Depressionen erfordern professionelle Behandlung. Achtsamkeitstraining kann diese Behandlung ergänzen, ersetzt sie jedoch nicht.
Die Mindfulness-Based Cognitive Therapy verbindet Meditation mit kognitiver Therapie. Sie richtet sich vorwiegend an Menschen mit wiederkehrenden Depressionen. Das Ziel ist, Denkmuster zu erkennen, die Rückfälle begünstigen.
Bei akuten Krisen oder starker Suizidalität ist diese Methode nicht geeignet. Achtsamkeit wirkt präventiv, wenn eine gewisse Stabilität bereits vorhanden ist. Die Wirkung entfaltet sich über Wochen, nicht über Tage.
Dieser Artikel erklärt, wie Achtsamkeitstraining bei wiederkehrenden Depressionen wirkt und welche Übungen sich eignen. Du erfährst auch, wo die Grenzen dieser Methode liegen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Depression und woran erkenne ich sie?
Die Depression ist laut WHO (2021) eine „weitverbreitete psychische Störung, die durch Traurigkeit, Interesselosigkeit und Verlust an Genussfähigkeit, Schuldgefühle und geringes Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwächen gekennzeichnet sein kann.”
Doch Depressionen sind nichts, wofür du dich schämen oder etwas, das du verstecken musst. Denn diese psychische Krankheit gehört hinsichtlich ihrer Schwere zu den am meisten unterschätzten Krankheiten.
Laut Deutscher Depressionshilfe (2023) erkranken etwa 16-20% der Deutschen mindestens einmal im Leben an einer Depression. Frauen sind dabei etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer, was auf biologische, psychologische und soziale Faktoren zurückzuführen sein könnte.
Woran erkennst du jetzt eine Depression? Die nachfolgenden Symptome deuten darauf hin:
- Fast dauerhafte depressive Stimmung in starkem Ausmaß, die nicht durch Umfeldfaktoren beeinflusst wird und mindestens über zwei Wochen anhält.
- Verlust von Freude und bekannten Interessen.
- Antriebslosigkeit oder starke Müdigkeit.
- Anhaltende Schlaflosigkeit.
- Minderung des Appetits.
- Selbst positive Lebensereignisse können deine Stimmung nicht verbessern.
Die Anzeichen unterscheiden sich von Person zu Person. Ob eine Depression vorliegt, kann nur eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin feststellen. Wenn du einige dieser Anzeichen bei dir wiedererkennst, sprich mit deiner Hausarztpraxis darüber. Das ist ein guter erster Schritt.
Wie hilft Achtsamkeit bei Depressionen?
Ein wesentlicher Unterschied bei den Depressionen ist, ob sie einmalig sind oder sich wiederholen. Hinter einmalig auftretenden Depressionen stecken oft belastende Lebensereignisse. Ein solches Ereignis könnte etwa ein Trauma oder der Verlust eines geliebten Menschen sein.
Ist die Depression jedoch wiederkehrend, so sind nicht immer belastende Lebensereignisse schuld daran. Dahinter steckt eher das Denkmuster des Betroffenen. Dieses Muster kann von Selbstvorwürfen oder negativem Denken geprägt sein. Oft denken Betroffene, sie sind selbst schuld an der Situation oder an ihrem Zustand.
Hast du also das Gefühl, dass die ganze Welt gegen dich ist, machst du dich selbst dafür verantwortlich oder wie gehst du mit dieser Situation um? Wenn du dir jetzt Selbstvorwürfe machst, gerätst du in eine Abwärtsspirale und steigerst damit negative sowie traurige Emotionen und Gedanken.
Wichtiger Hinweis: Du löst nicht gleich durch jeden negativen Gedanken oder Emotion eine Depression aus.
An diesem Punkt setzt die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; achtsamkeitsbasierte Therapie) an. Die MBCT kombiniert Elemente aus der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Stressreduktion durch Achtsamkeit) von Jon Kabat-Zinn und der kognitiven Verhaltenstherapie.
Dabei handelt es sich um eine ergänzende Therapiemethode, bei der du nicht primär medikamentös behandelt wirst. Du lernst dabei, deine Haltung gegenüber negativen Gedanken und Emotionen zu ändern. Überwiegend wird die MBCT bei wiederkehrenden Depressionen angewendet und ist nicht zur Therapie von akuten oder stark suizidgefährdeten Menschen geeignet.
