Meditation für Anfänger 2022: kostenlos meditieren lernen – 7 Schritte Anleitung

Meditation ist ein alter, aber aktueller Trend, der nicht nur deine Konzentration und Selbstwahrnehmung verbessert, sondern dich auch entspannter und zufriedener macht. Meditation hat viele Vorteile.

Die meisten Menschen denken, dass Meditation kompliziert ist. Sie sind der Meinung, dass man Meditationsseminare besuchen muss und dass man einen Kurs belegen sollte. Doch die Wahrheit ist, meditieren kann jeder. Es gibt so viele Arten der Meditation, dass für jeden das Richtige dabei ist.

Das Beste daran ist, dass du Meditation leicht selbst lernen kannst. Selbst wenn du keine Zeit hast, um einen Kurs zu besuchen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du noch heute kostenlos mit dem Meditieren beginnen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Meditation für Anfänger - kostenlos meditieren lernen – 7 Schritte Anleitung
Meditation für Anfänger – kostenlos meditieren lernen – 7 Schritte Anleitung

Warum du mit dem meditieren beginnen solltest – 14 Vorteile der Meditation

Viele Menschen glauben, Meditation sei Zeitverschwendung und bringe keinen Nutzen. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, denn Meditation hat tatsächlich viele Vorteile.

Es ist bekannt, dass Meditation Stress abbaut, die Konzentration verbessert und sogar zu besserem Schlaf verhilft. Sie kann auch ein Gefühl des Friedens oder der Ruhe vermitteln, das uns hilft, mit dem gegenwärtigen Moment zufriedener zu sein. Manchmal reichen schon ein paar Minuten Meditation aus, um den ganzen Tag positiv zu beeinflussen.

Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Meditation helfen kann, die Symptome chronischer Schmerzen wie Gelenk- und Muskelschmerzen zu lindern, die Symptome von Angst und Depression zu verringern und das Wohlbefinden zu steigern. Diese uralte Praxis kann dir dabei helfen, ein gesünderes, glücklicheres Leben zu führen.

Lass uns die Vorteile noch mal übersichtlich darstellen:

  1. Mehr Ruhe und Gelassenheit
  2. Entspannung und innerer Frieden
  3. Bewusstere Wahrnehmung von Geist und Körper
  4. Reduzierung von Depression und Angstzuständen
  5. Achtsamer Umgang mit unseren Gedanken
  6. Besserer Schlaf
  7. Steigerung von Konzentration und Fokus
  8. Bewältigung der Vergangenheit
  9. Visualisierung der Zukunft
  10. Linderung von Schmerzen
  11. Leben im Hier und Jetzt
  12. Aufbau von Selbstliebe und Selbstakzeptanz
  13. Steigerung von Selbstvertrauen und das Selbstbewusstsein
  14. Stressabbau und Burn-out-Prävention

Es gibt noch weitere Vorteile, die mit der Meditation in Verbindung stehen. Aus meiner Sicht sind das aber die 14 wichtigsten.

3 Fehler, die du bei der Meditation vermeiden solltest

Meditation ist eine Praxis, bei der Menschen versuchen, ihren Geist zu klären und einen ruhigen Zustand zu erreichen. Es gibt jedoch einige Fehler, die viele von ihnen am Anfang machen. Ich zeige dir jetzt die 3 häufigsten Fehler, die du bei der Meditation vermeiden solltest.

Fehler #1 – Falsche Erwartungen

Nachdem du die ganzen Vorteile kennst, ist es leicht zu glauben, dass du durch das Meditieren von allen Vorteilen profitieren kannst. Wir halten es für selbstverständlich, dass das Sitzen in der Stille oder das Folgen des Atems uns hilft, besser zu schlafen, uns zu beruhigen und unsere Stimmung zu verbessern.

