Wie man die Prokrastination überwindet: 7 einfache Tipps, um das Aufschieben jetzt zu beenden

In unserem Leben ist es wichtig, dass wir unsere Zeit effektiv nutzen. Dies gilt insbesondere für die Zeit, die wir aufwenden, um eine Aufgabe zu erledigen. Die meisten Menschen kennen dieses Gefühl: Man hat eine Aufgabe und weiß genau, was getan werden muss, aber trotzdem verschiebt man es auf einen späteren Zeitpunkt. Hierbei spricht man von Prokrastinieren oder auch Aufschieberitis.

Die Prokrastination plagt viele Menschen in unserer Gesellschaft. Es gibt viele Gründe dafür, warum wir versuchen zu prokrastinieren. Der Grund hierfür kann sein, dass die Aufgabe schwer ist, uns keinen Spaß macht oder uns Angst bereit. Häufig kann es auch vorkommen, dass wir uns nicht sicher sind und nicht wissen, was wir tun müssen. Oft fehlt uns auch einfach nur der Anfang.

In diesem Beitrag erfährst du, was Prokrastinieren genau bedeutet und was du heute noch dagegen tun kannst. Diese 7 Tipps helfen dir dabei, das Aufschieben zu beenden und deine Aufgaben zu erledigen.

Wie man die Prokrastination überwindet - 7 einfache Tipps um das Aufschieben zu beenden
Wie man die Prokrastination überwindet – 7 einfache Tipps um das Aufschieben zu beenden

Was bedeutet Prokrastinieren

Viele Menschen sind mit dem Phänomen der Prokrastination konfrontiert, aber nicht jeder weiß, was das ist. Prokrastination wird definiert als “das Hinauszögern oder Aufschieben von etwas, das getan werden sollte”. Es ist oft einfacher, etwas aufzuschieben, als es tatsächlich zu tun, und das kann schwerwiegendere Folgen haben, als man denkt.

Prokrastination ist ein Begriff für das Vermeiden einer Handlung, obwohl man weiß, welche negativen Folgen sie haben wird. Das Wort kommt aus dem Lateinischen und bedeutet “Aufschieben auf später”. Es handelt sich um eine weitverbreitete und destruktive Tendenz, die sich auf das Leben auswirkt und zu Schuldgefühlen, Angst und Unzulänglichkeit führt.

Berichten zufolge leiden 95 % der Menschen am modernen Arbeitsplatz in irgendeiner Form unter Aufschieberitis. Dabei handelt es sich um eine allgemeine Tendenz, Aufgaben aufzuschieben, um sich weniger gestresst und besser unter Kontrolle zu fühlen.

Prokrastination kann als Bewältigungsmechanismus bei der Bewältigung von Stress und Ängsten eingesetzt werden. Die häufigsten Formen der Prokrastination sind: Ablenkungen, Perfektionismus und geringes Selbstwertgefühl.

Das Aufschieben kann sowohl physisch als auch emotional sein. Oft ist es eine Mischung aus beiden Aspekten. Der wichtigste Aspekt der Prokrastination besteht darin, sich nicht oder nur wenig daran zu stören, dass man etwas nicht begonnen oder eine Aufgabe nicht erledigt hat.

Warum prokrastinieren wir?

Viele von uns leiden unter der Tatsache, dass wir nicht alles rechtzeitig erledigen oder so produktiv sein können, wie wir es uns wünschen. Es kann völlig überwältigend sein, sich einer Aufgabe zu stellen, die man eigentlich gar nicht erledigen will. Warum prokrastinieren wir also?

Das ist ein Thema, über das schon viel geforscht wurde, und es kann davon abhängen, wie man sich selbst sieht.

Die Neigung zur Prokrastination ist ein natürliches menschliches Verhalten, das den Wunsch widerspiegelt, unangenehme Aufgaben zu vermeiden. Die Prokrastination könnte einen evolutionären Ursprung haben, da sie für die frühen Menschen von Vorteil gewesen sein könnte.

