Dem autogenen Training wird in unserer heutigen Zeit, die besonders durch Zeitdruck und Stress geprägt ist, immer mehr Beachtung geschenkt. Bei dieser Methode geht es vor allem um die Entspannung von Körper und Geist mittels gezielter Übungen, die aus Autosuggestion basieren.
Das autogene Training wurde 1926 von dem Berliner Nervenarzt Professor Johannes Heinrich Schultz auf Grundlage entwickelt und 1932 in dem Buch „Das autogene Training“ entwickelt.
In diesem Beitrag bekommst du eine verständliche Anleitung und 7 Übungen für dein autogenes Training. Wir stellen dir eine Anleitung zum Nachmachen und ein geführtes autogenes Training zur Verfügung.
Update: Ab sofort ist auch unsere beliebte Anleitung zum autogenen Training als PDF-Datei zum Herunterladen und Ausdrucken verfügbar. Sie enthält eine ausführliche und absolut wirkungsvolle Anleitung für ein autogenes Training. Also Bonus gibt es noch Platz zum Reflektieren und einiges mehr. Lass dich überraschen. Du findest sie unter der Anleitung in diesem Beitrag. Natürlich völlig kostenfrei und du musst dich auch nirgends anmelden.
Was ist Autosuggestion und wie funktioniert das autogene Training?
Das autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose, bei der man durch gedankliche Kontrolle einen Zustand der Ruhe erzielt und sich somit in eine Art Trancezustand/ hypnotischen Zustand versetzt.
Dies geschieht, indem deine Gedanken das autonome Nervensystem und damit auch deine Muskulatur beeinflussen. Im Entspannungszustand kann man am besten mit dem Unterbewusstsein arbeiten.
Der Körper wird dabei von innen heraus entspannt. Ist dieser Zustand erreicht, wird mithilfe von ausgesprochenen Redewendungen das Unterbewusstsein beeinflusst, an etwas Bestimmtes zu glauben. Dabei wird die Konzentration hauptsächlich auf einzelne Körperteile gelegt, die das vegetative Nervensystem positiv beeinflussen.
Es wird der Kreislauf beruhigt, die Konzentrationsfähigkeit gesteigert und klares Denken geschaffen. Dieses Verfahren nennt man auch Autosuggestion.
Was sind die Ergebnisse des autogenen Trainings?
In Stresssituationen kann das autogene Training eine schnelle Entspannung hervorrufen. Diese Methode hat aber zudem einen großen positiven Einfluss auf unseren Körper. Besonders jedoch auf die psychischen Eigenschaften.
Autogenes Training ist eine großartige Möglichkeit zur Entspannung und zum Abbau von Verspannungen. In folgenden Bereichen wird es häufig eingesetzt:
- Um muskuläre oder nervöse Verspannungen zu lösen
- Um einen ruhigen, entspannten Zustand herbeizuführen
- Zur Unterbrechung und zum Abbau von Stress
- Zur Behandlung von Schlaflosigkeit und innerliche Nervosität
- Zur Stärkung des Immunsystems
- Zur Behandlung von Kopfschmerzen
- Zur Bekämpfung von leichten Depressionen
- Zur Lösung von Verdauungsstörungen
- Zur Steigerung der Blutzirkulation und Verringerung von Bluthochdruck
- Für das allgemeine Wohlbefinden
Vorher sollte jedoch von einem Arzt eine schwerwiegende physische Ursache für die Beschwerden ausgeschlossen werden.
Was muss ich beim autogenen Training beachten?
Es kann bis zu einigen Wochen dauern, um autogenes Training zu lernen. Je nachdem, wie oft du die diese Übungen durchführst. Möchtest du schnelle Trainingserfolge sehen, solltest du die Übungen jeden Tag für etwa vier bis fünf Minuten durchführen.
Um deinen Körper nicht zu überfordern, solltest du ein mehrmaliges und zu intensives Training pro Tag vermeiden. Am besten machst du zu Beginn nur eine der Übungen und fokussierst dich dabei nur auf ein Körperteil, z. B. dein rechtes Bein. Dabei wiederholst du die einzelnen Sätze dieser Übung drei bis sechs Mal. Erst, wenn dir das gelingt, nimmst du weitere Körperteile hinzu.
Solltest du unsicher sein, ob du die Übungen korrekt ausführst, kannst du dir zu Beginn auch einen Trainer suchen, der mit dir diese Übungen durchführt. Denn eine nicht richtig ausgeführte Übung kann negative Reaktionen des Kreislauf- und Nervensystems hervorrufen.
Was ist die richtige Haltung beim autogenen Training?
Es gibt vier verschiedene Körperhaltungen, die sich vorwiegend für das autogene Training gut eignen:
- Schreibtischstuhlhaltung: Du sitzt mit geraden Rücken auf dem Stuhl, während deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, sodass deine Beine parallel nebeneinanderstehen. Deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten etwa eine Handbreit voneinander entfernt auf dem Schoß oder Schreibtisch.
