Entspannungstechniken – 5 Tipps zur Vermeidung von Nebenwirkungen, so geht es richtig

„Ich weiß, dass ich mich mehr entspannen sollte, aber ich finde einfach keine Zeit dafür!”

Es ist schwierig, Zeit zu finden, um sich zu entspannen und zur Ruhe zukommen. Vielleicht denkst du, dass du keine Zeit hast, oder du fühlst dich zu gestresst, um dir die Zeit dafür zu nehmen.

Entspannungstechniken sind eine großartige Möglichkeit, Stress zu reduzieren und deine Stimmung zu verbessern. Aber wenn du sie nicht richtig anwendest, können sie dazu führen, dass du dich noch schlechter fühlst. Hier sind einige Tipps, wie man Entspannungstechniken richtig anwendet, damit Sie das Beste aus dir herausholen können.

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Entspannungstechniken - Nebenwirkungen vermeiden
Entspannungstechniken – Nebenwirkungen vermeiden

Muskelschmerzen oder Krämpfe

Einer der meisten Nebenwirkungen sind die Schmerzen oder Krämpfe in den verschiedenen Muskelgruppen. Dies tritt am häufigsten bei der progressiven Muskelentspannung auf. Hier passiert genau das Gegenteil von dem, was diese Entspannungstechnik bewirken soll. Anstatt, dass die Muskeln sich entspannen und lockern, verkrampfen sie und führen zu schmerzen.

Tipps zur Vermeidung von Muskelschmerzen und Krämpfe:

  • Meide Muskelgruppen, bei denen bereits chronische Schmerzen vorherrschen. Es sollten daher immer erst die anderen Muskelgruppen entspannt werden, diese Entspannung kann dann auch langsam auf die schmerzenden Muskelgruppen übergehen und auch bei ihnen eine Entspannung auslösen.
  • Du hast Muskelgruppen die häufig verkrampfen? Bei den meisten Menschen sind hier die Waden- und die Fußmuskulatur betroffen. Dann solltest du diese Problemzonen nur soweit anspannen, dass keine Verkrampfungen auftreten. Lieber etwas länger Spannung halten, als zu überspannen und einen Krampf auslösen.
  • Sollte ein und derselbe Muskel immer wieder verkrampfen, solltest du diese Muskelgruppe lieber auslassen. Ein Erzwingen wirkt kontraproduktiv und widerspricht der Entspannung.
  • Spanne deine Muskeln niemals zu stark an. Das führt zu Schmerzen und kann sich negativ auf die Sehnen und Bänder auswirken. Auch hier gilt, lieber etwas weniger Spannung, dafür etwas länger halten.

Muskelzuckungen

Muskelzucken ist eine unkontrollierbare Kontraktion deiner Muskulatur und wird auch Myoklonien genannt. Hiervon können fast alle Muskelgruppen im Körper betroffen sein. Oft tritt das Muskelzucken in Armen, Beinen oder auch im Gesicht auf.

Viele erleben diese Kontraktion der Muskeln beim Einschlafen. Die Ursache hierfür ist der schnelle Spannungsabfall. Der Körper kommt aus einer relativ hohen Anspannung in die tiefe Entspannung. Bei den meisten Menschen ist das Muskelzucken harmlos und kann vernachlässigt werden. Sollten sich die Zuckungen häufen und in schmerzhafte Muskelkrämpfe übergeht, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Tipps zur Vermeidung von Muskelzuckungen:

  • Muskelzuckungen profitieren massiv von Entspannungstechniken. Regelmäßig angewendet werden die Zuckungen immer weniger und können mit der Zeit vollständig verschwinden.
  • Als weiterer Ansatzpunkt ist die Stressvermeidung zu nennen, denn auch häufiger Stress kann zu Muskelzuckungen führen. Hier helfen auch Meditation und Achtsamkeitsübungen.
  • Auf die Ernährung Koffein und andere aufputschende Getränke können Muskelzuckungen auslösen. Eine ausgewogene Ernährung ist gut für den Körper und reduziert die unkontrollierten Muskelkontraktionen.

Schlucken, Jucken, Niesen und auch Husten

Entspannungstechniken - Nebenwirkungen vermeiden - Schlucken, Jucken, Niesen und Husten
Entspannungstechniken – Nebenwirkungen vermeiden – Schlucken, Jucken, Niesen und Husten

Wer die ersten male eine Entspannungstechnik übt, kennt das Problem, die Nase juckt, ein Niesreiz tritt auf oder ein Husten lässt sich nur schwer vermeiden.

Die Reize sollten auf keinen Fall unterdrückt werden. Wer versucht die Reize zu unterdrücken, geht automatisch in die Spannungshaltung über. Diese Haltung arbeitet kontraproduktiv zu der Entspannung. Hier ist es ratsam, den Reizen nachzugeben.