Evolutionspsychologen glauben, dass es zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Geschichte für die Menschen vorteilhaft war, die Erledigung von Aufgaben hinauszuzögern, weil die Folgen der Nichterledigung der Aufgabe minimal waren. Heute gibt es jedoch aufgrund der technologischen Entwicklung mehr und andere Konsequenzen.

Einige der häufigsten Gründe zur Prokrastination sind Perfektionismus, mangelnde Planung, fehlende Motivation und Angst vor dem Versagen.

Wir alle haben unsere eigenen persönlichen Gründe, warum wir prokrastinieren, aber die bessere Frage ist: “Warum prokrastinieren wir so viel?”

Für viele von uns liegt es daran, dass es – auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag – eine Form der Erleichterung darstellt. Vielleicht ist es die einzige Zeit am Tag, in der wir uns von Terminen und Verantwortlichkeiten erholen können.

Bei anderen könnte es an der Unsicherheit liegen, an der Angst, was andere Leute denken könnten, wenn sie sehen, dass wir Erfolg haben. Es gibt die unterschiedlichsten Gründe.

Die Folgen von Prokrastination

Wie man die Prokrastination überwindet - Folgen
Wie man die Prokrastination überwindet – Folgen

Prokrastination ist nicht nur lästig. Sie ist gefährlich, denn sie führt dazu, dass wir unsere Aufgaben nicht zu Ende bringen. Die Folgen des Zögerns können schwerwiegend sein.

Chronisches Aufschieben kann zu großem Stress, Angst und Unzufriedenheit führen. Prokrastination ist nicht nur schlecht für unsere geistige, sondern auch für unsere körperliche Gesundheit. Wenn wir Verantwortung vermeiden oder Aufgaben aufschieben, z. B. Rechnungen bezahlen oder Hausarbeiten erledigen, können wir uns schnell überfordert fühlen. In diesem Fall verlieren wir leicht den Überblick über die Zeit. Das Aufschieben von Aufgaben führt auch dazu, dass die Aufgaben sich auftürmen und einschüchternder werden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine der häufigsten Folgen des Aufschiebens das Versäumen von Terminen ist. Die Vorteile des Aufschiebens liegen darin, dass wir uns bei der Arbeit häufig erfüllt und erfolgreich fühlen, was uns mehr Respekt von unseren Kollegen und unserem Chef einbringt. Die Wahrheit ist, dass uns das Prokrastinieren keinen Schritt weiterbringt.

Eine weitere Studie der Universität Waterloo ergab, dass Menschen, die aufschieben, weniger erfolgreich sind als diejenigen, die dies nicht tun. Die Forscher fanden heraus, dass sie nicht nur weniger erfolgreich sind, sondern sich auch häufiger wegen ihrer mangelnden Produktivität schuldig fühlen. Diese Schuldgefühle können zu anderen psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen führen.

Zusammenfassend können wir sagen, dass Prokrastination uns keine echten Vorteile bringt und häufig in Unmut und Depressionen endet. Lass uns nun anschauen, was wir aktiv dagegen tun können.

7 Tipps zum Überwinden der Prokrastination – stoppe das Aufschieben

Werde dir über deine Ziele klar – Tipp 1

Oft verlieren wir unsere Ziele aus den Augen und wissen nicht mehr so recht, was und wofür das eigentlich tun.

Der Schlüssel zum Erreichen unserer Ziele liegt darin, zu verstehen, was wir wollen und warum wir es wollen. Dieses Bewusstsein ermöglicht es uns, Entscheidungen mit größerer Zuversicht zu treffen. Dadurch können wir erkennen, welche Ablenkungen wir beseitigen müssen, um unser Ziel zu erreichen.

Beginne damit dein Ziel klar zu definieren. Erstelle eine Liste von Gründen, warum das Ziel erreicht werden muss und entscheide, wie du es erreichen kannst.

In solchen Momenten kann es hilfreich sein, seine Gedanken über die Situation zu Papier zu bringen. Wenn das Ziel nicht mehr so klar ist, hilft es auch, einen Schritt zurückzutreten und die Aufgabe als großes Ganzes zu betrachten. Häufig werden einen dann die einzelnen Schritte wieder klar.

