Ängste und Panikattacken überwinden: der ultimative Leitfaden – 5 Übungen

Für jeden von uns ist die Angst ein bedeutsames und überlebenswichtiges Gefühl. Man könnte auch sagen, dass es ein zentrales Gefühl ist. Dabei wird Angst nicht von jedem Menschen gleich wahrgenommen. Die Wahrnehmung hängt von deinem kulturellen Hintergrund, deinen bisherigen Lebenserfahrungen und auch deinen biologischen Veranlagungen ab.

Im Laufe des Lebens kann sich die Wahrnehmung auch etwas verschieben. Doch woran denkst du bei Angst? Ist es eine besonders gefährliche Situation? Eine Herausforderung, Flug-, Höhen- oder Prüfungsangst?

Überraschenderweise empfinden die meisten Menschen Ängste, ohne dass es dafür einen konkreten Auslöser gibt. Dabei handelt es sich aber eher um unterschwellige Angstgefühle, die sich in permanenter Nervosität, sich Sorgen machen oder Unsicherheit ausdrücken. Laut einer Umfrage machen sich 38 % der Menschen täglich Sorgen.

Diese Sorgen können wirtschaftliche Unsicherheiten, Krankheiten, negative Beziehungen, Gewalt oder Terror sein. Die Gemeinsamkeit ist, dass der Menschen den Eindruck hat die Kontrolle zu verlieren.

Wichtig ist jedoch genau hier eine Unterscheidung zu treffen und zu erkennen, dass es sich teilweise eher um Sorgen und weniger um krankhafte Ängste im Sinne einer Angststörung handelt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sorgen nicht auch eine Belastung für dich darstellen können, womit Einschränkungen in der Lebensqualität einhergehen. Denn in der Summe vieler Sorgen können durchaus Ängste entstehen, insbesondere dann, wenn negative Gedanken / Gedankenmuster und Sorgen aufeinandertreffen.  In diesem Beitrag möchte ich dir einen Leitfaden gegen Panikattacken und 5 Übungen zum Auflösen und Überwinden deiner Ängste zeigen.

Ängste und Panikattacken überwinden der ultimative Leidfaden
Ängste und Panikattacken überwinden der ultimative Leidfaden

Wichtige Hinweise zu Angststörungen

Vorab ein wichtiger Hinweis zu Angststörungen:

Du solltest Angst- und Panikattacken nicht unterschätzen. Das Risiko an einer Angststörung zu erkranken, liegt laut einer Studie zwischen 14 und 29 Prozent. Damit ist es die häufigste psychische Erkrankung, gefolgt von Depressionen.

Doch wann handelt es sich eben um diese Angststörung? Eine krankhafte Angst liegt pauschal gesagt dann vor, wenn du nicht mehr in der Lage bist deine Gedanken und Gefühle zu kontrollieren. Das kann sich durch Panikattacken zeigen, die mit Atemnot, Schwindel oder Todesangst einhergehen oder auch indem du in ein Gedankenkarussell fällst, aus dem du nicht mehr aussteigen kannst.

Doch auch in alltäglichen Situationen zeigt sich die Symptomatik, indem du dir aus alltäglichen harmlosen Situationen Katastrophen ausmalst und dich immer weiter in dieses Negative hineinsteigerst.

Dabei ist es keine Seltenheit, dass du eine permanente körperliche Anspannung fühlst und es nicht mehr schaffst dich zu entspannen.

Diese psychische Erkrankung kann einen großen Bereich in deinem Leben einnehmen und damit deinen Alltag extrem einschränken. Insbesondere dann, wenn irgendwann der Punkt erreicht ist, dass du Angst vor der nächsten Panikattacke hast und diese damit praktisch hervorrufst. Beachte dabei folgendes, Menschen mit dieser Erkrankung schaffen es nicht mehr rational zu handeln und werden von dieser Angst geführt.

Daher möchte ich daraufhinweisen, dass Angststörungen schwerwiegende psychische Erkrankungen sind, die einen hohen Leidensdruck bei dir erzeugen können. Du solltest dies nicht unterschätzen und auch nicht zögern deinen behandelnden Hausarzt oder Psychotherapeuten / Psychologen zu konsultieren, damit weitere Schritte eingeleitet werden können. Für die Behandlung hat sich die Verhaltenstherapie als besonders wirksam erwiesen.

