zu entwickeln.

Eine Art von Kompetenz, die so genannte Emotionale Stresskompetenz (ESK), hat einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen. ESK wird auch als Selbstberuhigung, Problemlösungskompetenz und Stressbewältigung im täglichen Leben bezeichnet.

Die Faktoren der emotionalen Stresskompetenz

Es gibt zwei Hauptkomponenten von ESK. Die emotionale Komponente ist die Art und Weise, wie wir unsere eigenen Emotionen, also unsere eigenen Emotionen in Bezug auf andere Menschen und die Gefühle anderer Menschen wahrnehmen.

Die zweite Komponente ist die praktische, d. h. die Art und Weise, wie wir uns schützen. Es sind die Fähigkeiten, die uns helfen, mit Stress umzugehen und potenziell stressige Situationen zu vermeiden.

ESK ist neben dem Erlernen von Bewältigungsstrategien die wichtigste Komponente der menschlichen Bewältigungsfähigkeit.

Anders als bei der Schmerzbehandlung, bei der Fähigkeiten eingesetzt werden, um unsere Empfindungen zu verändern, nutzen wir Bewältigungsfähigkeiten, um die Art und Weise zu ändern, wie wir mit diesen Situationen umgehen. Emotionale Stresskompetenz und Bewältigungsmechanismen spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Bewältigung unseres Stresses.

Wie sich emotionale Stresskompetenz auf dein Gehirn auswirken kann

Die Natur hat unser Gehirn mit einem großartigen Wahrnehmungsfilter ausgestattet, dem Thalamus.

Der Thalamus, der tief im Gehirn liegt, ist der Sitz des Bewusstseins. Er ist das “Tor” zu unserem Bewusstsein und konsolidiert eingehende Informationen zu Erinnerungen, nachdem sie dieses kleine, aber äußerst wichtige Organ passiert haben.

Er beobachtet unsere logischen Gedanken und sieht, woran wir am häufigsten denken. Das wirkt sich in zwei Richtungen aus, in die positive und in die negative.

Positiv: Wenn du an deinem Tag etwas positives erwartest oder du auf etwas aufgeregt hin fieberst, registriert der Thalamus diese Gedanken. Dabei wird er nach weiteren Impulsen suchen, die diese positiven Empfindungen verstärken können. Du wirst viel häufiger die positiven Dinge in deinem Umfeld erkennen. Diese Positivität schafft dir zum Beispiel die besten Voraussetzungen für angenehme Begegnungen und großartige Erlebnisse.

Negativ: Gibst du in den Thalamus aber negative Gedanken hinein, wie zum Beispiel viele Gedanken von dem letzten Streit mit dem Partner oder Auseinandersetzungen mit den Teamkollegen, dann geht der Thalamus davon aus, dass dir diese negativen Ereignisse wichtig sind und fängt an dieses Gefühl zu verstärken. Du wirst dadurch noch sensibler für die negativen Dinge in deiner Umgebung und deine Stimmung geht in den Keller. Der Tag kann nur noch schlecht werden und Auseinandersetzungen sind vorprogrammiert.

Wenn du deinen Thalamus richtig fütterst, wird sich das positiv auf deinen Tag auswirken.

5 Wege wie du emotionale Stresskompetenz entwickeln kannst

Der Artikel richtet sich an Menschen, die mit emotionalem Stress konfrontiert sind und verschiedene Möglichkeiten zur Bewältigung erkunden möchten. Dieses Kapitel zeigt fünf Möglichkeiten auf, wie du emotionale Stresskompetenz nutzen kannst. Den wichtigsten Aspekt: Negative Gedanken erkennen und stoppen haben wir ausführlich in einem anderen Beitrag behandelt. Schau dir diesen bitte ergänzend an.

Außerdem erörtern wir, wie du deine eigenen Emotionen mit Hilfe von Fähigkeiten wie Achtsamkeit, Entspannungstechniken und Strategien zur Emotionsregulierung bewältigen kannst.

Diese Fähigkeiten helfen dir auch, Geist und Körper in einen meditativen Zustand zu versetzen und das Chaos des täglichen Lebens zu bewältigen.

Diese Techniken können zwar Stress reduzieren, aber Achtsamkeit ist nur eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen. Es gibt viele andere Möglichkeiten, dem Stress Herr zu werden. Diese Liste ist nur ein kleiner Teil des großen Puzzles.

Die unten aufgeführten Fähigkeiten sind Techniken, die bei alltagsbedingtem Stress nützlich sind. Wenn wir wieder Anzeichen von Stress zeigen, können diese Techniken uns helfen, die Gefühle auszudrücken und weiterzukommen.

Gesunde Ernährung und Lebensweise gegen Stress

Emotionale Stresskompetenz - gesunde Ernährung
Emotionale Stresskompetenz – gesunde Ernährung

Neben einer gesunden Lebensweise sollten wir auch etwas gegen Stress unternehmen. Die Lebensmittel, die bei der Stressbekämpfung am hilfreichsten sind, finden sich in der Obst- und Gemüseabteilung des Supermarktes, nicht im Gang mit den abgepackten Lebensmitteln.

Viele Menschen vergessen, frisches Obst und Gemüse zu essen, weil sie denken, dass sie “zu teuer” sind. Der Verzehr dieser Lebensmittel ist jedoch wichtig, da sie Antioxidantien, Vitamin C und Kalium enthalten – alles Bestandteile, die die Ausschüttung von Cortisol, auch bekannt als “Stresshormon”, verringern.

