Wie funktioniert Meditation: Der komplette Leitfaden für eine achtsame Meditationspraxis

Die Meditation ist für viele Menschen immer noch ein Mysterium. Die Vorteile der Meditation sind gut dokumentiert, aber es scheint immer noch eine große Herausforderung zu sein, damit anzufangen. Glücklicherweise ist die geführte Meditation eigentlich ganz einfach. Hier ist ein Leitfaden, der dir dabei hilft, die Meditation erfolgreich zu lernen und umzusetzen.

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Meditationsguide - Leitfaden für eine achtsame Meditationspraxis
Meditationsguide - Leitfaden für eine achtsame Meditationspraxis

Inhaltsverzeichnis

Was ist Meditation?

Einfach ausgedrückt, ist Meditation eine einfache und leichte Technik, um uns auf unsere innere Stimme einzustimmen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren und Stress abzubauen.

Im Laufe der Jahre haben Tausende von Studien die Vorteile der Meditation und ihre Wirkung auf die geistige Gesundheit untersucht. Es ist eine beliebte Praxis, die von großen Persönlichkeiten wie Hugh Jackman, Eckhart Tolle und sogar Deepak Chopra angewandt wurde.

Aber wie sieht so eine Meditation eigentlich aus? Die grundlegendste Art der Meditation ist die Atemmeditation. Stellen wir uns vor, dass wir ruhig in unserem Wohnzimmer sitzen. Unsere Aufmerksamkeit ist auf unseren Atem gerichtet. Während wir in diesem entspannten Zustand sind, konzentrieren wir uns einfach auf unseren Atem. Jetzt atmen wir tief ein, lassen all den aufgestauten Stress los und unseren Gedanken freien Raum.

Warum meditieren?

Obwohl geführte Meditationen für jeden von Nutzen sein können, ist sie besonders für viel beschäftigte und gestresste Menschen nützlich. Am Anfang fühlen wir uns vielleicht ein wenig ängstlich und verstimmt, aber wir werden mit größerer Wahrscheinlichkeit die folgenden Vorteile erfahren:

  • Beruhigung des Nervensystems
  • Entspannung von Geist und Körper
  • Erhöhte Selbstwahrnehmung
  • Verbesserte Konzentration
  • Abbau von Stress
  • Weniger Angstzustände
  • Erhöhte emotionale Ausgeglichenheit und Ruhe
  • Verbesserter Schlaf
  • Verbesserte Klarheit des Denkens
  • Allgemeines Wohlbefinden und Glück
  • Verbesserte soziale Fähigkeiten

Unsere Lebensqualität wird nicht nur von dem beeinflusst, dem wir ausgesetzt sind, sie wird auch von der Qualität unserer Beziehungen geprägt. Beziehungen sind eine Hauptquelle für Stress. Studien zeigen, dass wenn wir uns häufig mit gestressten Menschen umgeben, wir mit größerer Wahrscheinlichkeit selbst gestresst werden. Aus diesem Grund ist Meditation extrem wichtig für unser Wohlbefinden.

Wie man meditiert

Die Meditation als solches ist recht einfach. Viele Menschen denken beim Wort: „Meditation“ sofort an den Lotussitz und an die gespitzten Finger (Mudra). Doch ist das für eine entspannte Meditation gar nicht notwendig. Eine entspannte Sitzposition ist hier vollkommen ausreichend. Wir können aber auch im Stehen oder im Liegen meditieren. Unserer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, es fühlt sich gut für uns an.

Die Hände können währenddessen auf den Oberschenkeln, auf der Stuhllehne oder neben dem Körper liegen. Wir können aber auch einen klassischen Meditationssitz einnehmen und die Meditation durch eine passende Mudra vervollständigen. Bei der Meditation gibt es keinen Zwang.

Meditationsguide - Freude beim meditieren
Meditationsguide - Freude beim meditieren

Ich persönlich meditiere am liebsten in einer halbliegenden Position (Entspannungssessel), dabei liegen meine Arme auf der Stuhllehne oder auf meinen Oberschenkel.

Es gibt auch entsprechendes Equipment. Hier drunter fallen Meditationskissen, Bodenstühle und Schaumstoffmatten. Unter diesem Beitrag verlinke ich dir gerne noch die entsprechenden Artikel. Doch nun weiter…

Neben der richtigen Position ist auch eine entspannte Atmosphäre sehr hilfreich. Befreie dich vorher von jeglichen Störungen. Das bedeutet: Such dir einen ruhigen Ort ohne Störquellen oder Lärm. Schließe nach Möglichkeit alle Fenster und Türen.

Um nicht durch eingehende Nachrichten gestört zu werden, schalte am besten dein Handy in den Flugmodus oder ganz aus. Sodass du dich vollkommen auf die Meditation konzentrieren kannst.

Viel Menschen mögen auch noch spezielle Accessoires wie Duftkerzen, Duftstäbchen, Kerzen, kleine Zen-Gärten oder Zimmerspringbrunnen. Hier ist wieder alles möglich, was einem am besten gefällt.

Ich nutze Raumduftstäbchen und ein Entspannungsspray mit einem blumigen und beruhigenden Duft.

Was brauche ich noch?

Für den Anfang brauchen wir nur ein Meditationskissen oder einen bequemen Stuhl, ein Smartphone oder Computer zum Abspielen der Meditationen und die Bereitschaft, dabei zu bleiben.

