Achtsamkeitsübungen bei Depressionen: Eine einfache Gewohnheit, um die Perspektive zu ändern

Kennst du dieses Gefühl, wenn du denkst, die ganze Welt ist gegen dich? Es läuft bei dir… Aber rückwärts den Berg runter? In solchen Momenten nimmst du oft die negativen Dinge in deinem Leben wahr und fokussierst dich darauf. Genau durch dieses Empfinden kannst du dich depressiv fühlen und es wird oft voreilig von einer Depression gesprochen.

Jedoch ist die Depression eine von der WHO anerkannte Krankheit und sollte nicht leichtfertig hingenommen werden. Sie kann weitreichende und schwerwiegende Folgen sowohl für den Geist als auch für die Psyche der betroffenen Person haben. Im schlimmsten Fall kann die Depression zum Suizid des Betroffenen führen. Daher ist nicht selten eine Therapie mit Medikamenten und psychotherapeutischer Betreuung notwendig.

In diesem Beitrag möchte ich dir das Thema Depressionen etwas näherbringen und anschließend zeigen, wie dir das Achtsamkeitstraining beim Lösen von Depressionen helfen kann.

Fazit zum Lösen von Depressionen

Die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; achtsamkeitsbasierte Therapie) ist eine gute Alternativtherapie gegen Depressionen. Sie kommt auch ganz ohne die Einnahme von Medikamenten aus.

Die achtsamkeitsbasierte Therapie unterstützt bei wiederkehrenden Depressionen und hilft dem Betroffenen, sich selbst durch Achtsamkeit besser kennenzulernen. Durch das bessere Verständnis kann das Grundproblem von wiederkehrenden Depressionen, nämlich das Gedankenmuster, langfristig verändert werden.

Die Therapie ist jedoch nicht für akute oder stark suizidgefährdete Betroffene geeignet.

Was ist eine Depression und woran erkenne ich sie?

Die Depression ist eine „weitverbreitete psychische Störung, die durch Traurigkeit, Interesselosigkeit und Verlust an Genussfähigkeit, Schuldgefühle und geringes Selbstwertgefühl, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwächen gekennzeichnet sein kann.“ (Vgl. WHO 2012)

Doch Depressionen sind nichts, wofür du dich schämen oder etwas, das du verstecken musst. Denn diese psychische Krankheit gehört hinsichtlich ihrer Schwere zu den am meisten unterschätzten Krankheiten.

Dabei sind Depressionen nicht einmal selten. In Deutschland erkrankt jede vierte Frau und jeder achte Mann einmal in seinem Leben an einer Depression. Insgesamt wird davon ausgegangen, dass 20 Prozent aller Deutschen an einer einmaligen oder wiederkehrenden Depression erkranken.

Woran erkennst du jetzt eine Depression? Die nachfolgenden Symptome deuten darauf hin:

• Fast dauerhafte depressive Stimmung in starkem Ausmaß, die nicht durch Umfeldfaktoren beeinflusst wird und mindestens über zwei Wochen anhält.
• Verlust von Freude und bekannten Interessen.
• Antriebslosigkeit oder starke Müdigkeit.
• Anhaltende Schlaflosigkeit.
• Minderung des Appetits.
• Selbst positive Lebensereignisse können deine Stimmung nicht verbessern.

Die Symptome sind jedoch nicht immer allgemeingültig und unterscheiden sich von Person zu Person. Der von der WHO entwickelte Fragebogen kann ein erster Indikator für dich sein.

Sollte dein Wert unter 13 liegen, so solltest du dich für eine weitere Diagnostik an einen Arzt, Psychiater oder Psychotherapeuten wenden. Diese können eine individuelle Diagnose für dich erstellen und gehen direkt auf deine Bedürfnisse ein.

Wie hilft Achtsamkeit bei Depressionen?

Ein wesentlicher Unterschied bei den Depressionen ist, ob sie einmalig sind oder sich wiederholen. Hinter einmalig auftretenden Depressionen stecken oft belastende Lebensereignisse. Ein solches Ereignis könnte etwa ein Trauma oder der Verlust eines geliebten Menschen sein.

Ist die Depression jedoch wiederkehrend, so sind nicht immer belastende Lebensereignisse schuld daran. Dahinter steckt eher das Denkmuster des Betroffenen. Dieses Muster kann von Selbstvorwürfen oder negativem Denken geprägt sein. Oft denken Betroffene, sie sind selbst schuld an der Situation oder an ihrem Zustand.

Hast du also das Gefühl, dass die ganze Welt gegen dich ist, machst du dich selbst dafür verantwortlich oder wie gehst du mit dieser Situation um? Wenn du dir jetzt Selbstvorwürfe machst, gerätst du in eine Abwärtsspirale und steigerst damit negative sowie traurige Emotionen und Gedanken.

Wichtiger Hinweis: Du löst nicht gleich durch jeden negativen Gedanken oder Emotion eine Depression aus.

An diesem Punkt setzt die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT; achtsamkeitsbasierte Therapie) an. Die MBCT kombiniert Elemente aus der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Stressreduktion durch Achtsamkeit) von Jon Kabat-Zinn und der kognitiven Verhaltenstherapie.

Dabei handelt es sich um eine alternative Therapiemethode, bei der du nicht medikamentös behandelt wirst. Du lernst dabei, deine Haltung gegenüber negativen Gedanken und Emotionen zu ändern. Überwiegend wird die MBCT bei wiederkehrenden Depressionen angewendet und ist nicht zur Therapie von akuten oder stark suizidgefährdeten Menschen geeignet.