Kleine Schritte gehen – Tipp 2

Viele Menschen haben Angst, sich neuen Aufgaben zu stellen. Vor allem wenn es sich um große Herausforderungen handelt. Sie befürchten, dass diese Herausforderungen zu schwer sind oder dass sie nicht in der Lage sein werden, erfolgreich zu sein. In manchen Fällen ist es jedoch besser, in kleinen Schritten vorzugehen, als auf den perfekten Zeitpunkt zu warten.

Teile deine Aufgabe in viele kleine Schritte und geh einen Schritt nach dem anderen. Auch viele kleine Schritte führen zum Ziel. Und sind wir mal ehrlich, kleine Schritte gehen immer.

Beispiel: Du möchtest wieder mehr Sport treiben und du möchtest an einem Firmenlauf teilnehmen. Deine erste Aufgabe ist es, 5 Kilometer am Stück zu joggen. Allein wenn du an die 5 Kilometer denkst, vergeht dir bereits die Lust. Fange klein an und nimm dir erst mal nur 100 Meter als Ziel.

Was sind schon 100 Meter. Das ist machbar und du verlierst die Angst vor dem Großen. Oft ist es dann aber so. Sobald wir die 100 Meter gelaufen sind, stellen wir fest, dass noch weitere 100 Meter möglich sind. Und dann noch mal 100 Meter und eh wir uns versehen, gehen wir Schritt für Schritt und wir haben bereits den ersten Kilometer geschafft. So kannst du dich überwinden und große Ziele in kleineren Aufgaben angehen. Klar, Übung und Wiederholung gehören auch noch dazu, aber die Überwindung ist der Anfang.

Teile große Aufgaben in kleinere Abschnitte auf und gehe jeden Abschnitt einzeln an.

Sich das prokrastinieren bewusst machen – Tipp 3

Wenn dir immer wieder Ausreden einfallen, um eine Aufgabe und alltägliche Tätigkeiten aufzuschieben, dann bist du möglicherweise ein Opfer von Prokrastination. Wichtig ist, dass du dieses Verhalten nicht ignorierst und dir die Zeit nimmst, um die Ursachen dafür auf den Grund zu gehen.

Mach dir die Aufschieberitis bewusst.

Du hast etwas Wichtiges zu tun, aber du schiebst diese Aufgabe vor dir her? Nur noch eine Folge meiner Lieblingsserie oder noch schnell die Wäsche waschen? Sag laut Stopp und sage: Ich prokrastiniere! Mach dir diesen Moment bewusst. Unterbrich dein aktuelles handeln und widme dich wieder deiner wichtigen Aufgabe.

Prokrastinieren ist kein Weltuntergang, du musst dir dieser Sache nur bewusst werden, dann kannst du auch aktiv etwas dagegen unternehmen und entgegensteuern.

Plane deinen Tag – Tipp 4

Wie man die Prokrastination überwindet - Plane deinen Tag
Wie man die Prokrastination überwindet – Plane deinen Tag

Wenn dein Tag gut strukturiert und geplant ist, hast du einen klaren Fahrplan. Schreibe dir die Dinge am Abend davor schon auf. Nutze hierfür das Eisenhower-Prinzip und stufe deine Aufgaben in wichtig und dringlich ein.

Wenn dein ganzer Tag durchstrukturiert ist, musst du darüber nicht mehr nachdenken und kannst deinen Tag Schritt für Schritt durcharbeiten. Achte aber darauf, dass du deinen Tag nicht zu eng planst und dadurch unnötig unter Druck gerätst. Oft nehmen wir uns zu viel vor und sind dann enttäuscht, wenn wir unsere Tagesziele nicht erreichen. Diese Demotivation kann dann auch wieder in einer Prokrastination enden.

Mit diesen Schritten kannst du deinen Tag am besten planen:

  • Schreibe dir die Ziele für den Tag auf.
  • Überlege dir, was du bis zum Ende des Tages erreichen willst.
  • Mach dir ein Bild davon, wie viel Zeit jedes Ziel in Anspruch nehmen wird.
  • Ordne deine Ziele nach der Reihenfolge, in denen du sie zuerst erreichen willst.