Eine Studie von Kuyken et al. (2016), veröffentlicht im Journal “JAMA Psychiatry”, konnte zeigen, dass bei Patienten mit wiederkehrenden Depressionen die Rückfallrate durch MBCT um bis zu 31% reduziert werden konnte im Vergleich zur herkömmlichen Behandlung. Die Studie umfasste über 1.200 Teilnehmer und wird als eine der bedeutendsten Untersuchungen zur Wirksamkeit von MBCT angesehen.
Wie wirkt Achtsamkeit auf deinen Umgang mit negativen Gedanken?
Dadurch kannst du verhindern, dass du in diese Abwärtsspirale rutschst. Du änderst also deinen Umgang und deine Haltung zu negativen Gedanken sowie Emotionen.
Achtsamkeitsübungen können dir helfen, aus dem Gedankenkreisen auszusteigen, das für Depressionen typisch ist. Du lernst, deine Gedanken zu beobachten, ohne dich mit ihnen gleichzusetzen.
Eine Metaanalyse von Goldberg et al. (2018) im Journal “Clinical Psychology Review” zeigte, dass je regelmäßiger du Achtsamkeit übst, desto weniger depressive Symptome weist du auf. Außerdem nimmt dein Mitgefühl durch Achtsamkeit dir selbst gegenüber zu. Durch dieses gesteigerte Mitgefühl werden deine für Depressionen typischen Gedankenmuster weniger schädlich für dich. Denn es fällt dir nicht mehr so leicht, dir einfach die Schuld für alles zu geben.
Praktisches Beispiel aus dem Alltag
Stell dir vor, du machst beim Meeting auf der Arbeit einen Fehler. Ohne Achtsamkeitspraxis könnten folgende Gedanken entstehen:
“Ich bin so dumm. Alle denken jetzt schlecht von mir. Ich werde bestimmt bald gefeuert. Ich kann einfach nichts richtig machen.”
Mit Achtsamkeitspraxis lernst du, diese Gedanken zu beobachten:
“Ah, da ist der Gedanke, dass ich dumm bin. Das ist nur ein Gedanke, nicht die Wahrheit. Ich habe einen Fehler gemacht, das passiert jedem. Was kann ich daraus lernen?”
Mit Depressionen gehen manchmal auch Panikattacken oder Angstzustände bei dir einher. Oftmals ist der erste Instinkt die Flucht und du möchtest die Emotionen unterdrücken. Durch die Meditationen kannst du lernen, trotz Panik weiterzumachen und mit dieser Angst umzugehen. Du kannst den Weg zu deiner inneren Ruhe wiederfinden.
Wichtiger Hinweis: Achtsamkeit ist nicht von jetzt auf gleich erlernt. Lass dich nicht unter Stress setzen, Achtsamkeit kann anstrengend sein und sollte deine Depression nicht verstärken, weil du dir selbst Stress machst.
Die Übungselemente der MBCT Methode zur Bewältigung von Depressionen
Die MBCT wird meistens als Kurs angeboten, welcher acht Wochen dauert. In diesem Kurs sind meistens folgende Übungselemente enthalten:
- Körperwahrnehmung (z. B. Body-Scan): Du lernst deinen Körper besser kennen und fühlst deinen Körper ab. Wo hast du Verspannungen, hast du Schmerzen, nimmst du Schonhaltungen ein? Wie ist der Kontakt zum Boden?
- Einführung von Yogastellungen: insbesondere ruhende Körperstellungen. Im Vordergrund ist das richtige Atmen und Halten. Es geht um deine Stabilität und dein Wohlbefinden.
- Sitzmeditationen: Dein Körper und Geist sollen zur Ruhe kommen.
- Gehmeditationen: Meditation während der Bewegung oder Gehen in Achtsamkeit und Bewusstheit.
- Achtsamkeitsübungen: etwa eine dreiminütige Atemübung.
- Achtsamkeit im Alltag: Lerne auch im Alltag kleine Dinge wahrzunehmen und die schönen Seiten des Lebens zu entdecken.
Eine einfache 3-Minuten-Atemübung zum Selbstausprobieren
Hier ist eine kurze Achtsamkeitsübung, die du jederzeit durchführen kannst, wenn negative Gedanken aufkommen:
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Erste Minute: Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Nimm wahr, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen gerade da sind. Benenne sie einfach, ohne sie zu bewerten.
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Zweite Minute: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt. Bemerke die Bewegung deines Brustkorbs und Bauchs.
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Dritte Minute: Erweitere dein Bewusstsein auf deinen ganzen Körper. Nimm wahr, wie du sitzt und wie sich dein Körper anfühlt. Wenn du bereit bist, öffne langsam deine Augen.