Dieser Artikel hat nicht den Anspruch eine professionelle psychische Behandlung zu ersetzen.

Die Merkmale als Anzeichen für eine Angststörung zusammengefasst:

  • Du fühlst dich unsicher und fast jede Situation in deinem Leben macht dich ängstlicher
  • Du erkennst eine Situation als ungefährlich an, reagierst aber trotzdem mit Angst
  • Du kannst bei vielen Situationen nicht mehr einschätzen, wie gefährlich und risikoreich diese sind und du reagierst darauf mit Angst
  • Du lebst in Anspannung und kannst dich nicht mehr entspannen, du machst dir ständig Gedanken was passieren könnte
  • Du hast unkontrollierte Panikattacken, die Atemnot, Schwindel oder Todesangst auslösen

Leitfaden und sofort Hilfe bei Panikattacken

Ängste und Panikattacken überwinden - Panik lösen
Ängste und Panikattacken überwinden – Panik lösen

Panikattacken betreffen nicht immer nur Menschen mit einer Angststörung, sondern können auch so auftreten. Aus diesem Grund möchte ich dir einen kurzen Leitfaden mit an die Hand geben, an dem du dich in genau diesen Panikmomenten orientieren kannst, um dich kurzfristig zu beruhigen.

Die folgenden Symptome sind charakteristisch bei einer Panikattacke:

  • Herzrasen,
  • Herzklopfen,
  • Transpiration,
  • Zittern,
  • Atemnot,
  • Übelkeit,
  • Schwindel,
  • Gefühle der Abwesenheit oder
  • Angst vor körperlichem Zusammenbruch.

Wenn du also spürst, dass du eine Panikattacke bekommst oder bereits mittendrin bist, dann solltest du dich versuchen zu beruhigen. Dabei können die folgenden Tipps helfen:

Kontrolliere deine Atmung

Fokussiere dich ganz auf deine Atmung.

  1. Atme tief durch die Nase ein und zähle langsam bis 4.
  2. Jetzt hältst du die Luft in deinem Bauch und zählst wieder bis 6.
  3. Danach atmest du durch den Mund wieder aus und zählst bis 8.

Diese gezielte Atemübung hilft dir dabei dein vegetatives Nervensystem zu beruhigen, dein Herzschlag wird verlangsamt und du erhältst Kontrolle über deinen Körper zurück.

Das Stoppschild

Versuche dein Gedankenkarussell anzuhalten, denn es reagiert gerade auf Stress und Angst. Mach dir bewusst, dass dieser Zustand nicht dauerhaft ist. Dir kann nichts passieren, du bist sicher. Hinter den Symptomen stecken keine Krankheiten oder kein Herzinfarkt, sondern sie hängen mit der Panikattacke zusammen.

Du kannst laut „Stopp“ sagen oder dir ein rotes Stoppschild vorstellen. Diese Methode kommt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und mit etwas Übung kannst du so dein Gedankenkarussell anhalten.

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, die Panikattacken entgegenwirken:

Der Wasser-Trick

Eine weitere Möglichkeit ist es, dir Wasser ins Gesicht zu spritzen oder Wasser über deine Unterarme laufen zu lassen. Das warme Wasser beruhigt dich und verlangsamt deinen Herzschlag.

Wenn dir warmes Wasser nicht so zusagt, kannst du hierfür auch kaltes Wasser verwenden. Das kalte Wasser regt die Blutzirkulation an und schenkt dir neue Energie. Du kannst es auch im Wechsel nutzen, diese Technik ähnelt der Kneipp-Therapie.

Ob warm oder kalt spielt bei einer Panikattacke nicht die Rolle, der größte Vorteil davon ist die Ablenkung. Dein Körper wird gezielt von der Attacke abgelenkt.

Bewegung

Ängste und Panikattacken überwinden - bewegung
Ängste und Panikattacken überwinden – Bewegung

Die Angst und die Panik lösen deinen Fluchtinstinkt aus. Das Hormon Adrenalin wird aufgebaut und du verspürst Energie in dir aufsteigen, welche deine Panik verstärken kann. Vor allem dann, wenn du deinen Instinkt unterdrückst und damit noch mehr Hormone freigesetzt werden.