Außerdem gibt es keine richtige oder falsche Meditation, sondern nur verschiedene Techniken, die unterschiedliche Ergebnisse bringen.

Bevor wir jetzt beginnen, sollten wir ein paar weitere Dinge beachten.

Versuche nicht direkt nach einem Streit oder einem schlimmen Erlebnis zu meditieren. Dein Geist wird abschweifen und du wirst an dir zweifeln, die Gefühle verstärken sich und du wirst wahrscheinlich nie wieder meditieren. Als Einsteiger solltest du sicherstellen, dass du emotional einigermaßen frei bist und wirklich Lust auf diese Meditation hast.

Herausforderungen für neue Meditierende

Meditationsguide - Computer
Meditationsguide - Computer

Wenn du noch nie zuvor meditiert hast, kann es ein bisschen überwältigend sein. Wir denken vielleicht, dass wir nicht gut genug sind und das nicht schaffen. Vielleicht hatten wir auch in der Vergangenheit wenig Glück, oder wir fühlen uns während der Meditation unsicher, unwohl oder ängstlich. Vielleicht lassen wir uns leicht ablenken, oder wir wissen nicht, was wir tun sollen.

Lass dich nicht von diesen Ängsten abhalten, Meditation ist einfacher als du jetzt vielleicht denkst. Am Anfang genügt es, wenn du einfach deine Augen schließt und der Stimme lauschst.

In den ersten Tagen besteht die Herausforderung darin, einfach anzufangen. Sobald wir anfangen zu meditieren, wird es immer einfacher werden.

Du musst auch nicht mehrere Stunden am Tag meditieren. Ich bin ein großer Freund moderner Ansätze. Meine ersten Meditationen gingen ca. 5 Minuten. Das war völlig ausreichend, um langsam ein Gefühl für die Meditation zu bekommen. Besonders Anfängern empfehle ich geführte Meditationen zwischen 5 bis 15 Minuten. Das ist völlig ausreichend, um den positiven Effekt mitzunehmen.

Es ist auch nicht zwingend notwendig, die Meditationsdauer zu erhöhen. Wenn du mit einer 10 Minuten Meditation zufrieden bist und sie dir das geben, was du brauchst, kannst du auch auf Dauer dabeibleiben.

Meine Lieblingsmeditationen sind auch nur maximal 15 Minuten lang. Diese lassen sich wunderbar in den Tag einbauen und sorgen für eine große Menge Ruhe und Entspannung.

Ich empfehle aber auch, immer wieder mal die Meditationen zu wechseln und neue Inhalte auszuprobieren. Nutze zwischendurch auch mal geführte Fantasiereisen. Diese sorgen für eine schöne Abwechslung und regen die Kreativität an.

Für Einsteiger eignen sich optimal die Atemmeditationen. Hierbei konzentrieren wir uns voll und ganz auf unseren Atem und vergessen langsam alles um uns herum. Durch die schrittweise Führung kommst du auch nicht so leicht vom Weg ab und wirst immer wieder behutsam zu deiner Atmung zurückgeführt. Zum Start empfehle ich dir diese Meditation:

Wie man Meditation zur Gewohnheit macht

Wenn wir die Meditationspraxis zur Gewohnheit machen wollen, sollten wir als Erstes unsere Absichten und Ziele klären. Dies ist einer der wichtigsten Schritte bei einer erfolgreichen Gewohnheit. Wir stellen uns die Frage: “Was erhoffe ich mir von dieser Übung?” oder „Was möchte ich erreichen?“.

Hier sind ein paar Beispiele:

  • Ich erhoffe mir, meinen Stress und meine Ängste zu reduzieren und mich dadurch immer besser zu fühlen.
  • Ich möchte achtsamer werde.
  • Ich hoffe, dass ich morgens mit viel Energie aufwache und den ganzen Tag über produktiver bin.
  • Ich möchte schneller einschlafen und die Sorgen um mich herum vergessen.
  • Ich hoffe, dass ich meine Ziele klarer visualisieren kann und mir die Umsetzung leichter fällt.
  • Ich hoffe, dass sich meine Motivation und mein Tatendrang erhöhen.

Baue Meditationen auch in Routinen ein. Hierfür eignet sich die Abend- und Morgenroutine am besten. Auch durch diese Routinen stellt sich schneller eine Gewohnheit ein und die Meditation wird dann ein fester Bestandteil von deinem Tag.

Wenn du mehr zum Thema Gewohnheiten erfahren möchtest, schau dir meinen Blogbeitrag dazu an. Dort erfährst du, wie du Gewohnheiten am besten aufbaust, schlechte Gewohnheiten ablegst und wie du sie in Routinen einbauen kannst.

3 einfache geführte Meditationen zum Ausprobieren

Du bist jetzt bereit und möchtest direkt starten? Dann kann ich dir folgenden 3 Meditationen empfehlen.

Atemmeditation

Body-Scan

Fantasiereise

Du willst mehr? Dann lad dir die Headletic App im Play Store herunter.

Unterstützende Artikel für eine entspannte Meditation

Bodymate Meditationskissen

bonVIVO Meditation – Bodenstuhl

Chakra Line Räucherstäbchen

Primavera Entspannungsspray

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