Fang an und verliere dich nicht in negativen Gedanken – Tipp 5

Daran besteht kein Zweifel: Ein neues Projekt zu beginnen, kann schwierig sein. Es gibt unzählige Gründe, sich entmutigen zu lassen und aufzugeben, bevor wir überhaupt angefangen haben. Aber wir müssen uns selbst daran erinnern, dass Aufgeben nicht die einzige Option ist.

Wir alle haben diese Zweifel und Sorgen, die einfach nicht verschwinden wollen. Wenn diese Gedanken unser Urteilsvermögen zu trüben beginnen, ist es oft notwendig, einen Schritt zurückzutreten und sich an das Gesamtbild zu erinnern.

Jetzt, wo sich dir eine so große Chance bietet, ist nicht der richtige Zeitpunkt, um sich von diesen negativen Gedanken ablenken zu lassen. Es ist wichtig, offen und selbstbewusst genug zu sein, um diese Reise anzutreten – verliere dich nicht in negativen Gedanken.

Wir haben dazu einen umfangreichen Artikel zum Vertiefen:

So stoppst du deine negativen Gedanken

Such dir Unterstützung und nimm Hilfe an – Tipp 6

Oft fühlen wir uns bei unseren Aufgaben ahnungslos und wissen nicht, wie und wo wir anfangen sollen. Suche dir für solche Momente Unterstützung. Häufig genügt ein Anruf oder eine Nachricht über WhatsApp. Was denkt der andere über das Thema. Kann er Erfahrungen und Hinweise mit einfließen lassen. Kann er dir Anregungen für den Start geben.

Von Vorteil ist es auch, jemanden auszuwählen, der diese Situation oder Herausforderung bereits gemeistert hat. Beispiel: Du musst eine Bachelorarbeit schreiben und weißt einfach nicht, wie du starten sollst? Beginnst du mit der Einleitung, dem Aufbau oder erst mal nur mit der Recherche?

Suche dir jemanden, der bereits seine Bachelorarbeit erfolgreich geschrieben hat. Frag ihn direkt nach seinen Erfahrungen. Wie hat er begonnen? Was waren die ersten Schritte und welche Herausforderungen mussten gemeistert werden? Oft genügen diese Anregungen, um direkt zu starten.

Du kannst deine Aufgaben auch zu zweit erledigen. Suche dir jemanden, mit dem du die Dinge gemeinsam angehen kannst. Denn „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Das ist ein sehr bekanntes Sprichwort und trifft auch auf das Prokrastinieren zu.

Sich selbst vergeben – Tipp 7

Klar, es wird immer wieder Momente geben, wo das Aufschieben gewinnt und wir nicht das tun, was wir eigentlich tun wollen. Wir haben wieder prokrastiniert. Bei vielen Menschen geht dieses Gefühl mit dem Gefühl des Versagens gleich und das wirkt sich extrem negativ auf unsere Psyche aus. Das Ergebnis: Wir machen uns innerlich fertig und fühlen uns wie Versager.

Aufschieben kann passieren und ist nicht schlimm. Mach einen Haken dran und akzeptieren das Geschehene. Hänge dich aber nicht wieder in den negativen Gedanken auf und bleib nicht in der Opferrolle. Fang an dir selbst zu vergeben.

Mach dir bewusst, jedem Menschen unterlaufen im Laufe seines Lebens viele Fehler. Ob es sich um ein kleines Detail oder einen großen Fehler handelt, wir sind alle Menschen und neigen dazu, Fehler zu machen. Was die meisten Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass allein die Tatsache, dass man sich selbst seine Fehler verzeiht, einem helfen kann, im Leben weiterzukommen.

Vergib dir und deiner Prokrastination und mache es bei der nächsten Aufgabe besser. Das bringt dich weiter.

3 Bonustipps zum Überwinden von Aufschieberitis

Wie sieht es bei dir aus? Prokrastinierst du noch oder bist du bereit für drei Bonus-Tipps?

