Anleitung zur Gehmeditation für Einsteiger: Die ultimative Art zu entspannen und den Kopf freizubekommen

Hast du schon einmal Yoga oder Meditation praktiziert oder einen entspannten Spaziergang im Freien gemacht? Dann weißt du genau, wie gut es tut, von unserem hektischen Leben abzuschalten und Zeit in der Natur zu verbringen.

Die Gehmeditation ist eine Möglichkeit, genau das zu tun – und sich dabei auch noch zu bewegen. Diese geführte Gehmeditation für Anfänger ist einfach, aber effektiv. Sie hilft dir, Stress abzubauen, den Kopf freizubekommen und dich mit der Natur um dich herum zu verbinden.

Probiere es in der nächsten Woche einmal aus, um im Alltag öfter Stress abzubauen und zu entspannen. Das haben wir alle nötig!

Unsere Buchempfehlung: Geh-Meditation – Von Thich Nhat Hanh*

Anleitung zur Gehmeditation für Einsteiger
Anleitung zur Gehmeditation für Einsteiger

Was ist eine Gehmeditation?

Die Gehmeditation ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, die überall ausgeführt werden kann. Es ist eine Möglichkeit, sich mit dem Körper und Geist zu verbinden, und es kann dir helfen, Stress abzubauen.

Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, dein Blut zum Fließen zu bringen, Energie aus deinen Füßen und Knöcheln freizusetzen und deine Flexibilität zu erhöhen. Der Schlüssel zur Gehmeditation ist, sich auf Schritt und Atem zu konzentrieren.

Sie können diese Technik in einer Reihe von verschiedenen Situationen einsetzen, wie zum Beispiel beim Spazierengehen, beim Joggen oder beim Treppensteigen.

Welche Arten der Gehmeditation gibt es?

Die verschiedenen Arten der Gehmeditation
Die verschiedenen Arten der Gehmeditation

Es gibt eine Reihe verschiedener Arten der Gehmeditation. Dazu gehören das Gehen in einem langsamen, entspannten Tempo, das Gehen, während du dich auf deine Atmung konzentrierst und die gehende Achtsamkeitsmeditation.

Diese verschiedenen Arten der Gehmeditation haben alle ihre Stärken und Schwächen. Beim achtsamen Gehen ist es zum Beispiel wichtig, auf die Umgebung zu achten und darauf, wie sich dein Körper während des Gehens anfühlt. Achte darauf, wie sich deine Füße beim Aufsetzen und wie sich die Beine beim Hin- und Her schwingen anfühlen, das ist ein wichtiger Teil des achtsamen Gehens.

Achtsames Gehen kann dabei helfen, im Alltag präsenter zu sein, und kann die Konzentration und den Fokus verbessern.

Eine andere Art der Gehmeditation ist das Mantra-Gehen. Dabei konzentrierst du dich darauf, ein Wort oder einen Satz zu wiederholen, zum Beispiel “Ich bin ruhig” oder “Ich bin glücklich”. Sogenanntes Mantra-Walking kann helfen, Stress und Ängste abzubauen und sich mit sich selbst verbundener zu fühlen.

Es gibt noch weitere Arten der Gehmeditation. Als letzte Art möchte ich noch die Gehmeditation beim Sport erwähnen. Gehmeditation beim Sport kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, z. B. beim Gehen im Freien oder beim Gehen an einer Steigung. Andere Möglichkeiten der Meditation während des Trainings sind das Hüpfen oder Laufen an Ort und Stelle.

Aufgrund der Artenvielfalt lässt sich sagen, dass einige effektiver sind als andere. Hier muss jeder die für sich passende Variante finden. Am Anfang kann es auch einige Zeit dauern, bis du dich mit der Idee der Gehmeditation wohlfühlst.

Es ist wichtig, dass du geduldig bist und der Sache eine Chance gibst. Solange du bereit bist, es zu versuchen, gibt es immer Raum für Verbesserungen!

Wie geht die Gehmeditation? Inklusive Anleitung und PDF zum Download

Bevor du mit der Gehmeditation beginnst, nimm dir einige Augenblicke Zeit, um dich zu zentrieren und anzukommen. Das funktioniert am besten, indem du einige tiefe Atemzüge nimmst oder ein ruhiges Mantra in deinem Kopf wiederholst. Das hilft dir, deinen Geist zu klären, damit du dich auf deine Gedanken und die Empfindungen beim Gehen konzentrieren kannst.

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten der Gehmeditation, aber die häufigste ist einfaches achtsames Gehen.

Konzentriere dich auf deine Schritte und den Rhythmus deines Atems. Beobachte deine Gedanken beim Gehen – versuche nicht sie zu verdrängen. Lasse sie steigen und fallen wie Wellen auf dem Ozean. 