Eine einfache und effektive Möglichkeit dagegen ist es, das Adrenalin gezielt durch Bewegung abzubauen. Dabei reicht schon schnelleres Spazieren, Hampelmänner oder Kniebeugen, um deine überschüssige Energie abzubauen. Auch ohne Panikattacken kann regelmäßiger Sport bei der Behandlung von Angststörungen und Depressionen nachweislich helfen.

Leider ist es nicht in jeder Situation möglich sich uneingeschränkt zu bewegen. Dies kann im Zug, im Wartezimmer oder im Restaurant sein. Vor allem dann wird die Panik durch die Eingeschränktheit meistens noch verstärkt.  

Hierfür bietet sich eine kleine Übung an. Presse deine Hände vor deiner Brust so fest du kannst gegeneinander. (Ähnlich wie der Namaste-Gruß, nur dass die Finger ineinander verschränkt sind) Zähle langsam bis 7 und lass dann los. Spüre jetzt, wie sich deine Arme entspannen und wie sich die Entspannung auf deinen Körper ausweitet. Wiederhole diese Übung.

Lenk deine Gedanken ab

Alles was deine Gedanken ablenkt ist gut. Denn so kannst du dich nicht weiter in diese negative Spirale hineinsteigern.

Du kannst mit Bekannten über ganz belanglose Dinge reden und dich durch andere Menschen ablenken. Dir bleibt aber auch die Möglichkeit, es mit dir selbst auszumachen. Denke dazu an etwas Schönes aus der Vergangenheit oder worauf du dich freust, betrachte deine Umwelt oder ein Bild. Es ist nahezu irrelevant, woran du denkst, solange es nichts Negatives oder Angsteinflößendes ist. Hauptsache du lenkst deine Gedanken von der Panik ab.

Wozu ist Angst gut?

Die Angst ist ein Urinstinkt, welcher für unser Überleben notwendig ist. Sie ist ein natürlicher Schutzmechanismus, der uns in gefährlichen Situationen warnt. Ohne Angst wären wir wahrscheinlich nicht mehr auf dieser Erde und wären bereits ausgestorben.

Sie hilft uns seit tausenden von Jahre in wenigen Sekunden Entscheidungen zu treffen, die über Leben und Tod entscheiden. Vor allem bei unseren Vorfahren war es ein entscheidender Instinkt, der dabei geholfen hat, die Situation richtig einzuschätzen. Durch Angst wird Adrenalin und Noradrenalin durch die Nebennieren ausgeschüttet, wodurch dein Herz schneller schlägt und dein Blut mehr Sauerstoff bindet. Damit wappnet sich dein Körper besser für einen Kampf oder für die Flucht.

Heutzutage müssen wir uns weniger Gedanken darüber machen, ob der „Tiger“ vor uns gefährlich ist oder nicht. Welche Gefahren in der Wildnis auf uns warten und was wohl am Ende des Waldes auf uns lauert. Ein Feuer ist auch kein besonderes Naturphänomen mehr, sondern ist etwas Verständliches für uns geworden. Es geht dabei eher um Entscheidungen, die von unserem Gehirn als risikobehaftet eingestuft werden.

Sobald du also eine wichtige Entscheidung treffen musst, die dein Leben verändern könnte, verspürst du oft ein ängstliches Gefühl. Denn du verlässt deine Sicherheitszone und wagst etwas, was durch die Angst mit etwas tödlichem oder Schmerzhaften verbunden wird.

Aus diesem Grund ist auch der Schritt aus der Komfortzone so herausfordernd, da wir gegen einen unserer Urinstinkte kämpfen. Leider kann genau dieses Sicherheitsbedürfnis jedoch auch dafür sorgen, dass wir nicht unbedingt ein erfülltes und glückliches Leben führen, aber dafür im „sicheren Hafen“ ankern.