Da muss ich dich leider enttäuschen. Diese Vorteile sind nicht immer garantiert. Meditation kann genauso schwierig sein wie jede andere geistige Aufgabe auch. Sie erfordert Konzentration, Disziplin und du solltest dich voll und ganz darauf einlassen. Oft haben wir aber nicht die Zeit oder die Energie dafür.

Sei offen, unvoreingenommen und gehe ohne übertriebene Erwartungen an die Meditation heran. Besonders wenn du noch ganz am Anfang bist. Die Meditation ist kein Allheilmittel, welches innerhalb von zwei Tagen funktioniert. Nicht erfüllte Erwartungen demotivieren uns und wir verlieren das Interesse.

Ein anderer Fehler besteht darin, dass man glaubt, etwas falsch zu machen, während sich der Körper in Wirklichkeit nur an die veränderte Atmung oder Körperhaltung anpasst. Es gibt bei der Meditation kein richtig oder falsch. Löse dich davon.

Fehler #2 – Falsche Vorbilder

Wenn wir an Meditation denken, denken für häufig als Erstes an den Mönch oder die Frau im Lotussitz. Doch auch bei diesen Gedanken sind wir von der heutigen Realität weit entfernt. Die moderne Meditation verlangt weder einen Lotussitz noch ein Kloster, indem du meditieren kannst.

In der modernen Meditation hast du jegliche Freiheit. Egal was du für Vorstellungen von der richtigen Meditation hast. Du solltest dich wohlfühlen und offen sein. Orientiere dich nicht an anderen Menschen und deren Vorstellung von Meditation. Das kann schnell und dauerhaft demotivieren.

Fehler #3 – Fehlendes Durchhaltevermögen

Wie wir weiter oben festgestellt haben, kann das Meditieren eine gute Möglichkeit sein, den Kopf freizubekommen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Der häufigste Fehler, den Menschen bei der Meditation machen, ist die Ungeduld. Wie so oft im Leben ist auch beim Meditieren die Geduld das A und O.

Wenn du zum ersten Mal meditierst, kann es passieren, dass der erhoffte Effekt nicht eintritt. Viele Menschen steigen an dem Punkt aus und stempeln die Meditation als „Quatsch“ ab, oder noch schlimmer, sie glauben, dass sie es einfach nicht können.

Nur durch stetige Wiederholung kannst du in einem Bereich Meister werden. So ist es auch bei der Meditation. Fang klein an und bleib dabei, auch wenn es mal etwas schwieriger oder es deinen Erwartungen in dem Moment nicht gerecht wird. Durchhalten zahlt sich hier aus und du wirst mit der Zeit immer besser werden. Und je besser du wirst, umso mehr kannst du von den Vorteilen der Meditation profitieren.

7 Schritte, wie du die Meditation lernen kannst – völlig kostenlos

Nachdem wir nun wissen, welche Vorteile die Meditation hat und woran viele Menschen scheitern. Zeige ich dir nun 7 einfache Schritte, mit denen du die Meditation lernen und durchführen kannst.

Eine Entscheidung treffen – Schritt 1

Meditation für Anfänger - Entscheidung treffen
Meditation für Anfänger – Entscheidung treffen

Triff eine Entscheidung. Besonders am Anfang ist es schwer, den richtigen Weg für die Meditation zu finden. Folgende Möglichkeiten stehen dir für die Meditation zur Auswahl:

Es gibt so viele Möglichkeiten, dass die Auswahl schier erdrückend wirkt. Wenn du gerade erst mit dem Thema Meditation beginnst, empfehle ich dir geführte Meditationen. Bei diesen wirst du vollständig durch den Prozess geführt. Von der Einleitung hin zur Durchführung und bis zur Rücknahme. So läufst du nicht die Gefahr, dass du mitten in einer Meditation stecken bleibst. Freies meditieren ist aus meiner Erfahrung eher etwas für Fortgeschrittene.

