Wie man sich entspannt: 3 Entspannungstechniken, die dich aus den Socken hauen werden

Unsere heutige Zeit ist geprägt von Stress und Zeitdruck. Du willst wissen, wie man sich entspannt? Um diesen Stress zu lösen, bringen wir uns und unseren Körper in die gezielte Entspannung.

Die Entspannung wird als eine Verringerung der körperlichen und geistigen Anspannungen definiert. Diese lässt sich daher in physische und psychische Faktoren unterteilen.

Am Anfang sprechen wir über die Theorie. Am Ende zeige ich dir 3 wirksame Techniken, wie du schnell und einfach entspannen kannst.

Entspannung: Definition, Übungen, Tipps und Techniken
Entspannung: Definition, Übungen, Tipps und Techniken

Die Arten der Entspannung

Physische Entspannung lässt sich durch Körperreaktionen nachweisen. Eine körperliche Entspannung lässt sich anhand von folgenden Anzeichen erkennen:

  • Abnehmender Muskeltonus
  • Erweiterung der peripheren Blutgefäße
  • Sinkende Herzfrequenz
  • Abnehmende Atemfrequenz
  • Geringerer Sauerstoffverbrauch
  • Reduzierte Hautleitfähigkeit
  • Abnehmender Blutdruck
  • Reduzierung von hirnelektrischen Aktivitäten
  • Abnehmende Durchblutung

 Die Entspannung wirkt sich aber auch auf die Psyche aus. Folgende Auswirkungen sind bekannt:

  • Höhere Stressresistenz
  • Ängste werden gedämpft
  • Erhöhte Zufriedenheit und Wohlbefinden
  • Gelassenheit steigt
  • Geringer werdende Empfindlichkeit von Außenreizen
  • Panikreaktionen nehmen deutlich ab
  • Linderung von Schmerzen
  • Erhöhte Selbstkontrolle

Entspannungsauslöser

Entspannungsauslöser Kognitive Entspannung Meditation
Entspannungsauslöser kognitive Entspannung Meditation

Entspannungen werden unterschiedlich ausgelöst. Die drei bekanntesten Verfahren sind die:

  • Sensorische Entspannung
  • Kognitive Entspannung
  • Imaginative Entspannung

Bei der sensorischen Entspannung wird der Körper aktiv mit einbezogen. Die bekanntesten Möglichkeiten sind hierbei die Progressive Muskelentspannung und das Biofeedback (unbewusste Prozesse im Körper).

Die kognitive Entspannung wird von dem Geist beeinflusst und gesteuert. Hier sind die Meditation und autogenes Training die bekanntesten Verfahren.

Bei der imaginativen Entspannung wird stark mit Bildern und Geschichten gearbeitet. Dazu werden Fantasie- und Entspannungsgeschichten angewandt.

Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn die verschiedenen Entspannungstechniken miteinander verknüpft werden. So lässt sich durch eine Atem-Meditation der kognitive und sensorische Bereich ansprechen.

Durch handlungsbezogene Geschichten, auch Fantasie- oder Traumreise genannt, lassen sich der imaginative und kognitive Bereich miteinander verbinden. Hier werden Geschichten erzählt, die den Hörer aktiv durch die „DU-Form“ miteinbeziehen:

„Du gehst langsam durch den Wald und spürst den Wechsel aus Sonne und Schatten auf deiner Haut. Mal etwas wärmer und dann wieder etwas frischer. Du kommst an einem Baumstamm vorbei und hältst kurz inne, du nimmst darauf Platz, schließt deine Augen und hörst in den Wald hinein.“

Stressmanagement

Entspannungstechniken Für Ein Besseres Stressmanagement
Entspannungstechniken für ein besseres Stressmanagement

Entspannungstechniken werden oft auch zur Stressbewältigung und zur Reduzierung von Stresssymptomen verwendet. Hier wird in 3 Arten unterteilt:

  • Instrumentelles Stressmanagement
  • Kognitives Stressmanagement
  • Palliatives und regeneratives Stressmanagement

Beim instrumentellen Stressmanagement wird bei den Stressoren, also den Auslösenden Stressfaktoren, angesetzt. Diese Stressauslöser werden auf ein Minimum reduziert oder gänzlich eliminiert.