Das Gleiche gilt auch für den Juckreiz. Gehe diesem nach und vermeide den Juckreiz zu unterdrücken.

Bei Bauchübungen kann es öfters zu einer sogenannten parasympathischen Aktivität des Organismus kommen. Das verursacht häufig erhöhten Speichelfluss und löst den Schluckreflex aus. Auch ein Schlucken oder Räuspern stellt keine Probleme dar und sollte nicht unterdrückt werden. Je länger die Entspannungsübungen durchgeführt werden, umso geringer werden die Reize.

Tipps zur Vermeidung von Schlucken, Jucken und Husten:

  • Reize nachgeben und nicht unterdrücken
  • Auf die Entspannung konzentrieren und nicht auf die Reize
  • Hals vor der Entspannungsübung befeuchten (trinken)
  • Bei Hustenanfällen durch Grippe oder Erkältung die Entspannungsübung auch unter- oder abbrechen

Abschweifende Gedanken

Ein weiteres Problem bei Entspannungsübungen ist der abschweifende Gedanke. Hiervon sind am meisten Anfänger und Neueinsteiger betroffen. Insbesondere bei der Meditation kann das häufiger vorkommen.

Dabei wir die Konzentration durch aufsteigende Gedanken gestört. Der Fokus geht verloren und die Übung verliert an Wirkung. Viele Menschen ärgern sich dann und geraten in eine Spirale der Enttäuschung. Damit wird genau das Gegenteil der Entspannung erreicht.

Tipps zur Vermeidung von abschweifenden Gedanken:

  • Nicht gegen die Gedanken ankämpfen. Versuche die Störung wahrzunehmen, schließe den Gedanken zügig ab und kehre zur Entspannung zurück
  • Wenn die Gedanken immer wieder kommen, nimm keinen Einfluss darauf und gehe in die Beobachtungsphase

Wahrnehmungs- und Sinnestäuschungen

Entspannungstechniken - Wahrnehmungs- und Sinnestäuschungen
Entspannungstechniken – Wahrnehmungs- und Sinnestäuschungen

Es wird von einer Wahrnehmungstäuschung gesprochen, wenn die subjektive Wahrnehmung von dem erklärbaren physischen Zustand abweicht. Bei einer Entspannungsübung kann es in den tiefsten Stadien vorkommen, dass die fokussierten Körperteile wie Arme, Beine oder auch der Kopf eine übernormale Größe annehmen. Es kann so weit gehen, dass von der Wahrnehmung nur noch dieses Körperteil besteht. Die anderen Teile vom Körper verschwinden gänzlich.

Wer das zum ersten Mal erlebt, für den kann es beängstigend wirken. Hier werden Vorstellungen von sich selbst und der Glaube an das Mögliche aufgebrochen. Wer angstfrei und kontrolliert an diese Erfahrung herangeht, wird die Entspannung auf einem ganz neuen Level erleben. 

Tipps zur Vermeidung von Wahrnehmungs- und Sinnestäuschungen:

  • Wenn du in einen Angstzustand abdriftest ist es am besten, die Meditation / Entspannungstechnik langsam zu beenden. Hierbei ist es wichtig, nicht in Panik zugeraten. Nimm die Situation als gegeben an und komme langsam wieder im hier und jetzt an. Atme noch einmal tief ein und wieder aus und öffne danach langsam deine Augen.
  • Übung macht hier den Meister, taste dich langsam an die Gefühle heran und nimm sie positiv wahr. Sie sind ein Zeichen für eine tiefe Entspannung.

Weitere Folgeerscheinungen von Entspannungsübungen

Neben den obengenannten Auswirkungen können Entspannungsübungen auch weitere Einflüsse auf das Empfinden haben. So fühlen sich entspannte Körpergruppen oft schwer und warm an. Hierbei handelt es sich um natürliche Folgeerscheinungen.

Wenn die Haut anfängt zu kribbeln weist dies auf eine Dehnung der Blutgefäße hin. Auch das ist völlig normal und ist bei vielen Techniken ein Teil der Entspannung.

Wenn sich die Blutzirkulation verringert, kann sich das in Kältegefühlen auswirken. Dies ist oft eine Übung beim autogenen Training, bei der die Formel: „Die Stirn ist angenehm kühl“ lautet. 

Zusammenfassung – Wie du Nebenwirkungen von Entspannungstechniken vermeiden kannst

Entspannungstechniken sind ein mächtiges Werkzeug für einen konzentrierten und stressfreien Geist. Doch kann das, besonders bei Einsteigern, mit einigen Problemen einhergehen. Hier lassen sich Symptome wie Muskelschmerzen, Zuckungen und Wahrnehmungstäuschungen beobachten.

Diese sind meist nur am Anfang vorhanden und lassen mit der zunehmenden Erfahrung nach. Wer bei Entspannungsübungen dauerhaft Probleme hat, sollte diese pausieren und die Symptome mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.

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