Was hilft gegen Ängste? 5 wirkungsvolle Übungen

Ängste überwinden - 5 wirkungsvolle Übungen
Ängste überwinden – 5 wirkungsvolle Übungen

Jetzt gilt es sich mit deiner Angst auseinanderzusetzen, damit sie nicht weiter unterbewusst dein Verhalten steuert. Was sind deine Gründe für die Angst, warum tritt dieser Urinstinkt auf, ist die Gefahr real?

Du solltest verstehen, dass wenn du Angst empfindest, dies auch wirklich so ist. Genau jetzt empfindest du Angst. Dies ist die Realität und die Angst zu leugnen, bringt dir

nichts, sondern verstärkt sie nur.

Nimm dieses Gefühl bewusst wahr, sei ehrlich zu dir selbst und verändere deine Gedankenmuster. Ich möchte dir einige Übungen zeigen, wie du langfristig mit der Angst umgehen kannst und damit anders auf Situationen reagierst.

Vielleicht schaffst du es auch die Dinge gelassener zu sehen. Denn nur das Auseinandersetzen mit deinen Gedanken bringt dich weiter und kann dir dabei helfen, deine Ängste zu überwinden oder aufzulösen.

Übung 1: Hinterfrage deine Angst

Viele deiner Ängste sind nicht wirklich realistisch, sondern übertrieben. Deshalb kann es sehr hilfreich sein, wenn du deine Ängste hinterfragst.

Dabei können dir die folgenden Fragen einen guten Anhaltspunkt geben:

  • Was passiert, wenn meine negativen Gedanken eintreten? Denke dabei jeden Gedanken zu Ende.
  • Ist es wirklich realistisch, was ich mir gerade vorstelle? Wie wahrscheinlich ist es?
  • Ist die Situation wirklich lebensgefährlich?
  • Was passiert denn im schlimmsten Fall? Welche Lösungen gibt es dann?
  • Was könnte Positives passieren?

Genau mit diesen Fragen kannst du feststellen, dass die meisten Situationen, in denen du Angst verspürst, nicht wirklich realistisch sind. Zum Beispiel:

  • Was passiert denn, wenn du einen Fehler machst? Kann er wieder behoben werden? Wirst du deshalb gekündigt? Denken die Leute dann schlecht von dir?
  • Was passiert denn, wenn du deinen aktuellen Job kündigst und einen neuen Job anfängst? Gibt es dann kein Zurück mehr? Solltest du in der Probezeit gekündigt werden, wie wahrscheinlich ist es einen anderen Job zu finden? Was könntest du im schlimmsten Fall verlieren?  Gibt es Möglichkeiten das Risiko zu minimieren? Wie könnte ich mich dann verhalten? Was könnte dir Positives bei deinem neuen Job passieren?
  • Was könnte bei deiner nächsten Prüfung oder Präsentation passieren? Was ist das Schlimmste was passieren könnte? Wenn du die Prüfung nicht bestehst, dann gibt es meistens einen zweiten Versuch. Selbst wenn dies der letzte Versuch ist und du deshalb dein Studium beenden musst, was gibt es dann für Möglichkeiten? Welche Studiengänge könntest du jetzt besuchen, bei denen du möglichst viele bereits bestandenen Kurse einbringen kannst? Gibt es eine Ausbildung, die du lieber anfangen würdest?

Ich denke das Prinzip wird hierbei klar. Du wirst dabei feststellen, dass es immer einen Weg gibt. Das Leben geht weiter und es gibt auch positive Möglichkeiten in den einzelnen Situationen. Vielleicht legst du den Fokus mehr auf die Chancen als auf die Risiken. Denn die wenigsten Situationen bringen eine wirkliche Lebensgefahr mit sich oder fügen dir realen Schmerzen hinzu.

Außerdem wirst du merken, dass die ganzen schlimmen Dinge, die du dir vorstellst, meistens nur in deinem Kopf passieren. Die Wahrscheinlichkeit des Eintrittes ist meist gering und selbst wenn sie eintreten, gibt es Lösungen, wodurch das Eintreten gar nicht mehr so schlimm ist. Es ist einfach nur wichtig, sich die Zeit zu nehmen und die Dinge wirklich mal zu Ende zu denken.