Das kognitive Stressmanagement setzt bei der mentalen Einstellung und den Gedanken an. Hier werden zum Beispiel die Anforderungen und Erwartungen an dich oder an andere überprüft. Auch Perfektionismus ist oft ein Auslöser für kognitiven Stress.

Beim regenerativen Stressmanagement wird mit der Regeneration -der Erholung von den Stresssymptomen- gearbeitet. Hier wird häufig in kurzfristige oder langfristige Stressbewältigung unterteilt.

Die kurzfristige Erholung (Palliation) kann durch Atem- oder Entspannungsübungen umgesetzt werden. Bei der langfristigen Erholung (Regeneration) werden unter anderem auch feste, negative Gewohnheiten angepasst. Das kann die Anpassung der Ernährung, Bewegung oder Schlafgewohnheiten sein.  Doch auch die Erhöhung der Entspannungskompetenz gehören zum palliativen und regenerativen Stressmanagement.

Ein richtiges Entspannungstraining hat aber noch weitere positive Auswirkungen. So kann es zu mehr Selbstvertrauen, einer besseren Konzentration und mehr Fokus führen. Aber auch Verhaltensstörungen wie Zähneknirschens, Nägelkauen, Pulen sowie Schlafstörungen können durch Entspannungstraining gelindert werden. Es kann auch eine Hilfe bei Migräne, Asthma oder psychosomatische Schmerzen darstellen.

Hinweis: Für Verästelungen der Bronchien, bei Depressionen oder Psychosen ist ein Entspannungstraining nicht geeignet. Auch bei psychosomatischen Störungen sollte vorher immer ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Schnelle und wirksame Entspannungsmethoden

Es gibt sehr viele verschieden Entspannungsmethoden und Techniken. Die bekanntesten Entspannungstechniken sind:

Um nur einige zu nennen. Neben der Entspannung fördern diese Techniken auch die Kreativität, verringern die Infektionsanfälligkeit, erhöhen die Merk- und Konzentrationsfähigkeiten und sorgen für mehr Ruhe und Gelassenheit.

3 wirksame Entspannungstechniken

Entspannung: 3 Entspannungstechniken - Die Atemtechnik
Entspannung: 3 Entspannungstechniken – Die Atemtechnik

Die einfachste und schnellste Methode zum Entspannen ist das richtige Atmen. Hier kommen entsprechende Atemtechniken oder Atem-Meditationen zum Einsatz. Bekannte Methoden sind 4 /4 / 10 oder auch die 4 / 6 / 12 Methode.

Die 4 / 4 / 10 Methode bedeutet: 4 Sekunden einatmen (1 2 3 4 Zählen), 4 Sekunden ausatmen (1 2 3 4 Zählen) und 10-mal wiederholen.

Bei der 4 / 6 / 12 Methode ist es ähnlich, hier weiten wir das Ausatmen auf 6 Sekunden aus (1 2 3 4 5 6 Zählen) und wiederholen diese Übung 12-mal.

Eine weitere Entspannungstechnik ist die geführte Meditation. Hierbei wirst du in einen entspannten Zustand geleitet. Eine Meditation muss heute nicht mehr rein spirituell sein. Wir bei HEADLETIC setzen auf einen modernen Ansatz. Kurze und zielorientierte Meditationen ohne spirituellen Ansatz in denen du deine aktuellen Themen verarbeitest und eine Auszeit vom stressigen Alltag nimmst. Schnell, einfach und fast zu jederzeit umsetzbar.

Die letzte Entspannungstechnik ist die sogenannte Fantasiereise, Traumreise oder auch Imagination. Bei der Fantasiereise wirst du bildlich geführt. Das kann ein Waldspaziergang sein, ein Tag am Meer, eine Reise durch das Weltall oder andere entspannte Orten und Geschichten beinhalten. Hierbei ist der Großteil der Bilder vorgegeben. Wer seinen eigenen Fantasien mehr Spielraum geben möchte, der greift zu der Imagination. Bei der Imagination gibt es nur eine grobe Richtlinie und diese ist auf die Fantasie des Meditierenden angewiesen.

Alle drei Entspannungsmethoden sind dem Grunde nach Meditationen und bauen auf diese Funktionsweise auf. Sie alle dienen der Entspannung und lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

Probiere diese Techniken doch einfach einmal aus, du wirst überrascht sein. Genieße deine Zeit.

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