- Bequeme Haltung finden (sitzen oder liegen), Schultern lockern.
- Timer auf 5–10 Minuten stellen.
- Atem an der Nase spüren; Ein-/Ausatmung leise zählen.
- Ablenkungen bemerken („Planen“) → freundlich zum Atem zurück.
- Optional: 10-Min-Einführung in der App starten.
Kommst du abends nicht runter? Oder drehst du tagsüber manchmal völlig am Rad vor lauter To-dos und Stress? Meditation kann dir helfen, da auszusteigen – ganz ohne Esoterik oder Räucherstäbchen. Ich zeige dir hier, wie du damit ganz einfach loslegst – auch wenn du noch ganz am Anfang stehst. Und das Beste: Alles, was du hier lernst, kannst du überall anwenden – zu Hause, unterwegs oder in der Pause.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Meditation?
Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis, die darauf abzielt, den Geist zu beruhigen und bewusst im Hier und Jetzt zu leben.
Dabei fokussierst du dich – oft durch Atemübungen, Visualisierungen oder Achtsamkeitstechniken – auf einen bestimmten Aspekt, beispielsweise deinen Atem oder Körperempfindungen.
Diese Technik wird weltweit sowohl zur Stressbewältigung als auch zur Selbstreflexion eingesetzt. Dank ihrer Flexibilität kann sie von Menschen aller Altersgruppen und Erfahrungsstufen erlernt werden.
Warum meditieren? Die wissenschaftlich belegten Vorteile
Die Vorteile der Meditation sind mittlerweile gut dokumentiert. Studien zeigen, dass regelmäßiges Meditieren messbare Effekte auf die physische und mentale Gesundheit hat. Hier sind einige durch wissenschaftliche Untersuchungen belegte Vorteile:
- Stressreduktion: Laut einer Meta-Analyse (Quelle: Journal of Psychosomatic Research, 57 1, 35–43) reduziert Meditation nachweislich Stress und verbessert die Resilienz in stressigen Situationen.
- Verbesserte Schlafqualität: Eine Untersuchung der National Sleep Foundation (Quelle: https://www.sleepfoundation.org/) zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation helfen kann, Einschlafzeiten zu verkürzen und die Schlafqualität zu steigern.
- Erhöhte Konzentration: Studien am Massachusetts General Hospital (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071182/) haben ergeben, dass intensives Achtsamkeitstraining die graue Substanz im Gehirn stärkt, die für die Aufmerksamkeit verantwortlich ist.
- Emotionale Stabilität: Regelmäßige Meditation trägt dazu bei, Ängste abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Neben diesen Vorteilen wirkt sich Meditation auch auf soziale Beziehungen aus, indem sie die Empathie und das soziale Bewusstsein stärkt.
Wie man meditiert: Techniken und Tipps für Einsteiger
Die Meditation als solche ist recht einfach. Viele Menschen denken beim Wort: „Meditation“ sofort an den Lotossitz und an die gespitzten Finger (Mudra). Doch ist das für eine entspannte Meditation gar nicht notwendig. Eine entspannte Sitzposition ist hier vollkommen ausreichend. Wir können aber auch im Stehen oder im Liegen meditieren. Unserer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, es fühlt sich gut für uns an.
Die Hände können währenddessen auf den Oberschenkeln, auf der Stuhllehne oder neben dem Körper liegen. Wir können aber auch einen klassischen Meditationssitz einnehmen und die Meditation durch eine passende Mudra vervollständigen. Bei der Meditation gibt es keinen Zwang.
Gut zu wissen: Meditation muss nicht kompliziert sein – sie beginnt mit einfachen Techniken, die für jeden zugänglich sind. Hier sind drei grundlegende Methoden, die besonders für Einsteiger geeignet sind:
Atemmeditation
Setze dich entspannt hin und fokussiere dich ausschließlich auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt. Schon wenige Minuten fördern Entspannung und Klarheit.Body-Scan
Liege oder sitze bequem und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf einzelne Körperbereiche, z. B. von den Zehen bis zum Kopf. Diese Übung hilft, Spannungen zu lösen und bewusster mit dem Körper umzugehen.Geführte Fantasiereisen
Hör dir eine geführte Meditation an, bei der du dich auf bildhafte Szenarien (z. B. einen Strandspaziergang) konzentrierst. Diese Methode ist ideal, um den Geist sanft in einen Zustand der Entspannung zu führen.
