Achtsamkeitsübungen für Anfänger: 7 einfache Übungen für Einsteiger

Stell dir einmal vor, du erlebst einen strahlend schönen Tag in der Natur und spürst die warme Brise, die deine Haut streichelt und dich mit einer tiefen Ruhe erfüllt. Du machst eine Pause, um den Moment voll und ganz zu genießen, präsent zu sein, während du deinen Atem und deine Sinne bewusst wahrnimmst. Genau in diesem Moment erkennst du die Kraft, die Achtsamkeitsübungen in deinem Leben haben kann.

Mit unseren 7 einfachen Achtsamkeitsübungen für Anfänger, kannst du heute noch starten und deinen Alltag bewusster meistern.

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Achtsamkeitsübungen für Anfänger_Einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeitsübungen für Anfänger_Einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

Was ist Achtsamkeit?

Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit ist ein Begriff, der in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist, und das aus gutem Grund. Achtsamkeit ist eine uralte Praxis, die es uns ermöglicht, ein größeres Bewusstsein für unsere Erfahrungen im gegenwärtigen Moment zu entwickeln. Es ist ein Zustand, in dem wir in der Lage sind, unsere Aufmerksamkeit auf das zu richten, was in unserem Körper, unserem Geist und unserer Umgebung vor sich geht, ohne zu urteilen oder an etwas festzuhängen.

Achtsamkeit ist keine reine Art der Meditation, obwohl sie als Teil einer Meditationspraxis eingesetzt werden kann, sogenannte Achtsamkeitsmeditationen. Vielmehr ist sie eine Haltung oder eine Art des Seins, die auf jeden Bereich unseres Lebens angewendet werden kann. Es ist eine Art, das Leben bewusster und aufmerksamer zu leben. Bei der Achtsamkeit geht es darum, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und ihn so zu akzeptieren, wie er ist, ohne sich von vergangenen oder zukünftigen Ereignissen ablenken zu lassen.

Wenn wir Achtsamkeit praktizieren, werden wir uns unserer Gedanken, unserer körperlichen Empfindungen und unserer Gefühle bewusst. Wir kommen unserer Umgebung näher und nehmen wahr, wie sich unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen auf sie auswirken. Oft werden wir uns auch unserer eigenen Reaktionen bewusst und wie sie unsere Erfahrungen prägen. Uns wird klarer, wie wir auf Dinge reagieren, bevor wir sie vollständig verarbeitet haben.

Achtsamkeit kann uns helfen, schwierige Emotionen zu bewältigen und Stress, Ängste und Depressionen zu reduzieren. Die Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeit die körperliche und geistige Gesundheit verbessern, Stress abbauen und unsere Fähigkeit ergänzen kann, mit schwierigen Situationen umzugehen. Achtsamkeit kann uns auch dabei helfen, uns unserer Werte bewusst zu werden und Entscheidungen zu treffen, die mit unserem wahren Selbst in Einklang stehen.

Insgesamt ist Achtsamkeit eine Methode, in der wir präsent sind und unsere Erfahrungen ohne Bewertung wahrnehmen. Eine Art, das Leben mit größerer Präsenz und Losgelöstheit zu leben.

Warum sind Achtsamkeitsübungen für Anfänger wichtig?

Warum sind Achtsamkeitsübungen für Anfänger wichtig
Warum sind Achtsamkeitsübungen für Anfänger wichtig

Wir alle möchten gerne in Frieden und Glück leben. Oft ist es aber schwierig, das zu erreichen. In unserer hektischen und technisierten Welt fällt es uns immer schwerer, uns zu entspannen und eine innere Balance zu finden. 

Dabei ist es doch so leicht und für die meisten einfach umzusetzen! Durch Achtsamkeitsübungen können wir lernen, wie wir stressige Gedanken und Gefühle loslassen und uns selbst und anderen mehr Frieden und Harmonie bringen können. 

Bewusstes Wahrnehmen ist wichtig, um konstruktive Gewohnheiten zu entwickeln, die das Leben erleichtern. Wenn wir das Gefühl haben, zu viel zu tun, kann es helfen, eine kurze Pause einzulegen und sich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert. Dadurch können wir unser Denken und Handeln besser kontrollieren und klare Entscheidungen treffen, während wir uns selbst und anderen mehr Aufmerksamkeit und Respekt entgegenbringen. 