Durch dieses Hinterfragen kannst du auch deine Angst abmildern und auch überwinden. Diese Übung hört sich eigentlich sehr leicht an, doch genau dann, wenn du deine Angst spürst, ist der entscheidende Schritt das Erkennen des Gedankenkarussells. Sobald du das erkannt hast, dass du wieder ein Beifahrer deiner Gedanken bist, kannst du aktiv eingreifen und sagen „Stopp“ jetzt übernehme ich das Denken. Dann kannst du diese Übung sehr effektiv einsetzen.

Übung 2: Konfrontiere deine Angst

Durch all deine Erfahrungen, die du bis heute gemacht hast, sammelst du oft Gründe, warum es gut ist, ängstlich zu handeln und dich damit zu blockieren. Du sammelst Erfahrungen, die dich verletzt oder gekränkt haben. In der Übung stellst du dir die folgenden Fragen. Sei dabei wieder ehrlich zu dir selbst, denn damit erzielst du den größten Erfolg.

Hinweis: Für diese Übung ist ein ruhiger Ort sehr hilfreich und am besten schreibst du dir deine Antworten auf, so kannst du diese Übung leichter wiederholen.

  • Welche Erfahrung hast du erlebt, die sich heute in Form von Angst zeigt?
  • Welche Dinge tust du nicht aus Angst, obwohl du sie gerne tun würdest?
  • Welche Eigenschaften versteckst du aus Angst?
  • Welche Entscheidungen willst du aus Angst nicht treffen?
  • In welcher Form hält Angst dich ab?
  • Wo in deinem Körper macht sich Angst bei dir bemerkbar?
    • Wie fühlt sich die Angst an?
    • Macht sie sich in Form einer Farbe bemerkbar?
    • Hat sie eine Form? Beschreibe deine Angst so gut du kannst und beobachte sie ganz genau.

Jetzt atmest du tief ein und aus. Nimm genau diese Angst wahr. Gehe wirklich in die Angst hinein und fühle sie so intensiv wie möglich, mit all ihren Symptomen. Wenn es möglich ist, bleibst du in genau diesem Zustand für ca. 90 Sekunden. Doch bewerte dabei deine Angst nicht. Spüre sie einfach nur und mach sie sichtbar. Vielleicht magst du sie auch begrüßen und ihr einen Namen geben.

Nachdem deine Angst nun sichtbar ist und du ihr vielleicht einen Namen gegeben hast, hast du ihr die Kraft genommen dich unterbewusst zu steuern. Jetzt verabschiede sie, bedanke dich bei ihr für die bisherige Begleitung und für das Beschützen. Danke ihr für die guten Absichten, aber dass du jetzt gern ohne sie weitergehen möchtest. Lass die Angst jetzt los und wähle Selbstvertrauen und Mut als deinen neuen Begleiter.

Welche Möglichkeiten haben sich nun für dich ergeben? Welche Chancen siehst du in deiner Entscheidung, deine Angst zu überwinden? Wie definierst du dich, wenn du nicht mehr von der Angst geführt wirst?

Übung 3: Meditationen gegen Angst

In wissenschaftlichen Studien konnte belegt werden, dass du durch regelmäßiges Meditieren besser Ängste und Sorgen kontrollieren kannst. Denn die regelmäßige Entspannung deines Körpers ist ein Gegengewicht zu dem Stress- sowie Angstempfinden und dadurch kann dein Körper die Flucht- oder Kampfbereitschaft beenden. Mit etwas Übung lernst du dich immer schneller in den Zustand zu versetzen.

Wenn dich das Thema Meditation im Umgang mit Angst interessiert, habe ich hier einen weiterführenden Beitrag für dich: Angst durch Meditationen besiegen

Unterstützend zur Meditation ist auch das Achtsamkeitstraining ein zentraler Anker, um deine Ängste zu überwinden. Mithilfe von Achtsamkeit kannst du deine Hirnregionen stärken, die Emotionen und deine Impulse beherrschen. Du lernst psychisch flexibler zu sein, indem du besser auf Situationen reagieren kannst, die bei dir Stress auslösen.