- Lehnstuhlhaltung: Dein Kopf und dein Rücken lehnen entspannt an der Stuhllehne, während deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, sodass deine Beine parallel nebeneinanderstehen. Deine Arme liegen dabei auf den Stuhllehen.
- Droschenkutscherhaltung: Du sitzt mit nach vorn gebeugtem Oberkörper auf der Stuhlkante und stützt dich mit den Ellenbogen auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Hände liegen an der Innenseite deiner Beine und dein Blick ist nach unten gerichtet.
- Liegehaltung: Du liegst gerade auf dem Rücken. Deine Arme befinden sich seitlich am Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Deine Füße sind etwas nach außen gedreht.
Egal, für welche der Körperhaltungen du dich entscheidest, wichtig ist, dass diese bequem für dich ist. Die Entspannung steht hier stets im Vordergrund.
Anleitung für autogenes Training + Video
Möchtest du lernen, wie du autogenes Training durchführen kannst? In diesem Absatz werde ich dir eine kurze Anleitung geben.
Anleitung autogenes Training
Bevor wir beginnen, sorge bitte dafür, dass du in einer bequemen Position sitzt oder liegst und du nicht gestört wirst.
15 Sekunden
Schließe nun deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
10 Sekunden
Spüre das Ein- und Ausatmen und wie der Luftstrom deinen Körper sanft berührt.
30 Sekunden
Stelle dir vor, wie sich deine Muskeln mit jedem Atemzug entspannen und schwerer werden.
20 Sekunden
Fühle das Gewicht deines Körpers an dem Ort, an dem du gerade sitzt oder liegst.
40 Sekunden
Sage in Gedanken: ‘Mein rechter Arm ist schwer’ und lasse diese Schwere in deinem Arm Realität werden.
30 Sekunden
Jetzt sage: ‘Mein linker Arm ist schwer’ und fühle, wie die Entspannung auch diesen Arm erreicht.
30 Sekunden
Gehe weiter zu deinem rechten Bein und sage innerlich: ‘Mein rechtes Bein ist schwer’. Lass dein Bein sich vollkommen entspannen.
30 Sekunden
Wiederhole dies jetzt mit deinem linken Bein, indem du sagst: ‘Mein linkes Bein ist schwer’.
30 Sekunden
Dann konzentriere dich auf deinen Bauchraum und sage innerlich: ‘Mein Bauchraum ist warm und angenehm’.
Genieße dieses Gefühl.
40 Sekunden
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Kopf und sage: ‘Meine Stirn ist kühl und entspannt’.
40 Sekunden
Lass diese Gefühle der Schwere, Wärme und Entspannung durch deinen ganzen Körper fließen. Von der Spitze deines Kopfes bis zu den Zehenspitzen. Jeder Teil deines Körpers wird tief entspannt.
Du bist vollkommen ruhig und gelassen.
30 Sekunden
Bleib noch einen Moment in dieser tiefen Entspannung. Nimm dir Zeit zurückzukommen und sobald du bereit bist, öffne wieder deine Augen.
Ausführliche PDF-Anleitung zum Herunterladen und Ausdrucken
Geführtes autogenes Training:
Schau dir auch gerne das geführte autogene Training auf unserem Headletic YouTube-Kanal an. Dort findest du hilfreiche Videos, die dich Schritt für Schritt durch das autogene Training führen. Du kannst die Videos jederzeit und überall anschauen, um deine Übungen in deinen Alltag zu integrieren.
Ebenso möchten wir dich auf unsere Headletic App, deinem Trainingscenter für den Geist, aufmerksam machen. Dort findest du eine Vielzahl von Entspannungstechniken, darunter auch weitere geführte Übungen zum autogenen Training. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschritten bist, unsere App bietet dir maßgeschneiderte Programme und Übungen, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Du kannst deine Fortschritte verfolgen, neue Techniken entdecken.
Nutze jetzt kostenlos die Headletic App und entdecke die Kategorie „Entspannungstechniken“. Tauche ein in die Welt des autogenen Trainings und erfahre, wie es dein Wohlbefinden und deine innere Balance positiv beeinflussen kann.
7 Übungen für autogenes Training
Es gibt sieben unterschiedliche Übungen, die ein Profi des autogenen Trainings hintereinander durchführen kann. Diese Übungen werden in zwei Bereiche gegliedert.
Die ersten drei Übungen – die Ruhe-, Schwere- und Wärmeübung – zielen vordergründig auf das vegetative Nervensystem ab und sind für Anfänger gut geeignet. Die restlichen vier Übungen fokussieren sich auf die inneren Organe und sollten erst durchgeführt werden, wenn du mit dem autogenen Training einige Erfahrungen gemacht hast.
Nachdem du dir einen ruhigen und ungestörten Ort gesucht und einen der oben beschriebenen Körperhaltung eingenommen hast, suchst du dir eine der drei Übungen aus. Dann beginnst du deinen Körper mittels Atmung zu beruhigen, indem du mehrmals tief ein und wieder ausatmest. Schließe dabei auch deine Augen.