Mit den richtigen Achtsamkeitsübungen erfahren wir ein tiefes Verständnis für die Gedanken und Gefühle, die in uns selbst und anderen vorhanden sind. Wir können lernen, wie wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das lenken, was in jedem Moment geschieht, ohne uns von unseren Gefühlen überwältigen zu lassen.

7 einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger und Einsteiger

Es gibt viele Wege, wie wir Achtsamkeit in unser tägliches Leben integrieren können. Egal, ob du ein Anfänger bist oder schon seit Jahren Achtsamkeit anwendest, es gibt 7 einfache Achtsamkeitsübungen, die wir in unserem Alltag aufnehmen können. Diese einfachen Achtsamkeitstechniken helfen dir, mehr Ruhe zu finden und mehr Selbstwahrnehmung zu entwickeln. Lass uns jetzt die sieben einfachen Achtsamkeitsübungen für Anfänger genauer unter die Lupe nehmen:

Fokussiere dich auf das Hier und Jetzt – Übung 1

Beginnen wir mit der wichtigsten Übung von allen: Fokussiere dich auf das „Hier und Jetzt“. Dies ist eine einfache, aber extrem nützliche Achtsamkeitsübung für Anfänger. Die Idee besteht darin, sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um in den Moment zu kommen und auf die unmittelbare Umgebung zu achten.

Stell sicher, dass du eine bequeme Position einnimmst und beobachte, was um dich herum passiert. Achte auf deine physische Präsenz, wie dein Atem, deine Körperhaltung, Geräusche usw. Lass alle Gedanken bezüglich der Vergangenheit und der Zukunft los und konzentriere dich auf das Jetzt. Wenn deine Gedanken abdriften, kehrst du sanft in den Moment zurück.

Mit dieser Übung lernst du, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren und die Energie und die passende Gestimmtheit für die kommenden Tage zu finden.

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Gefühle beobachten – Übung 2

Achtsamkeitsübungen für Anfänger - Gefühle beobachten
Achtsamkeitsübungen für Anfänger – Gefühle beobachten

Eine weitere effektive Übung ist das Beobachten von Gefühlen. Diese Übung kann sehr einfach ausgeführt werden und ist eine gute Möglichkeit, sich selbst und seinen inneren Zustand besser kennenzulernen. 

Beim Gefühle beobachten solltest du zuerst darauf achten, was du in deinem Körper wahrnimmst. Dabei kannst du das „Bauchgefühl“ untersuchen und herausfinden, welche Gefühle gerade im Körper vorhanden sind. Es ist wichtig, auf die subtilen Signale des Körpers zu hören und auf die kleinsten Veränderungen zu achten.

Du kannst auch die Art und Weise ermitteln, wie die Gefühle sich ausdrücken. Welches Verhalten, welche Entscheidungen werden durch die verschiedenen Gefühle beeinflusst? Wie reagierst du darauf?

Auch die Intensität der Gefühle kann beobachtet werden. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich die Gefühle verändern und in welchen Momenten sie stärker oder schwächer werden.

Kommen wir zur Übung:

Am besten beobachtest du deine eigenen Gefühle, indem du dir ein paar Momente Zeit nimmst, um innezuhalten und nachzudenken. Beginne damit, einige tiefe Atemzüge zu machen, um dich zu entspannen und deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Schließe dann deine Augen und beginne, auf die körperlichen Empfindungen in deinem Körper zu achten. Achte auf Spannungen, Emotionen und Gedanken, die in dir hochkommen. Denke darüber nach, wie du dich fühlst und sei achtsam für den gegenwärtigen Moment. Erlaube dir, offen für alles zu sein, was auf dich zukommt, ohne es zu bewerten oder zu versuchen, es zu ändern. Wenn du fertig bist, notiere dir deine Erfahrung und die Erkenntnisse, die sie dir gebracht hat.

Nachdem du die Gefühle beobachtet hast, ist es wichtig, sich den Gefühlen zu stellen und sie nicht zu verleugnen. Du solltest versuchen, sie zu akzeptieren und zu verstehen. Denke darüber nach, was sie bedeuten. Dadurch kannst du lernen, wie du mit deinen Gefühlen umgehst und wie du dich im täglichen Leben besser fühlen kannst.

Achtsames Zuhören – Übung 3

Achtsamkeitsübungen für Anfänger - Achtsames zuhören
Achtsamkeitsübungen für Anfänger – Achtsames zuhören

Achtsames Zuhören ist eine wirkungsvolle Achtsamkeitsübung für Anfänger. Es ist eine einfache, um mehr Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Präsenz in deinem Leben zu entwickeln. Beim achtsamen Zuhören geht es darum, auf deine Umgebung und die Geräusche um dich herum zu achten. Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um genau hinzuhören und dir der Geräusche bewusst zu sein. Horche auf die Geräusche, die von nah und fern kommen.