Für geführte Meditationen haben sich Smartphone Apps, YouTube Videos und Sprachassistenten am besten bewährt. Das meiste davon ist kostenlos und du kannst direkt starten. Lediglich bei den Smartphone Apps fallen bei Gefallen weitere Kosten an. Hier bekommst du weitere Informationen zu den einzelnen Möglichkeiten und kannst direkt starten:

Wenn du dich für eine Variante entschieden hast, geht es an die Vorbereitung.

Die richtige Vorbereitung treffen – Schritt 2

Bei der Vorbereitung musst du dir nicht allzu viele Gedanken machen. Grundsätzlich genügt eine ruhige Umgebung und etwas Zeit für die Meditation.

Verbanne Ablenkungen wie laufende Fernseher / Radio, schalte das Smartphone aus und schließe alle Fenster und Türen. Sorge dafür, dass du so wenig wie möglich abgelenkt wirst.

Um die Atmosphäre noch etwas zu verbessern, kannst du dir auch ein paar Kerzen anzünden, einen Zimmerbrunnen aufstellen oder dir einen kleinen Zimmer-Zen-Garten aufbauen. Du kannst auch beruhigende Raumdüfte oder Duftstäbchen und Öle verwenden. 

Die Art der Meditation – Schritt 3

Nachdem wir nun alle Vorbereitungen getroffen haben, müssen wir uns noch für eine Art der Meditation entscheiden. Folgende Meditationen stehen hierbei zur Auswahl:

  • Atemmeditation
  • Achtsamkeitsmeditation
  • Bewegte Meditation
  • Stille Meditation
  • Body-Scan-Meditation
  • Schlaf-Meditation
  • Meditation mit Affirmationen
  • Imaginationen
  • Zen-Meditation
  • Konzentrationsmeditation
  • Mantra-Meditation
  • Chakren-Meditation

Und das ist nur ein Bruchteil der möglichen Meditationen. Hier können wir schnell den Überblick verlieren. Als reiner Anfänger empfehle ich dir mit der Atemmediation zu beginnen. Hierbei konzentrierst du dich bewusst auf deine Atmung. Das entschleunigt und du wirst sehr schnell die ersten positiven Erlebnisse spüren. Danach kann ich dir noch die Achtsamkeits- und Body-Scan-Meditation empfehlen. Auch diese eignen sich sehr gut für Einsteiger.

Wenn dir das Visualisieren leichtfällt und du dir einfach Dinge bildlich vorstellen kannst. Dann empfehle ich dir auch Fantasiereisen. Diese werden häufig auch Traumreise oder Imagination genannt. Hierbei begibst du dich gedanklich an einen schönen Ort und nimmst auch Dinge wie Bäume, Vögel, Wasser etc. wahr. Hierbei kann man sehr gut entspannen und den Gedanken freien Raum lassen.

Richtige Position finden – Schritt 4

Nachdem du nun genau weißt, mit welcher Meditation du starten möchtest, fehlt noch die richtige Position. Die meisten Meditationen kannst du im Sitzen, Liegen oder auch im Stehen durchführen.

Hierbei bist du in deiner Entscheidung völlig frei. So wie es dir am besten gefällt und du dich vollkommen wohlfühlst. Du kannst die auch ein Meditationskissen kaufen und es dir darauf gemütlich machen.

Wenn du müde bist oder dich der Tag geschafft hat, solltest du die Meditation bevorzugt im Sitzen oder Stehen durchführen. Im Liegen neigt man dazu, relativ schnell einzuschlafen. Sollte es dennoch mal passieren, ist das überhaupt kein Problem. Es gibt Menschen, die bei jeder Meditation in die absolute Entspannung gehen und dann einschlafen. In erster Linie sollte das nicht dein Ziel sein.

Die Körperhaltung – Schritt 5

Meditation für Anfänger - Körperhaltung
Meditation für Anfänger – Körperhaltung

Die Körperhaltung ist sehr wichtig bei der Meditation und entscheidet mit, ob wir uns völlig entspannen können oder ob wir verkrampfen. Wenn wir an das Meditieren denken, sehen wir häufig den Lotussitz. Viele Menschen denken, dass dieser Sitz die einzige Möglichkeit für die Meditation darstellt. Das ist natürlich falsch. Du kannst bei der Meditation auch auf einem Küchenstuhl sitzen.