Führe diese Übung regelmäßig durch – idealerweise mehrmals täglich. Mit der Zeit wirst du merken, wie du leichter Abstand zu belastenden Gedanken gewinnen kannst.
Welche wissenschaftlichen Belege gibt es für die Wirksamkeit von Achtsamkeit bei Depressionen?
Der Grund für die Wirksamkeit von Achtsamkeitstraining bei Depressionen ist wissenschaftlich gut untersucht. Eine Studie der Universität Oxford (Williams et al., 2014) im Journal “Psychological Medicine” zeigt, dass du durch die Meditationen einen Abstand zu negativen oder störenden Gedanken und Emotionen gewinnst. Dadurch lässt du dich nicht mehr von diesen Emotionen und Gedanken kontrollieren.
Eine Übersichtsarbeit von Goldberg und Kollegen (2018) im Journal „Clinical Psychology Review“ kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Achtsamkeitsbasierte Programme konnten in Studien depressive Beschwerden verringern.
Außerdem lernst du dich selbst nicht mehr durch deine Depression zu definieren, sie kann ein Teil von dir sein oder gewesen sein, aber du bist nicht die Depression.
Mit dem Training von Achtsamkeit wirst du nicht nur den Fokus auf das Hier und Jetzt ändern, sondern auch gleichzeitig ein Bewusstsein für deinen Körper schaffen. Du verstehst es, deine Gefühle, Gedanken und Emotionen wahrzunehmen und zu erkennen, dass negative Gedanken und Emotionen normal sind. Du schaffst es, diese Gedanken vorbeiziehen zu lassen und zu erkennen, dass Gedanken und Gefühle nicht immer gleich deine Wahrheit sind. Genau damit schaffst du es, aus dem Grübeln auszubrechen.
Auch dein Gedankenmuster, dass du schuld an allem negativem bist, siehst du dann nur noch als Gedanke und nicht mehr als deine Wahrheit.
Achtsamkeit für Angehörige von depressiven Menschen
Doch Achtsamkeit und Meditationen können dir nicht nur als Betroffener helfen, sondern auch als Angehöriger oder Freund.
Diese Übungen helfen dir, mit dieser belastenden Situation umzugehen, wenn du einen Menschen so traurig, müde, antriebslos, motivationslos und abgeschlagen siehst. Es ist verständlich, dass du dich in diesem Moment hilflos, verärgert oder frustriert fühlst.
Ist der nahestehende Mensch in einer langen depressiven Phase, kann es auch für das Umfeld sehr anstrengend und kräftezehrend werden. Angehörige von Menschen mit Depression sind oft selbst stark belastet. Genau deshalb ist es auch wichtig, dass du an dich denkst und auch deinen Fokus zurück auf dich bringst.
Selbstfürsorge für Angehörige
Erlebe selbst schöne Dinge, egal ob du spazierst oder einen Kaffee trinkst. Achte auf dich selbst und auf deine Stimmung. Nur wenn du selbst Kraft hast, kannst du die Ausdauer und die Kraft aufbringen, um dich um die betroffene Person zu kümmern.
Dazu helfen dir unter anderem Atemübungen. Mithilfe dieser Übungen kannst du voreilige Handlungen oder Bewertungen verhindern und lehrst dich selbst in Geduld. Durch deine eigene Geduld bist du auch geduldiger den anderen gegenüber.
Mit Meditationen oder Achtsamkeitsübungen hast auch du die Möglichkeit, deinen eigenen Körper kennenzulernen und deine Grenzen zu erkennen. So kannst du dich selbst vor Überlastung schützen.
Unterstützende Haltung für Angehörige
Für Angehörige hilft oft eine einfache Haltung: Du musst die betroffene Person nicht „reparieren“. Es reicht, da zu sein, zuzuhören, ohne zu urteilen, und auf deine eigenen Grenzen zu achten.
Eine unterstützende Übung für Angehörige kann so aussehen:
- Nehme deine eigenen Gefühle der Frustration oder Hilflosigkeit wahr
- Atme bewusst tief ein und aus
- Sage dir selbst: “Dies ist ein Moment des Leidens. Leiden gehört zum Leben.”
- Frage dich: “Was brauche ich jetzt, um für mich zu sorgen?”
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann Achtsamkeit eine Depression heilen?
Achtsamkeit allein ist kein Allheilmittel gegen Depressionen. Bei akuten oder schweren Depressionen ist eine fachärztliche Behandlung unerlässlich, die oft Psychotherapie und manchmal Medikamente umfasst. Achtsamkeitstraining kann jedoch als wirksame ergänzende Methode eingesetzt werden und ist besonders bei der Prävention von Rückfällen hilfreich, wie die Studie von Kuyken et al. (2016) belegt.