Achtsames Zuhören kann anfangs schwierig sein, denn es braucht Übung, damit du dich wirklich auf die Geräusche, um dich herum einstellen kannst. Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier einige Tipps:

1. Nimm dir ein paar Momente Zeit, um innezuhalten und deine Umgebung wahrzunehmen. Mach dich mit den Geräuschen vertraut. Achte auf die Dinge, die du hörst, wie das Zwitschern der Vögel, das Rascheln des Windes in den Bäumen oder das Rauschen des Verkehrs.

2. Achte auf deine Atmung und wie sie sich verändert, wenn du dich auf die Geräusche um dich herum konzentrierst.

3. Nimm alle Gefühle wahr, die beim Zuhören auftauchen. Lass sie zu und verurteile sie nicht.

4. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, was jeder Klang für dich bedeutet.

5. Achte auf die Details der Geräusche, wie die Struktur, die Lautstärke und die Tonhöhe.

Wenn du dich weiter darin übst, achtsam zuzuhören, wirst du anfangen, Veränderungen in deiner Umgebungen schneller wahrzunehmen.

Atme bewusst und achtsam – Übung 4

Atemübungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeitsübungen für Anfänger. Indem du dich bewusst auf deine Atmung konzentrierst, hilfst du deinem Körper dabei, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Wenn du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen möchtest, ist die Atemübung einer der besten Wege, um den Tag zu beginnen.

Diese Achtsamkeitsübung ist einfach und kann jedem helfen, mehr Achtsamkeit im Alltag zu entwickeln. Beginne damit, eine bequeme Sitzposition einzunehmen. Schließe die Augen und richten deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme langsam und bewusst durch die Nase ein und aus. Zähle jeden Atemzug, während du darauf achtest, wie sich die Luft anfühlt, wenn du ein- und ausatmest. Lass alle Gedanken und Ideen, die dir während des Atmens im Kopf herumschwirren, einfach los und konzentriere dich auf deinen Atem.

Sobald du dich völlig entspannt fühlst, kannst du den Atemrhythmus verlangsamen und tiefer und bewusster atmen. Wiederhole diese Übung mehrmals täglich.

Achtsames Essen – Übung 5

Achtsamkeitsübungen für Anfänger - Achtsames Essen
Achtsamkeitsübungen für Anfänger – Achtsames Essen

Essen ist mehr als nur ein Mittel zum Überleben – es ist ein wahrer Genuss und eine Quelle der Freude! Wenn wir uns jedoch im Alltag nur auf den Verzehr konzentrieren, können wir diesen Genuss verlieren und uns selbst in einen Zustand des Unbehagens versetzen. Um unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele zu nähren, ist es wichtig, achtsam zu essen.

Das Prinzip des Achtsamkeitsessens ist einfach: Es geht darum, sich bewusst auf das zu konzentrieren, was wir essen, und dabei vollständig im Hier und Jetzt zu sein. Dadurch können wir die reiche Vielfalt an Aromen und Texturen unserer Mahlzeiten schätzen. Wir können uns bewusst werden, wann wir satt sind, und uns klarmachen, wie das Essen uns beeinflusst.

Diese Übung kann leicht in deinen Alltag integriert werden. Ein einfacher Weg hierfür ist es, dein Essen langsam und bewusst zu genießen. Nimm dir Zeit, um die verschiedenen Aromen und Texturen wahrzunehmen, und versuche, die Essenszubereitung zu genießen, anstatt es als eine lästige Pflicht zu sehen. Beobachte auch deine Gefühle und Gedanken, die sich während des Essens entwickeln.

Es ist auch wichtig, vor dem Essen innezuhalten und auf deine Bedürfnisse zu achten. Wenn du mit einer Mahlzeit beginnst, nimm dir die Zeit, um durchzuatmen und innezuhalten. Dann kannst du die verschiedenen Elemente der Mahlzeit wahrnehmen und feststellen, wie diese dich beeinflussen.

Auch wenn du dich zu einem gesünderen Essstil hin orientierst, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Eine achtsame Haltung kann dazu beitragen, dass du dem eigentlichen Prozess des Essens näher kommst und gezielter spürst, was dein Körper wirklich benötigt. Wenn du etwa eine Mahlzeit isst, die aus vielen verschiedenen Zutaten besteht, erspüre, welche Zutaten dir besonders guttun und welche weniger.