TIPP: Am Anfang reichen 5–10 Minuten aus. Mit der Zeit kannst du die Dauer schrittweise erhöhen.
Probiere es gleich aus: Deine erste 3-Minuten-Meditation
Bereit für deine erste Meditation? Diese einfache Atemübung funktioniert überall und ist perfekt für den Einstieg:
Schritt 1: Vorbereitung (30 Sekunden)
- Setze dich bequem hin, Füße auf dem Boden
- Schließe die Augen oder schaue entspannt nach unten
- Lege eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch
Schritt 2: Bewusstes Atmen (2 Minuten)
- Atme langsam durch die Nase ein (4 Sekunden) – spüre, wie sich dein Bauch hebt
- Halte kurz an (2 Sekunden)
- Atme langsam durch den Mund aus (6 Sekunden) – spüre, wie sich dein Bauch senkt
- Wiederhole diesen Rhythmus: 4 ein – 2 halten – 6 aus
Schritt 3: Zurückkehren (30 Sekunden)
- Atme wieder natürlich
- Bewege langsam Finger und Zehen
- Öffne die Augen
Das war’s! Wie fühlst du dich? Merkst du einen Unterschied zu vorher?
In unserem Trainingscenter für den Geist findest du über 100 geführte Meditationen für verschiedene Bedürfnisse – von Entspannung über besseren Schlaf bis hin zu mehr Selbstvertrauen. Alle Inhalte stehen dir kostenlos und werbefrei zur Verfügung.
So findest du deinen idealen Meditationsplatz
Für den Anfang brauchen wir nur ein Meditationskissen oder einen bequemen Stuhl, ein Smartphone oder Computer zum Abspielen der Meditationen und die Bereitschaft, dabei zu bleiben.
Außerdem gibt es keine richtige oder falsche Meditation, sondern nur verschiedene Techniken, die unterschiedliche Ergebnisse bringen.
Bevor wir jetzt beginnen, sollten wir ein paar weitere Dinge beachten.
Versuche nicht direkt nach einem Streit oder einem schlimmen Erlebnis zu meditieren. Dein Geist wird abschweifen und du wirst an dir zweifeln, die Gefühle verstärken sich und du wirst wahrscheinlich nie wieder meditieren. Als Einsteiger solltest du sicherstellen, dass du emotional einigermaßen frei bist und wirklich Lust auf diese Meditation hast.
Der Ort, an dem du meditierst, hat einen großen Einfluss auf deine Erfahrung. Um die bestmögliche Atmosphäre zu schaffen, folge diesen Tipps:
- Wähle einen ruhigen Ort: Sorge dafür, dass du ungestört bist. Schalte dein Handy in den Flugmodus oder komplett aus.
- Sorge für Komfort: Nutze Zubehör wie Meditationskissen, einen bequemen Stuhl oder Teppiche.
- Angenehme Umgebung: Kerzen, Raumdüfte oder sanfte Musik können dabei helfen, eine beruhigende Atmosphäre zu schaffen.
Es ist wichtig, dass du dich in diesem Raum wohlfühlst. Dein Meditationsplatz sollte explizit deinen persönlichen Vorlieben entsprechen.
Herausforderungen für neue Meditierende
Wenn du noch nie zuvor meditiert hast, kann es dich am Anfang leicht überfordern.
Wir denken vielleicht, dass wir nicht gut genug sind und das nicht schaffen. Vielleicht hatten wir auch in der Vergangenheit wenig Glück, oder wir fühlen uns während der Meditation unsicher, unwohl oder ängstlich. Vielleicht lassen wir uns leicht ablenken, oder wir wissen nicht, was wir machen sollen.
Lass dich nicht von diesen Ängsten abhalten, Meditation ist einfacher, als du jetzt vielleicht denkst. Am Anfang genügt es, wenn du einfach deine Augen schließt und der Stimme lauschst.
In den ersten Tagen besteht die Herausforderung darin, einfach anzufangen. Sobald wir anfangen zu meditieren, wird es immer einfacher werden.
Du musst auch nicht mehrere Stunden am Tag meditieren. Ich bin ein großer Freund moderner Ansätze. Meine ersten Meditationen gingen ca. 5 Minuten. Das war völlig ausreichend, um langsam ein Gefühl für die Meditation zu bekommen. Besonders Anfängern empfehle ich geführte Meditationen zwischen 5 und 15 Minuten. Das ist völlig ausreichend, um den positiven Effekt mitzunehmen.