Im Anschluss folgen die einzelnen Übungen. Dabei werden den Übungen entsprechende Sätze mehrmals gedanklich wiederholt:
#1 Ruhe-Übung – Autogenes Training
Die Ruhe–Übung beruhigt den Körper und erhöht die Konzentration. Du stellst dir einen Ort vor, an dem du vollkommen entspannen kannst und wiederholst folgenden Satz: „Ich bin vollkommen ruhig, nichts kann mich stören.“
#2 Schwere-Übung – Autogenes Training
Die Schwere-Übung entspannt deine Muskulatur und sorgt für eine bessere Durchblutung: Du beginnst damit, gedanklich folgenden Satz mehrmals zu wiederholen: „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Dabei stellst du dir vor, wie dein Arm schwer wird. Da der Körper den Gedanken folgt, wird sich dein Arm auch schwer anfühlen. Als Anfänger solltest du hier die Übung beenden. Hast du mehr Erfahrung gesammelt und du fühlst die Schwere in deinem rechten Arm, kannst du gleichermaßen mit dem anderen Arm und den Beinen fortfahren. Danach lässt du deinen kompletten Körper schwer werden, indem du gedanklich folgenden Satz mehrmals wiederholst: „Ich bin ganz schwer.“
Beherrschst du diese Übung, kannst du mit der folgenden Übung fortfahren:
#3 Wärme-Übung – Autogenes Training
Die Wärme-Übung verbessert deine Durchblutung und steigert die Körpertemperatur. Bei dieser Übung gehst du nach dem gleichen Prinzip, wie bei der Schwere-Übung, vor. Du beginnst mit einem Körperteil, z. B. dem rechten Arm und wiederholst folgenden Satz mehrmals im Gedanken: „Mein rechter Arm wird angenehm warm.“ Du stellst dir vor, wie dein Arm mit Wärme durchflutet wird. Wenn du das beherrscht, kannst du die Übung auf deinen ganzen Körper ausweiten.
#4 Atem-Übung – Autogenes Training
Die Atem-Übung zielt auf eine bewusstere und tiefere Atmung. Du wiederholst gedanklich folgenden Satz: „Ich atme ruhig und regelmäßig.“ Dabei lässt du den Atem so fließen, wie es dein Körper vorgibt. Bei dieser Übung kann es länger dauern, bis du sie beherrschst. Als Übung kann auch eine Atem-Meditation hilfreich sein.
#5 Sonnengeflecht-Übung – Autogenes Training
Die Sonnengeflecht-Übung richtet sich überwiegend an den Magen und den Darm. Dabei werden bestimmte Funktionen des Magens und des Darms durch ein Nervengeflecht unter dem Zwerchfell reguliert und besser durchblutet. Du wiederholst dabei mehrmals den Satz: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“ Die Vorstellung eines Wärmekissens auf deinem Unterbauch hilft dir dabei, das Gefühl hervorzurufen.
#6 Herz-Übung – Autogenes Training
Die Herz-Übung spricht den Herzmuskel an und reguliert den Blutdruck und den Puls. Während du dich auf deinen Herzschlag konzentrierst, wiederholst du folgenden Satz im Gedanken: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
#7 Stirnkühle-Übung – Autogenes Training
Die Stirnkühle-Übung löst Anspannungen der Gesichtsmuskel, lässt dich in stressigen Situationen einen kühlen Kopf bewahren und hilft beim Wachbleiben. Während du den Satz, „Meine Stirn ist angenehm kühl.“, gedanklich mehrmals wiederholst, fokussierst du dich auf eine kühle Stirn. Die Vorstellung einer Packung gefrorener Erbsen auf deiner Stirn hilft dir dabei, das Gefühl hervorzurufen.
Die Rücknahme:
Wichtig: Bei einigen Übungen ist es ratsam, sich aktiv wieder aus dem Trancezustand zurückzuholen, indem man z. B. folgenden Satz sagt: „Tief Einatmen und Augen auf!“, oder „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“
Eine bestimmte Körperbewegung, wie ein Strecken, kann diesen Trancezustand ebenfalls beenden. Fühlst du dich danach noch immer müde, solltest du die Sätze und Körperbewegungen mehrmals wiederholen, bis du dich wieder wach fühlst.
Verzichtest du darauf, kann es passieren, dass du dich nach dem autogenen Training länger müde und schlapp fühlst. Führst du die Übungen vor dem Schlafengehen aus, kannst du auf ein Zurückführen verzichten.
Bitte beachte! Leidest du unter Schlafstörungen, kann es förderlich sein, den Trancezustand beizubehalten. Ebenfalls kannst du den Abschluss des Trainings weglassen, wenn du die Übungen zur Schmerzlinderung durchführst.
Kostenlose Infografik zum Herunterladen und Ausdrucken:
