Autosuggestion: Wie du dein Denken veränderst

Autosuggestion heißt: Du sagst dir bewusst gewählte Sätze vor, damit sie mit der Zeit dein Denken, Fühlen und Handeln prägen.

Am Anfang fühlt sich so ein Satz oft fremd an. Wiederholst du ihn regelmäßig, wird er vertrauter. Aus „Ich bleibe ruhig“ kann eine Überzeugung werden, auf die du in stressigen Momenten zurückgreifst.

Hier findest du fünf Übungen, die du sofort ausprobieren kannst: Sätze formulieren, sie mit dem Atem verbinden, mit Bildern arbeiten, eine Körperreise und freundliche Selbstgespräche. Dazu bekommst du Tipps, wie du dranbleibst.

Was ist Autosuggestion und wie funktioniert es?

In deinem Kopf läuft ständig ein innerer Dialog, meist ganz automatisch. Genau hier setzt die Autosuggestion an. Mit ihr lenkst du diesen Dialog bewusst in eine freundlichere Richtung.

Der Apotheker Émile Coué gilt als Begründer der modernen Autosuggestion. Sein berühmter Leitsatz „Es geht mir von Tag zu Tag in jeder Hinsicht immer besser und besser“ ist der Ursprung vieler Affirmationen, die bis heute verwendet werden. Coué ging davon aus, dass unser Unterbewusstsein unser Wohlbefinden, unsere Überzeugungen und sogar unser körperliches Empfinden stark beeinflusst.

So funktioniert es: Wenn du dir regelmäßig positive Sätze bewusst machst und sie innerlich oder laut aussprichst, sendest du deinem Unterbewusstsein immer wieder dieselbe Botschaft. Mit der Zeit verankert sie sich in deinem Denken und wird zu einem Glaubenssatz. Dein Mindset verändert sich, und du handelst eher so, wie es zu deiner neuen Überzeugung passt.

Auch die Forschung beschäftigt sich mit Autosuggestion. In einer kleinen Studie von 2020 (M et al.) verbesserten sich Blutdruck und Herzfrequenz der Teilnehmenden sowohl durch Meditation als auch durch Meditation mit Autosuggestion. In der Gruppe mit Autosuggestion war der Effekt etwas stärker. Das ist ein interessanter Hinweis, aber noch kein Beweis für eine große Wirkung.

In der Psychotherapie begegnet dir Autosuggestion vor allem als autogenes Training. Eine Übersichtsarbeit von Breznoscakova und Kollegen (2023) beschreibt vielversprechende Ergebnisse, zum Beispiel bei Ängsten. Wichtig: Autosuggestion ersetzt keine Behandlung. Sie kann dir aber helfen, im Alltag leichter zu entspannen.

In den nächsten Abschnitten zeige ich dir fünf Übungen, mit denen du das selbst ausprobieren kannst.

5 Autosuggestion Übungen im Detail

Erste Übung: Formulierung positiver Glaubenssätze

Der erste Schritt sind starke, positive Glaubenssätze. Sie geben deinen Gedanken eine Richtung. Formuliere sie in der Gegenwart und aus der Ich-Perspektive, so als wären sie schon wahr.

Ein paar Beispiele:

• „Ich bin ruhig und gelassen.“
• „Mein Körper ist gesund und voller Energie.“
• „Ich vertraue auf meine innere Stärke.“

Nimm dir Zeit und formuliere drei bis fünf Sätze, die zu deiner aktuellen Lebenssituation passen. Schreib sie auf einen Zettel oder ins Handy, damit du sie dabeihast. Wiederhole sie mehrmals am Tag, etwa morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen.

Zweite Übung: Atemübungen

Dein Atem ist der einfachste Weg, zur Ruhe zu kommen. Autosuggestion lässt sich gut mit einer kurzen Atemübung verbinden.

Eine einfache Übung ist die 4-7-8-Atmung:

• Setze oder lege dich bequem hin.
• Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis 4.
• Halte den Atem an und zähle bis 7.
• Atme durch den Mund aus und zähle bis 8.
• Wiederhole den Ablauf drei- bis fünfmal.

Denk beim Atmen an deinen Lieblingssatz oder stell ihn dir als Bild vor. Die ruhige Atmung hilft dir, bei den Worten zu bleiben. Deshalb beginnen auch viele unserer geführten Affirmationen mit einer kurzen Atemübung.

Dritte Übung: Visualisierung

Bilder wirken oft stärker als Worte. Das gilt auch für die Autosuggestion. Mit deiner Vorstellungskraft kannst du bewusst positive Bilder entstehen lassen. Das nennt man Visualisierung.

Stell dir zum Beispiel vor, du stehst an einem wunderschönen Strand. Die Sonne wärmt deine Haut, du hörst das sanfte Rauschen der Wellen und fühlst den weichen Sand unter deinen Füßen. In dieser Umgebung bist du vollkommen entspannt und im Einklang mit dir selbst.

Versuche, alle Sinne in deine Visualisierung einzubeziehen. Je lebendiger und detaillierter, desto stärker die Wirkung. Verbinde das mentale Bild mit einem positiven Glaubenssatz wie „Ich bin tief entspannt und voller Selbstvertrauen.“

Schon wenige Minuten können dir helfen, kurz abzuschalten und mit frischem Blick weiterzumachen. Am leichtesten bleibst du dran, wenn du dir einen festen Zeitpunkt suchst, zum Beispiel die Mittagspause oder die Zeit vor dem Schlafengehen.

Vierte Übung: Körperreise (autogenes Training)

Bei dieser Form der Autosuggestion lenkst du deine Aufmerksamkeit durch den Körper und verbindest jede Stelle mit einem angenehmen Gefühl, meist mit Wärme. So nimmst du Verspannungen wahr und kannst sie leichter loslassen.

So geht’s:

• Lege oder setze dich bequem hin und schließe die Augen.
• Atme tief ein und aus und spüre, wie dein Körper zur Ruhe kommt.
• Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Stelle dir vor, wie eine angenehme Wärme in deine Zehen strömt und langsam deine Füße und Unterschenkel hinauf wandert.
• Lasse die Wärme weiter zu deinen Oberschenkeln, deinem Becken und Bauch fließen. Fühle, wie sich dein Körper mehr und mehr entspannt.
• Die Wärme breitet sich in deinem Rücken, deiner Brust und deinen Schultern aus. Genieße das Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbehagen.
• Schließlich erreicht die Wärme auch deine Arme, Hände, deinen Nacken und Kopf. Dein ganzer Körper ist nun von einem Mantel aus Wärme und Entspannung umhüllt.
• Verweile noch einen Moment in diesem angenehmen Zustand. Sprich innerlich einen positiven Glaubenssatz wie „Mein Körper erholt sich vollkommen und ist voller Energie.“
• Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen und strecke und räkele dich genüsslich.

Übe die Körperreise am besten täglich für fünf bis zehn Minuten. Mit der Zeit findest du schneller in die Entspannung. Wenn du dich lieber führen lassen willst: In der kostenlosen Headletic App findest du unter Meditation & mehr geführte Körperreisen. Mehr zum Hintergrund liest du im Beitrag Entspannung durch autogenes Training.

Fünfte Übung: Selbstgespräche

Vielleicht kennst du das: In manchen Situationen führen wir innere Dialoge mit uns selbst, schwanken zwischen verschiedenen Möglichkeiten oder machen uns Mut. Diese Selbstgespräche sind eine gute Gelegenheit, Autosuggestion bewusst einzusetzen.

Statt dir selbstkritische oder zweifelnde Dinge zu sagen, versuche, deinen inneren Dialog liebevoll und positiv zu gestalten. Sprich mit dir wie mit einem guten Freund, ermutigend und verständnisvoll.

Ein paar Beispiele:

• „Ich weiß, dass du aufgeregt bist. Du hast dich gut vorbereitet und schaffst das.“
• „Es ist okay, Fehler zu machen. Daraus lernst du.“
• „Du bist stark und kreativ. Vertrau auf deine Fähigkeiten.“

Achte darauf, in ganzen Sätzen zu sprechen und die positiven Aspekte hervorzuheben. Je öfter du diese Form der Selbstgespräche übst, desto mehr veränderst du deine innere Haltung. Mit der Zeit wirst du automatisch freundlicher und liebevoller mit dir selbst kommunizieren.

Selbstgespräche eignen sich für viele Alltagssituationen, z. B. vor einer herausfordernden Aufgabe, nach einem Misserfolg oder wenn du Trost und Ermutigung brauchst. Probier verschiedene Sätze aus und finde heraus, welche dir ein Gefühl von Sicherheit und innerer Stärke geben.

Geführte Affirmationen, Visualisierungen und Körperreisen findest du kostenlos in der Headletic App:

Praktische Tipps zur Integration in den Alltag

Du kennst jetzt fünf Methoden. Die folgenden Tipps helfen dir, sie in deinen Alltag einzubauen und dranzubleiben.

Geeignete Orte und Zeitfenster finden

Überlege dir, an welchen Orten und zu welchen Zeiten du dich am besten auf deine Übungen konzentrieren kannst. Gut eignen sich ruhige, ungestörte Plätze, an denen du dich wohlfühlst. Das kann eine Ecke in deinem Wohnzimmer, dein Lieblingspark oder auch ein gemütlicher Sessel sein.

Reserviere dir feste Zeitfenster für deine Autosuggestion, am besten täglich. Viele Menschen mögen es, damit in den Tag zu starten oder vor dem Schlafengehen zu üben. Aber auch kleine Pausen zwischendurch, etwa in der Mittagspause oder nach Feierabend, eignen sich gut. Probier aus, was zu dir passt. Ich mag Affirmationen besonders abends vor dem Einschlafen.

Erinnerungshilfen nutzen

Am Anfang vergisst man neue Übungen leicht. Erinnerungen helfen. Stelle dir zum Beispiel einen Wecker auf deinem Handy ein, der dich täglich an deine Autosuggestion erinnert. Oder platziere kleine Zettel mit deinen Glaubenssätzen an markanten Stellen, etwa am Badezimmerspiegel, am Kühlschrank oder an deinem Arbeitsplatz.

Hilfreich ist auch, die Übung an eine bestehende Routine zu hängen. Sag dir deine Affirmationen zum Beispiel immer nach dem Zähneputzen oder vor dem Frühstück.

Geduld mit sich selbst haben

Veränderungen brauchen Zeit, auch im Kopf. Erwarte nicht, dass sich dein Leben von heute auf morgen komplett wandelt, nur weil du mit Autosuggestion arbeitest. Sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.

Nach unserer Erfahrung kann es auch schon mal 60 Tage und länger dauern, bis sich die ersten positiven Effekte zeigen.

Es ist vollkommen normal, wenn du hin und wieder eine Übung vergisst oder dich nicht danach fühlst. Mach dir keinen Stress, sondern führe die Übung einfach fort, sobald es wieder passt. Jede Wiederholung zählt und bringt dich deinen Zielen näher.

Feiere auch die kleinen Fortschritte und sei dankbar für positive Veränderungen. Egal, wie winzig sie auch erscheinen mögen. Mit der Zeit summieren sie sich.

Kombination mit anderen Entspannungsmethoden

Autosuggestion passt gut zu anderen Entspannungsmethoden. Wenn du bereits meditierst, praktiziere deine Glaubenssätze oder Visualisierungen doch einfach am Ende einer Meditation. Auch Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen sind sehr gut mit Autosuggestion vereinbar.

Probier verschiedene Kombinationen aus und finde heraus, was sich für dich stimmig anfühlt.

Abwechslung hilft dir, dranzubleiben. Mit der Zeit wird die Autosuggestion ein selbstverständlicher Teil deines Alltags.

Unterm Strich: So nutzt du Autosuggestion

Die wichtigsten Punkte:

• Autosuggestion heißt, dir bewusst positive Sätze vorzusagen, bis sie dein Denken mitprägen.
• Erste Studien sehen Hinweise auf Entspannung und weniger Anspannung. Eine Behandlung ersetzt sie nicht.
• Es gibt verschiedene Wege: Affirmationen, Atemübungen, Visualisierungen, Körperreisen und Selbstgespräche.
• Feste Zeiten und kleine Erinnerungen helfen dir, dranzubleiben.
• Sei geduldig mit dir und freu dich über kleine Fortschritte.
• Autosuggestion passt gut zu Meditation, Yoga oder progressiver Muskelentspannung.

Täglich eine kurze Übung auf dein Handy: Im Headletic WhatsApp-Kanal bekommst du jeden Tag eine Übung von zwei bis fünf Minuten. Kostenlos und werbefrei. Zum WhatsApp-Kanal