Es ist auch nicht zwingend notwendig, die Meditationsdauer zu erhöhen. Wenn du mit einer 10-Minuten-Meditation zufrieden bist und sie dir das geben, was du benötigst, kannst du auch auf Dauer dabeibleiben.
Meine Lieblingsmeditationen sind auch nur maximal 15 Minuten lang. Diese lassen sich wunderbar in den Tag einbauen und sorgen für eine große Menge Ruhe und Entspannung.
Ich empfehle aber auch, immer wieder mal die Meditationen zu wechseln und neue Inhalte auszuprobieren. Nutze zwischendurch auch mal geführte Fantasiereisen. Diese sorgen für eine schöne Abwechslung und regen die Kreativität an.
Für Einsteiger eignen sich optimal die Atemmeditationen. Hierbei konzentrieren wir uns uneingeschränkt auf unseren Atem und vergessen langsam alles um uns herum. Durch die schrittweise Führung kommst du auch nicht so leicht vom Weg ab und wirst immer wieder behutsam zu deiner Atmung zurückgeführt. Zum Start empfehle ich dir diese Meditation:
Meditation zur Gewohnheit machen
Meditation zur Gewohnheit zu machen, kann aufgrund unseres hektischen Lebens und der ständigen Ablenkung durch Technik und andere Menschen eine Herausforderung sein. Aber mit ein bisschen Mühe und ein wenig Anleitung kannst du die Meditation zu einer täglichen Praxis machen. Hier sind einige Tipps, die dir den Einstieg erleichtern.
1. Fang klein an: Nimm dir vor, nur 5 Minuten am Tag zu meditieren und wähle eine, die sich auch für Anfänger eignet. Das mag auf den ersten Blick zu wenig erscheinen, aber es ist genau die richtige Zeitspanne und Vorgehensweise, um mit der Praxis zu beginnen und eine Gewohnheit zu entwickeln.
2. Finde eine Routine: Bevor du mit dem Meditieren beginnst, finde eine Zeit und einen Ort, an dem du jeden Tag am besten meditieren kannst. Das kann morgens sein, bevor du in den Tag startest, abends vor dem Schlafengehen oder sogar in der Mittagspause. Wenn du dir eine Routine zulegst und dich daran hältst, wird dir das helfen, deine Praxis beständig zu halten.
3. Verwende eine App: Es gibt viele Meditations-Apps, die dir dabei helfen können, eine regelmäßige Praxis aufzubauen und beizubehalten. Diese Apps bieten dir geführte Meditationen, hilfreiche Tipps und erinnern dich sogar an deine Praxis.
4. Setze dir ein Ziel: Wenn du dir ein Ziel setzt, kannst du motiviert bleiben und deine Praxis sinnvoller gestalten. Wähle etwas aus, auf das du dich konzentrieren möchtest, z. B. Stress abzubauen oder deine Konzentration zu verbessern.
5. Verfolge deinen Fortschritt: Verfolge deine Fortschritte und mache dir Notizen zu deinen Erfahrungen. So kannst du über deine Fortschritte nachdenken und feststellen, in welchen Bereichen du dich verbessern musst.
Meditation zur Gewohnheit zu machen, benötigt Zeit und Mühe, aber sie ist ein wirksames Mittel, um dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Mit ein bisschen Übung und der richtigen Anleitung kannst du sie zu einem regelmäßigen Bestandteil deines Lebens machen.
Wenn du mehr zum Thema Gewohnheiten erfahren möchtest, schau dir unseren Blogbeitrag dazu an. Dort erfährst du, wie du Gewohnheiten am besten aufbaust, schlechte Gewohnheiten ablegst und wie du sie in Routinen einbauen kannst.
Geführte Meditationen: Drei einfache Möglichkeiten zum Start
Du bist jetzt bereit und möchtest direkt starten? Dann kann ich dir folgenden 3 Meditationen empfehlen.
Atemmeditation
Body-Scan
Fantasiereise
Du willst mehr? Dann schaue dir bitte das kostenfreie Trainingscenter für den Geist an:
Fazit: So startest du deine Meditationspraxis
Meditation ist kein kompliziertes Hobby für Experten, sondern eine alltagstaugliche Methode für mehr Ruhe und Klarheit. Du hast gelernt: Klein anfangen ist der Schlüssel, 5-10 Minuten reichen völlig aus, und ein fester Platz hilft beim Dranbleiben.