Der Orangensaft, den wir morgens trinken, enthält wichtiges Vitamin C. Auch wenn es in unserem täglichen Leben viele andere Aufgaben hat, kann es uns bei der Stressbewältigung helfen.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die gute Fette enthalten, wie z. B. Avocados und Nüsse, können wir unseren Hormonhaushalt aufrechterhalten, so dass wir mit jeder stressigen Situation fertig werden können. Der Aufenthalt in der Natur kann uns helfen, uns sicher und geschützt zu fühlen. Er hilft uns auch, unser tägliches Handeln zu reflektieren, und zeigt uns, wie wir uns in Stresssituationen verhalten. Geh also öfters raus und genieße die Auszeit in der Natur.

Körperliche Aktivitäten

Bewegungen und Übungen sind im Allgemeinen gut für die emotionale Gesundheit. Aerobic-Aktivitäten, wie zum Beispiel Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen, sind besonders gut für die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 haben ergeben, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität das Risiko einer Depression verringern kann.

Auch die Verringerung von Entzündungen, z. B. durch Sport, Gehmeditation und Yoga, kann sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken.

Körperliche Aktivität kann dir dabei helfen, den Stress besser unter Kontrolle zu halten, was dich wiederum ausgeglichener macht.

Die Entrümpelung der Psyche ist ein natürlicher Teil des Prozesses der Stressbewältigung.

Achtsamkeit und achtsames Atmen

Der erste Schritt auf dem Weg zur emotionalen Stresskompetenz ist Achtsamkeit. Achtsam zu sein bedeutet, auf unseren Atem zu achten – egal, ob es sich um eine schnelle Atmung (enge Atmung) oder eine entspannte Atmung (offene Atmung) handelt.

Achtsamkeit bedeutet auch, zu bemerken, worauf die Aufmerksamkeit gerichtet ist. Es bedeutet auch anzuerkennen, dass diese Geisteshaltungen je nach dem, was in unserem Leben gerade vor sich geht, variieren kann.

Die zweite Möglichkeit, achtsam zu sein, besteht darin, regelmäßig zu atmen, während wir unseren täglichen Aktivitäten nachgehen. Je mehr du dich darin übst, desto leichter wird es dir fallen. Wie du richtig atmest, erfährst du im folgendem Beitrag:

Schlaf, Ruhe und Entspannung

Emotionale Stresskompetenz - Schlaf Ruhe Entspannung
Emotionale Stresskompetenz – Schlaf Ruhe Entspannung

Schlaf bzw. Schlafmangel ist eine der wichtigsten Komponenten für emotionale Stabilität. Wir brauchen im Schnitt acht Stunden Schlaf pro Tag, aber viele von uns leiden unter Schlafmangel.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine der Hauptursachen dafür Stress ist. Wenn wir müde sind, ist unser Gehirn weniger aufnahmefähig, und wir können nicht klar denken und argumentieren. Die Stresshormone, die ausgeschüttet werden, wenn wir körperlich müde sind, haben eine entspannende Wirkung.

Es ist wichtig, gut zu schlafen, um einen voll funktionsfähigen Geist zu haben. Wenn man tagsüber erschöpft ist, kann sich dies negativ auf Geist und Körper auswirken. Um gut schlafen zu können, muss man so viel Schlaf wie möglich bekommen. Es wird auch empfohlen, sich tagsüber ausreichend zu erholen und zu entspannen.

Bei manchen Menschen kann Schlafmangel zu Angstzuständen und Müdigkeit führen.

Auch Meditation trägt zur Entspannung bei. Du suchst nach etwas Ruhe und nach einer Auszeit vom Alltag? Geführte Meditationen helfen dir dabei und nehmen dich mit an einen ruhigen Ort. In der Headletic Meditationen App bieten wir die eine große Auswahl an passenden Meditationen. Jetzt kostenlos herunterladen und meditieren.

Verantwortung für sich selbst übernehmen

Es ist immer einfacher, jemand anderem die Schuld zu geben. Deshalb ist es wichtig, die Selbstberuhigungskompetenz der Selbstverantwortung zu entwickeln. Eine Reihe von Studien zeigt, wie wirksam dies bei der Bewältigung von Stress und der Entwicklung der Fähigkeit ist, mit schwierigen Situationen umzugehen:

Es ist wichtig, die Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen und die Schuld nicht auf andere zu schieben. Niemand ist perfekt, aber das bedeutet nicht, dass man nicht danach streben kann, die beste Version von sich selbst zu sein – es bedeutet nur, dass jeder Raum für Verbesserungen hat.

Indem du Verantwortung übernimmst, erkennst du an, dass du nicht perfekt bist und dass es Raum für Verbesserungen gibt, was ein Schritt in die richtige Richtung ist.

Emotionale Zugänglichkeit beinhaltet, dass man seine Wünsche kundtut, sich für emotionale Bedürfnisse zur Verfügung stellt und Selbstregulierungsstrategien einsetzt, um Gelegenheiten für positive Erfahrungen zu schaffen.

Die Integration des Selbstmitgefühls ist ein sehr wichtiger Bestandteil der psychologischen Sicherheit, d. h. die Fähigkeit, echtes Mitgefühl für sich selbst und andere zu empfinden und auszudrücken. Denn wenn du dich in deiner eigenen Haut wohlfühlst, kannst du auch andere emotional unterstützen.

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