Bei Betroffenen, die bereits drei oder mehr Depressionen hatten, konnte die Rückfallrate um bis zu 40 % gemindert werden. Der Grund dafür ist, dass du durch die Meditationen einen Abstand zu negativen oder störenden Gedanken und Emotionen gewinnst. Dadurch lässt du dich nicht mehr von diesen Emotionen und Gedanken kontrollieren. Außerdem lernst du dich selbst nicht mehr durch deine Depression zu definieren, sie kann ein Teil von dir sein oder gewesen sein, aber du bist nicht die Depression.

Mit dem Training von Achtsamkeit wirst du nicht nur den Fokus auf das Hier und Jetzt ändern, sondern auch gleichzeitig ein Bewusstsein für deinen Körper schaffen. Du verstehst es, deine Gefühle, Gedanken und Emotionen wahrzunehmen und zu erkennen, dass negative Gedanken und Emotionen normal sind. Du schaffst es, diese Gedanken vorbeiziehen zu lassen und zu erkennen, dass Gedanken und Gefühle nicht immer gleich deine Wahrheit sind. Genau damit schaffst du es, aus dem Grübeln auszubrechen.

Auch dein Gedankenmuster, dass du schuld an allem negativem bist, siehst du dann nur noch als Gedanke und nicht mehr als deine Wahrheit. Dadurch kannst du verhindern, dass du in diese Abwärtsspirale rutschst.

Du änderst also deinen Umgang und deine Haltung zu negativen Gedanken sowie Emotionen. Je achtsamer du wirst, desto weniger depressive Symptome weißt du auch auf. Außerdem nimmt dein Mitgefühl durch Achtsamkeit dir selbst gegenüber zu. Durch dieses gesteigerte Mitgefühl werden deine für Depressionen typischen Gedankenmuster weniger schädlich für dich. Denn es fällt dir nicht mehr so leicht, dir einfach die Schuld für alles zu geben.

Mit Depressionen gehen manchmal auch Panikattacken oder Angstzustände bei dir einher. Oftmals ist der erste Instinkt die Flucht und du möchtest die Emotionen unterdrücken. Durch die Meditationen kannst du lernen, trotz Panik weiterzumachen und mit dieser Angst umzugehen. Du kannst den Weg zu deiner inneren Ruhe wiederfinden.

Wichtiger Hinweis: Achtsamkeit ist nicht von jetzt auf gleich erlernt. Lass dich nicht unter Stress setzen, Achtsamkeit kann anstrengend sein und sollte deine Depression nicht verstärken, weil du dir selbst Stress machst.

Die Übungselemente der MBCT Methode zur Lösung von Depressionen

Die MBCT wird meistens als Kurs angeboten, welcher acht Wochen dauert. In diesem Kurs sind meistens folgende Übungselemente enthalten:

• Körperwahrnehmung (z. B. Body-Scan): Du lernst deinen Körper besser kennen und fühlst deinen Körper ab. Wo hast du Verspannungen, hast du Schmerzen, nimmst du Schonhaltungen ein? Wie ist der Kontakt zum Boden?
• Einführung von Yogastellungen: insbesondere ruhende Körperstellungen. Im Vordergrund ist das richtige Atmen und Halten. Es geht um deine Stabilität und dein Wohlbefinden.
• Sitzmeditationen: Dein Körper und Geist sollen zur Ruhe kommen.
• Gehmeditationen: Meditation während der Bewegung oder Gehen in Achtsamkeit und Bewusstheit.
• Achtsamkeitsübungen: etwa eine dreiminütige Atemübung.
• Achtsamkeit im Alltag: Lerne auch im Alltag kleine Dinge wahrzunehmen und die schönen Seiten des Lebens zu entdecken.

In der Headletic Meditationen App bieten wir dir eine große Auswahl an verschiedenen Meditationen an. Neben vielen Achtsamkeitsmeditationen findest du auch bewegende Meditationen, Selbstliebe, Body-Scans und viele mehr.

Achtsamkeit für Angehörige von depressiven Menschen

Doch Achtsamkeit und Meditationen können dir nicht nur als Betroffener helfen, sondern auch als Angehöriger oder Freund.

Diese Übungen helfen dir, mit dieser belastenden Situation umzugehen, wenn du einen Menschen so traurig, müde, antriebslos, motivationslos und abgeschlagen siehst. Es ist verständlich, dass du dich in diesem Moment hilflos, verärgert oder frustriert fühlst.

Ist der nahestehende Mensch in einer langen depressiven Phase, kann es auch für das Umfeld sehr anstrengend und kräftezehrend werden. Genau deshalb ist es auch wichtig, dass du an dich denkst und auch deinen Fokus zurück auf dich bringst.

Erlebe selbst schöne Dinge, egal ob du spazierst oder einen Kaffee trinkst. Achte auf dich selbst und auf deine Stimmung. Nur wenn du selbst Kraft hast, kannst du die Ausdauer und die Kraft aufbringen, um dich um die betroffene Person zu kümmern.

Dazu helfen dir unter anderem Atemübungen. Mithilfe dieser Übungen kannst du voreilige Handlungen oder Bewertungen verhindern und lehrst dich selbst in Geduld. Durch deine eigene Geduld bist du auch geduldiger den anderen gegenüber.

Mit Meditationen oder Achtsamkeitsübungen hast auch du die Möglichkeit, deinen eigenen Körper kennenzulernen und deine Grenzen zu erkennen. So kannst du dich selbst vor Überlastung schützen.