Die Grundtechniken – Atemfokus, Body-Scan oder geführte Meditationen – geben dir verschiedene Wege, um zu starten. Wichtig ist nicht die perfekte Technik, sondern dass du regelmäßig übst.
Bereit für den nächsten Schritt? In unserem kostenlosen Trainingscenter für den Geist findest du über 100 professionell geführte Meditationen – von 2-Minuten-Sessions bis zu längeren Tiefenentspannungen. Alle Inhalte sind werbefrei und ohne versteckte Kosten.
Jetzt kostenlos starten und deine erste Meditation heute noch ausprobieren.
Häufige Fragen zur Meditation
Wie lange sollte ich am Anfang meditieren?
5–10 Minuten täglich reichen völlig aus. Wichtig ist Regelmäßigkeit, nicht die Länge. Lieber jeden Tag 5 Minuten als einmal die Woche eine Stunde. Mit der Zeit kannst du auf 15-20 Minuten erhöhen, wenn dir danach ist.
Welche Technik ist für Einsteiger geeignet?
Atemfokus oder Body-Scan sind ideal – simpel, überall machbar und perfekt für den Start. Bei der Atemmeditation konzentrierst du dich auf dein Ein- und Ausatmen. Beim Body-Scan gehst du gedanklich durch deinen Körper und spürst in jeden Bereich hinein.
Was tun bei Unruhe oder Grübeln?
Unruhe wahrnehmen, kurz innerlich benennen (“Ach, da sind Sorgen”) und freundlich zum Atem zurückkehren. Das ist völlig normal und geht auch erfahrenen Meditierenden so. Jedes Zurückkehren stärkt deine Achtsamkeit.
Brauche ich Musik oder eine Anleitung?
Geht definitiv ohne. Geführte Audios erleichtern aber den Einstieg und helfen beim Dranbleiben. Sie geben Struktur und verhindern, dass du dich verloren fühlst. Du findest in unserem Trainingscenter verschiedene Varianten – mit und ohne Hintergrundmusik.
Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?
Morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen funktioniert für die meisten gut. Morgens startest du ruhiger in den Tag, abends kannst du loslassen. Wichtiger als die perfekte Zeit ist eine Zeit, die du regelmäßig einhalten kannst.
Wo sollte ich meditieren?
Du brauchst keinen besonderen Raum. Dein Bett, ein Stuhl, die Couch oder sogar im Park – Hauptsache, du wirst für ein paar Minuten nicht gestört. Ein fester Platz kann helfen, weil dein Gehirn ihn mit Ruhe verbindet.
Was ist, wenn ich während der Meditation einschlafe?
Das zeigt meist, dass du müde oder sehr entspannt bist. Völlig okay! Wenn es häufig passiert, meditiere mit geöffneten Augen oder im Sitzen statt im Liegen. Oder wähle eine andere Tageszeit.
Kann jeder meditieren oder braucht man Talent?
Jeder kann meditieren – es ist wie ein Muskel, den du trainierst. Du brauchst kein besonderes Talent, nur etwas Geduld mit dir selbst. Manche finden schneller in die Ruhe, andere brauchen etwas länger. Beides ist völlig normal.
Wie schnell sehe ich erste Ergebnisse?
Viele spüren schon nach der ersten Meditation eine gewisse Ruhe. Nachhaltige Veränderungen bei Stress und Schlaf zeigen sich meist nach 2-4 Wochen regelmäßiger Praxis. Jeder Mensch ist unterschiedlich – lass dir die Zeit, die du brauchst.
Ist Meditation religiös oder esoterisch?
Nein, Meditation ist eine wissenschaftlich erforschte Entspannungstechnik. Du brauchst weder spirituelle Überzeugungen noch esoterische Rituale. Es geht einfach darum, deinen Geist zu beruhigen und im Moment anzukommen.
Was mache ich, wenn ich keine Zeit finde?
Schon 2-3 Minuten helfen. Du kannst im Bus, in der Mittagspause oder vor dem Einschlafen kurz meditieren. Micro-Meditationen sind besser als gar keine Meditation. In unserer App findest du auch extra kurze Sessions für den Alltag.
Sollte ich täglich zur selben Zeit meditieren?
Das hilft beim Aufbau einer Gewohnheit, ist aber nicht zwingend. Wenn dein Alltag unregelmäßig ist, meditiere einfach dann, wenn es passt. Hauptsache, du machst es regelmäßig – auch wenn die Uhrzeiten variieren.