Wichtig ist nur, dass du es dir bequem machst und keine Schmerzen empfindest. Wenn etwas drückt, zwickt oder sich unwohl anfühlt, dann verändere deine Position oder Körperhaltung.

Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast, das hilft dir dabei, frei zu atmen. Deine Schulter sollten locker sein und können auch etwas nach unten fallen. Deine Arme kannst du neben deinen Körper hängen lassen oder auf deinen Schoß ablegen.

Deine Hände lässt du ganz entspannt liegen. Du kannst sie aber auch ineinanderlegen. Wenn du dann etwas länger meditierst, kannst du auch Mudras ausprobieren. Das ist die Art, wie du deine Finger hältst. Jede Mudra hat einen anderen Einfluss auf deinen Körper und Geist. Dein Körper sollte während der ganzen Meditation entspannt sein.

Die Durchführung – Schritt 6

Bei der Durchführung geht es um deine Gedanken und die Wahrnehmung. Das ist der Hauptteil deiner Meditation. Je nach Meditationsart liegt hier der Fokus auf unterschiedliche Bereiche.

Bei der Atemmeditation konzentrierst du dich auf deinen Atem und wie er sich auf deinen Körper auswirkt. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es häufig um deine Gedanken und Empfindungen. Was sind deine Gedanken und wie fühlst du dich dabei. Beim Body-Scan hören wir in den Körper hinein und achten auf die Signale. Schmerzt etwas oder fühlt sich dein Körper leicht und schwerelos an.

Mit der Gehmeditation koppeln wir unsere Schritte mit dem Atem und genießen den Augenblick. Bei der Baummeditation denken wir uns in den Baum hinein und nehmen die ganze Energie aus der Erde auf und verteilen sie über unseren Stamm bis zur Krone. In der Chakra-Meditation konzentrieren wir uns auf ein bestimmtes Mantra, Farben, Elemente und Körperregionen.

Mit den richtigen geführten Meditationen wirst du vollständig durch die Meditation geleitet.

Die Rücknahme – Schritt 7

Die Rücknahme ist ein sehr wichtiges Element der Meditation und wird häufig vernachlässigt. Eine fehlende Rücknahme kann sich negativ auf unser Wohlbefinden und auf unsere Psyche auswirken. Viele Menschen fühlen sich ohne Rücknahme über lange Zeit benommen und neben der Spur.

Achte daher immer auf eine gute Rücknahme und hole dich sanft aus der Meditation zurück. Wir bei Headletic arbeiten bei der Rücknahme mit einer sehr funktionalen Methode:

Im ersten Schritt schließen wir die letzten Gedanken ab. Dann atmen wir noch einmal bewusst tief ein und wieder aus. Danach nehmen wir langsam die Umgebung um uns herum wahr und öffnen dann langsam die Augen. Im Anschluss bewegen wir unseren Körper und Strecken uns. So kommen wir wieder im Hier und Jetzt an.

Nun bist du gut vorbereitet und du kannst mit deiner ersten Meditation starten Mach dir nicht zu viele Gedanken darüber und probiere es einfach aus. DU wirst sehen, meditieren ist keine Raketenwissenschaft und macht sogar spaß. Genieße deine Zeit.

Diese 3 Meditationen empfehlen wir die für den Start. Schau dir gerne auch noch die anderen Meditationen auf unserem Kanal an, dort gibt es jede Meditation mit weiblicher und männlicher Stimme. Wähle die, die dir am besten gefällt. Schau dir auch gerne unsere Headletic Meditationen Smartphone App oder unseren Alexa Skill an. Alles kostenlos und sofort startklar.

Atemmeditation:

Entspannungsmeditation:

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