Indem du diese Übung in deinen Alltag integrierst, kannst du das Essen als ein wertvolles Erlebnis genießen und deine Mahlzeiten in einem neuen Licht sehen. Mit mehr Aufmerksamkeit und Achtsamkeit kannst du eine tiefere Verbindung zu dir selbst und deinem Körper aufbauen und dein Wohlbefinden steigern.

Körperwahrnehmung: das Körper-Scanning – Übung 6

Achtsamkeit beginnt häufig mit der Körperwahrnehmung. Wenn du dich selbst besser wahrnehmen kannst, wirst du weniger gestresst und erhältst das Gefühl, mehr Kontrolle über dein Leben zu haben. Körperwahrnehmung ist eine wichtige Grundlage für mehr Achtsamkeit.

Fangen wir langsam an und konzentrieren uns zuerst auf die Atmung. Danach beginnen wir mit der Übung, dem „Body-Scan“. Schließe dazu einfach deine Augen, atme ein weiteres Mal tief durch und konzentriere dich auf deinen Körper. Konzentriere dich auf jeden Muskel und jedes Gefühl, das du spürst. Beginne am Kopf und gehe langsam über den Körper nach unten. Wie fühlt sich dein Kopf an, wie deine Beine? Wenn Gedanken kommen, schaffe dir bewusst Raum, um sie loszulassen und dich wieder auf deinen Körper zu konzentrieren.

Wenn dich der Body-Scan weitergehend interessiert, solltest du dir unseren Leitfaden zur Body-Scan-Meditation anschauen. Im Trainingscenter für den Geist findest du auch unsere geführten Körper-Scan-Meditationen.

Achte auf Dinge in deiner Umgebung und nimm Neues bewusst wahr – Übung 7

Achtsamkeitsübungen für Anfänger - Umgebung bewusst wahrnehmen
Achtsamkeitsübungen für Anfänger – Umgebung bewusst wahrnehmen

Hast du jemals das Gefühl gehabt, dass du dich überhaupt nicht auf eine Sache einlassen kannst? Vielleicht bist du es gewohnt, von einer Sache zur nächsten zu hetzen und hast das Gefühl, dass deine Gedanken ständig abgelenkt sind. Eine einfache Möglichkeit, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen, ist die Fokussierung auf Dinge in deiner unmittelbaren Umgebung.

Achte einmal bewusst auf alle Geräusche und auf alle Dinge, die in deiner Umgebung vorhanden sind – die Möbel in deinem Zimmer, die Türklinken, die Struktur der Wände, die Gerüche, die Farben, die du rundherum siehst. Beobachte auch, was du in deinem Umfeld lebendig machen kannst. Stell dir vor, was deine Umgebung bewegt – kannst du die Käfer huschen sehen, die gerade zwischen den Blumen unterwegs sind? Kannst du die weichen Windböen spüren, die über deine Haut streichen?

Lass dich auch dabei inspirieren, wie viele verschiedene Dinge du in deiner Umgebung sehen, hören oder fühlen kannst. Wenn du dich auf deine Umgebung einlässt, können dich Dinge überraschen, die du vorher noch nie wahrgenommen hast. Achte auch darauf, ob du ein Gefühl entwickelst, wenn du die Energie und die Atmosphäre in deiner Umgebung wahrnimmst. Dies kann dir helfen, dich mehr im Hier und Jetzt zu verankern.

In 30 Tagen zu mehr Achtsamkeit

In unserem Trainingscenter für den Geist haben wir einen 30-Tage-Kurs für mehr Achtsamkeit entwickelt. Dort findest du 30 verschiedene Achtsamkeitsübungen, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Übersichtlich als einzelne und kurze Videos und auf jedem internetfähigen Endgerät nutzbar. Du findest die Achtsamkeitsübungen in der Kategorie Kurse.

Wie kann ich Achtsamkeitsübungen in meinen Alltag integrieren?

Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren
Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren

Jeder Anfang ist schwer, daher ist es wichtig, dass du in kleinen Schritten beginnst.

Eine effektive Methode, um Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen, ist, dir jeden Tag fünf Minuten Zeit für Meditation und achtsames Nachdenken oder andere Achtsamkeitsübungen zu nehmen. Suche dir einen bequemen Platz, an dem du die Augen schließen und dich auf deinen Atem konzentrieren kannst. Beobachte deine Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten, und nimm dir ein paar Minuten Zeit, um auf deine innere Stimme zu hören. Lass schließlich alle Sorgen los und konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. Wenn du dir jeden Tag fünf Minuten Zeit für deine Achtsamkeit nimmst, kannst du deinen Körper und deinen Geist in Einklang bringen und ein Gefühl von Frieden und Wohlbefinden schaffen.

Eine andere Möglichkeit ist es, sich jeden Tag 5 Minuten Zeit für ein paar bestimmte Achtsamkeitsübungen zu nehmen. Du kannst unter anderem versuchen, jeden Tag 10 Mal tief und langsam durchzuatmen – das hat sich bewährt, um Stress zu reduzieren und Achtsamkeit zu erhöhen. Versuche auch, dich mit deinen Sinneswahrnehmungen bewusst zu verbinden, indem du aufmerksam auf Geräusche, Gerüche, Gefühle und Texturen in Ihrer Umgebung achtest.

Auch kleine Alltagsaktivitäten wie das Zähneputzen, Einkaufen oder das Kochen eines leckeren Gerichts können zu einer Achtsamkeitsübung werden. Während solcher Aktivitäten solltest du versuchen, dich auf alle Details zu konzentrieren. Konzentriere dich auf jeden einzelnen Schritt, wie das Greifen der Zahnbürste, die Bewegungen des Zähneputzens oder die Textur der Zahnpasta. Diese kleinen Rituale können dir dabei helfen, die Achtsamkeit zu meistern.

Noch ein letzter Tipp: integriere die Achtsamkeitsübungen in ein Morgenritual oder in ein Abendritual und mach eine Gewohnheit daraus. Nach einer gewissen Zeit wirst du völlig automatisch und unterbewusst achtsamer mit dir und einer Umwelt umgehen.

Die häufigsten Fragen zur Achtsamkeit und den Achtsamkeitsübungen – FAQ

Wie zeigt sich Achtsamkeit?

Achtsamkeit zeigt sich darin, dass man sich bewusst und mit Einfühlungsvermögen auf das eigene Leben, die eigenen Gefühle und die Mitmenschen einlässt. Es geht darum, dass man sich bewusst Zeit nimmt, um auf seine inneren Stimmen und Bedürfnisse zu hören, statt sich von äußeren Faktoren lenken zu lassen. Achtsamkeit bedeutet, präsent in dem Moment zu sein.

Was sind gute Achtsamkeitsübungen?

Einige gute Achtsamkeitsübungen sind: Achtsamkeitsmeditation, Atemübungen, gezieltes Achtsamkeitstraining, Achtsamkeitswanderungen, progressive Muskelentspannung, Yoga, Qigong und visuelle Imagination. Einige weitere Aktivitäten können das Ausführen von Alltagsaufgaben, das Genießen einer Mahlzeit, das Führen eines Tagebuchs, das Beobachten von Naturphänomenen und das Schreiben von poetischen Texten sein. Sieben einfache Übungen findest du in diesem Beitrag oder 30 weitere Übungen im Trainingscenter für den Geist. 

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Wie geht man achtsam mit sich um?

Um achtsam mit sich selbst umzugehen, ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um in die Stille zu gehen und seine Gefühle zu erforschen. Gehe achtsam mit deinem Körper um, indem du ihn richtig ernährst und regelmäßig Sport treibst. Akzeptiere deine Fehler und lerne aus ihnen. Sei geduldig, auch wenn die Gedanken abschweifen und nimm dir Zeit, um zu entspannen und die Konzentration aufrecht zu halten. Sei auch mit anderen achtsam, indem du sie respektierst und ihre Gefühle und Meinungen akzeptierst. Achtsamkeit lernen bedeutet, bewusst durchs Leben zu gehen.

Was fördert Achtsamkeit?

Es gibt eine Vielzahl von Aktivitäten, die Achtsamkeit fördern können, wie Meditation, Yoga, Erfolgstagebuch schreiben und Zeit in der Natur verbringen. All diese Aktivitäten tragen dazu bei, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment und die Art und Weise zu schärfen, wie die Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen das tägliche Leben beeinflussen. Auch Aktivitäten, die Freude und Vergnügen bereiten, können dazu beitragen, einen achtsamen Zustand zu entwickeln. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, diese Aktivitäten in deinen Alltag einzubauen, kannst du die vielen Vorteile der Achtsamkeit genießen und dein Leben bewusster leben. Unser Beitrag für mehr Spaß im Leben.