Wie oft sollte ich Achtsamkeit üben?
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Laut einer Studie von Parsons et al. (2017) im Journal “Behavior Research and Therapy” zeigten bereits 10-20 Minuten tägliche Praxis signifikante Effekte. Beginne mit kurzen Übungen von 3-5 Minuten mehrmals täglich und steigere dich langsam. Consistency builds competency – Beständigkeit schafft Kompetenz.
Ist Achtsamkeit für jeden geeignet?
Nicht unbedingt. Bei akuten psychotischen Zuständen, schweren Traumata oder akuter Suizidalität kann Achtsamkeitspraxis kontraindiziert sein. Sprich vor Beginn einer Achtsamkeitspraxis immer mit deinem behandelnden Arzt oder Therapeuten, besonders wenn du unter schweren psychischen Erkrankungen leidest.
Wie lange dauert es, bis Achtsamkeit bei Depressionen wirkt?
Die Wirkung von Achtsamkeitstraining tritt nicht sofort ein. Die meisten wissenschaftlichen Studien, wie die von Segal et al. (2018), basieren auf achtwöchigen Programmen. Viele Teilnehmer berichten jedoch bereits nach 3-4 Wochen regelmäßiger Praxis von ersten positiven Veränderungen. Geduld und Beständigkeit sind wichtig – erwarte keine sofortigen Ergebnisse.
Kann ich Achtsamkeit auch ohne professionelle Anleitung üben?
Grundlegende Achtsamkeitsübungen kannst du durchaus selbstständig erlernen. Für Menschen mit Depressionen ist jedoch, besonders zu Beginn, eine professionelle Anleitung empfehlenswert. Das kann ein MBCT-Kurs sein oder eine Therapeutin, ein Therapeut mit Achtsamkeitsausbildung.
Fazit zum Bewältigen von Depressionen
Die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; achtsamkeitsbasierte Therapie) ist eine wissenschaftlich fundierte ergänzende Therapiemethode gegen Depressionen. Sie kann besonders bei wiederkehrenden Depressionen hilfreich sein und kommt ohne zusätzliche Medikamente aus.
Die achtsamkeitsbasierte Therapie unterstützt bei wiederkehrenden Depressionen und hilft dem Betroffenen, sich selbst durch Achtsamkeit besser kennenzulernen. Durch das bessere Verständnis kann das Grundproblem von wiederkehrenden Depressionen, nämlich das Gedankenmuster, langfristig verändert werden.
Kern der MBCT ist, Abstand zu negativen Gedanken zu gewinnen, statt dich mit ihnen gleichzusetzen. Das ist bei Depressionen besonders wichtig, weil negative Gedanken schnell in eine Abwärtsspirale führen können.
Die Therapie ist jedoch nicht für akute oder stark suizidgefährdete Betroffene geeignet. In diesen Fällen ist eine umfassende fachärztliche Behandlung unerlässlich.
Weiterführende Informationen
Bücher zum Thema Achtsamkeit und Depression (*Amazon Link):
- Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2018). Der achtsame Weg durch die Depression. Arbor Verlag.
- Kabat-Zinn, J. (2019). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. Knaur MensSana.
- Brähler, C. (2017). Selbstmitgefühl entwickeln: Liebevoller werden mit sich selbst. Scorpio Verlag.
Hilfreiche Webseiten:
- Deutsche Depressionshilfe – Umfangreiche Informationen zu Depression und Hilfsangeboten
- MBSR-MBCT Verband – Informationen zu MBCT-Kursen in Deutschland
- Stiftung Gesundheitswissen – Fundierte Informationen zu Achtsamkeit
Literaturverzeichnis
- Deutsche Depressionshilfe. (2023). Depression – Zahlen und Fakten. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/
- Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52-60.
- Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., … & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574.
- Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants’ mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29-41.
- Segal, Z. V., Anderson, A. K., Gulamani, T., Dinh Williams, L. A., Desormeau, P., Ferguson, A., … & Farb, N. A. (2018). Practice of therapy acquired regulatory skills and depressive relapse/recurrence prophylaxis following cognitive therapy or mindfulness based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(9), 812-821.
- WHO. (2021). Depression. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
- Williams, J. M. G., Crane, C., Barnhofer, T., Brennan, K., Duggan, D. S., Fennell, M. J., … & Russell, I. T. (2014). Mindfulness-based cognitive therapy for preventing relapse in recurrent depression: a randomized dismantling trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 275-286.