Auf der einen Seite machst du dir dadurch weniger Sorgen und denkst weniger nach. Und auf der anderen Seite schaffst du ein besseres Bewusstsein für deine Emotionen, wodurch du sie leichter annehmen kannst und weniger im Gedankenkarussell gefangen wirst. Du nimmst den Emotionen damit die Macht über dich und verschaffst dir damit mehr Kontrolle über deine negativen Reaktionen und damit auch über das Angstempfinden.

Als kleiner Bonus stärkt Achtsamkeit den Fokus auf deine schönen und positiven Erlebnisse im Leben, wodurch du zufriedener und glücklicher wirst. Das ist doch ein schöner Nebeneffekt.

Übung 4: Definiere deinen Begriff “Angst” neu

Wie ich dir bereits gezeigt habe, reagiert dein Körper auf Angst. Doch der Geist muss erst lernen, was Angst bedeutet. Genau an diesem Punkt ist der Glaubenssatz ein zentraler Punkt. Wenn du dir immer wieder einredest, dass du vor etwas Angst hast, dann speichert sich das dein Gehirn ab.

Du wirst dann also irgendwann mit Angst darauf reagieren und genau mit dieser Angst können auch die typischen Reaktionen einhergehen. Herzrasen, schneller Puls, Schweiß usw. Die entscheidende Frage ist jetzt, ob es denn immer Angst ist, die du empfindest? Hast du wirklich Angst vor der Untersuchung beim Arzt oder ist es nur eine Vorahnung? Vielleicht ist es auch nur ein unsicheres Gefühl, eine Sorge oder ein Bedrücken, welches du empfindest.

Das heißt genau mit deinen Worten kannst du schon beeinflussen, wie dein Körper reagiert und auch fühlt. Denn die Begriffe, Sorge, Bedrücken oder Vorahnung bewertet dein Körper ganz anders als Angst. Mit Angst signalisierst du deinem Körper sofort Flucht- oder Kampfbereitschaft. Bei den anderen Begriffen signalisierst du eher Vorsicht oder eine Warnung. Aus diesem Grund spielt deine Wortwahl eine entscheidende Rolle für die Bewertung von Situationen.

Denke deine Gefühle also häufiger in anderen Worten und gib ihr gerne auch mal einen Namen.

Übung 5: Bewegung, um Ängste zu überwinden

Bei dem Leitfaden gegen Panikattacken bin ich schon auf den guten Einfluss von Bewegung eingegangen, weshalb ich mich an dieser Stelle etwas kürzer fasse. Körperliche Aktivität, insbesondere regelmäßige Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, kann zur Entspannung beitragen und damit deine Psyche stabilisieren. Mit einer stabilen Psyche bist du weniger anfällig für Unsicherheiten, die wiederum Ängste auslösen.

Dies wurde durch die Metanalyse einer Studie von fast 3.000 Personen mit Angstsymptomen belegt. Die Personen mit regelmäßigen sportlichen Aktivitäten zeigten schwächere Symptome, als die Vergleichsgruppe. Der Effekt wird dadurch verstärkt, dass Menschen mit Angst oft das Gefühl haben krank zu sein.

Durch den Sport konnte das Selbstvertrauen in die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht werden und die Angst überwunden werden.

Abschließende Worte um Ängste zu überwinden

Es ist ganz wichtig zu akzeptieren, dass Sorgen und Ängste normal sind. Sie gehören zu deinem natürlichen Empfinden, wobei dieses „normal“ für jeden Menschen anders ist. Die Angst ist ein Schutzmechanismus für dein Leben und wird dich immer begleiten. Dabei gilt es auch nicht zu vergessen, dass Angst auch motivierend sowie antreibend sein kann und daher keinesfalls immer als negativ angesehen werden darf.

Bei diesen Übungen geht es vielmehr darum, zu lernen richtig mit den Ängsten umzugehen, sie anzunehmen und wahrzunehmen. Aber auch zu lernen die Situationen richtig und möglichst rational einzuschätzen.

Als kleiner Abschluss mach dir bitte bewusst, dass Menschen grundsätzlich sehr anfällig für Angst sind. Aus diesem Grund spielen auch viele Medien genau mit diesen Instinkten, wenn es um Nachrichten geht. Achte in den kommenden Wochen explizit darauf und beobachte, wie du darauf reagierst.

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