Bereite dich gut vor und sei bereit – Bonustipp 1

Wie man die Prokrastination überwindet - Sei bereit
Wie man die Prokrastination überwindet – Sei bereit

Häufig schieben wir Dinge auch auf, weil es dafür irgendwelche Vorbereitungen geben muss und wir in dem Moment aber keine Lust und Zeit dafür haben. Beispiel Hausputz: Du hast dir vorgenommen, deine Wohnung zu wischen. Nun ist es endlich so weit und du könntest loslegen. Du bist voller Euphorie und dann geht es los. Wo ist eigentlich der Wischmopp? Muss ich noch das Tuch austauschen? Wo ist eigentlich schon wieder das Reinigungsmittel. Wo habe ich den Eimer hingestellt? Ach, ich gehe lieber Netflix schauen.

Bereite dich gut vor! Du hast dir vorgenommen, heute die Wohnung zu putzen? Dann lege dir alles zurecht. Stell den Eimer hin, das Reinigungsmittel daneben und Wechsel das Tuch vom Wischmopp. Sobald du dann so weit bist, kannst du direkt loslegen.

Das gleiche funktioniert auch für andere Aufgaben. Du musst eine Arbeit schreiben? Dann bereite alles vor. Such dir schon mal die Quellen raus und öffne die Seiten. Leg dir etwas zu schreiben bereit und sorge dafür, dass du alle Vorbereitungen bereits getroffen hast. Dann kannst du direkt loslegen.

Mach es dir so leicht wie möglich!

Verbanne die Alternativen und Ablenkungen – Bonustipp 2

In der heutigen Zeit macht uns die Technologie immer bequemer und abhängiger. Das führt dabei häufig zu Ablenkungen und Ineffizienz im Alltag. Hier noch schnell eine Nachricht lesen, dort noch eine Folge der neuen Serie schauen. Wir lassen uns viel zu häufig und schnell ablenken. Wir werden überflutet von Reizen und Möglichkeiten.

Diese Vielfalt unterstützt die Prokrastination und wir finden 100 „wichtigere“ Dinge als die Aufgaben, die gemacht werden müssen. Verbanne die Alternativen und sorge dafür, dass du so wenig Ablenkungen wie möglich ausgesetzt bist. Schließe die Social Media Seiten im Browser, bring dein Handy in den Flugmodus, schalte dein Fernseher aus oder suche dir einen ablenkungsfreien Raum.

Tipp: Schalte dein Handy nicht nur in den Flugmodus. Schalte es komplett aus und noch besser: bring es in einen anderen Raum. Studien haben ergeben, dass du dadurch die Konzentration und den Fokus bedeutend steigern kannst.

Überwinde deine Angst – Bonustipp 3

Oft hält uns unsere Angst davon ab, wichtige Aufgaben zu erledigen. Sei es die Angst vor Fehlern oder die Angst vorm Versagen. Verlasse deine Komfortzone und starte für dich eine neue Challenge: Tue jeden Tag etwas, wovor du Angst hast.

Du hast Angst, andere Menschen anzusprechen? Deine neue Herausforderung kann sein: Sprich jeden Tag 5 fremde Menschen an und Frage nach der Uhrzeit. Überwinde deine Ängste.

Je größer die Ängste sind, die du überwindest, umso leichter werden dir deine anderen Aufgaben fallen. Du wirst mutiger und selbstsicherer. Du wirst feststellen, dass die Konsequenzen gar nicht so schlimm sind. Du hast sie dir viel schlimmer ausgemalt. Die Realität ist aber häufig eine andere.

Das Prokrastinieren wird nachlassen und dein Selbstvertrauen wird steigen. Und ein höheres Selbstvertrauen wirkt sich wieder positiv auf dein Leben aus. Worauf wartest du noch? Schreib deine Ängste auf und fang an, sie zu besiegen.

Was lässt dich prokrastinieren und wie gehst du damit um? Schreib uns gerne eine Nachricht und lass uns in den Austausch gehen.

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