Anleitung achtsames Gehen

  • Such dir eine passende Strecke aus und begib dich dort hin.
  • Starte mit einer kurzen Atemübung: Atme jetzt 3-Mal tief ein und langsam wieder aus.
  • Atme nun normal weiter und laufe langsam los.
  • Konzentriere dich jetzt beim Gehen auf deine Atmung.
  • Bei einem Schritt atmest du ein und bei dem anderen wieder aus. Wenn es dir zu langsam ist, kannst du auch jeden zweiten Schritt nehmen. Achte nur darauf, dass du deinen Atem langsam deinen Schritten angleichst. Ein- und wieder aus. (Mache diesen Schritt 1 bis 2 Minuten).
  • Atme jetzt wieder normal weiter und konzentriere dich auf deine Schritte. Nimm dazu jeden einzelnen Schritt wahr. Nimm wahr, wie sich deine Schuhsohlen auf dem Boden abrollen. Oder wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt. Kannst du Unebenheiten spüren? (Mache diesen Schritt ungefähr 2 Minuten).
  • Konzentriere dich jetzt auf deine Muskeln in den Füßen und Beinen. Nimm bewusst die Funktionen der Muskeln wahr und spüre hinein. Wie fühlt es sich an? (Mache diesen Schritt ungefähr 2 Minuten).
  • Lenke deine Konzentration jetzt auf deine Umgebung und nimm sie einmal bewusst wahr. Was kannst du sehen, hören oder riechen? Beziehe all deine Sinne mit ein. Kannst du Vögel hören? Spürst du die Sonne oder den Wind auf deiner Haut? Ist es dunkel oder eher hell? Riecht es unangenehm oder frisch? Lass deine Umgebung auf dich wirken, ohne es zu hinterfragen oder zu beurteilen. Versuche die Eindrücke nur wahrzunehmen. (Mache diesen Schritt 3 bis 4 Minuten).
  • Bleibe nun kurz stehen und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Atme dazu bewusst ein und wieder aus. Spüre, wie die Luft eingesogen und durch den Mund wieder ausgeblasen wird. Du kannst jetzt auch versuchen, deine Gefühle und deinen Körper wahrzunehmen. Wie fühlst du dich? Bist du noch gestresst oder schon völlig entspannt. Lass deinen Gedanken freien Lauf. Nimm die Gedanken aber nur wahr ohne sie beurteilen. (Mache diesen Schritt 3 bis 4 Minuten).
  • Geh jetzt weiter und achte wieder auf deinen Atem und deine Schritte. Versuche, sie wieder in Einklang zu bringen. (Mache diesen Schritt 1 bis 2 Minuten).
  • Geh nun normal weiter und öffne dein Herz für deine Umgebung. Schiebe jegliche negative Gedanken und Emotionen zur Seite und konzentriere dich auf deine Umgebung. Fühle die Schönheit der Natur. (Mache diesen Schritt 1 bis 2 Minuten).

Du bist inzwischen am Ende deiner Gehmeditation angekommen. Du kannst dich jetzt etwas strecken und noch einmal tief durchatmen. Wie hat sie dir gefallen?

Anleitung für eine achtsame Gehmeditation – Kostenloser PDF Download

Diese Art der Meditation kann überall durchgeführt werden, aber in der Natur ist sie besonders schön. Du kannst die Anleitung unserer Gehmeditation einfach kostenlos herunterladen und ausdrucken.

Vorteile der Gehmeditation

Vorteile der Gehmeditation
Vorteile der Gehmeditation

Die Gehmeditation ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Mit einem kurzen Spaziergang in den Tag zu starten, kann die Stimmung und Energie steigern und die Gedanken klären. Kurz gesagt: Es ist ein guter Weg, um Stress abzubauen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Spaziergang in der Natur das Stressniveau um 50 % senken kann.

Ein weiterer Vorteil ist die Flexibilität. Du kannst es fast überall tun. Du kannst die Gehmeditation in deiner Nachbarschaft, in einem nah gelegenen Park oder sogar auf einer ruhigen Straße praktizieren – wo immer du dich wohlfühlst.

Die Gehmeditation ist für deinen Körper besser als die klassische Meditation im Sitzen. Sitzende Meditation kann die Gelenke zu sehr belasten, was mit der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Und jede Bewegung wirkt sich positiv auf deinen Körper aus. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko auf einer Herzerkrankung, chronische Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. 

Sie ist auch eine gute Möglichkeit, sich mit den Sinnen zu verbinden. Gehmeditation hilft dir, im gegenwärtigen Moment zu verweilen und mit der Welt um dich herum in Verbindung zu treten. – Es ist eine gute Möglichkeit, sich mit der Natur zu verbinden. Spaziergänge in der Natur senken nachweislich das Stressniveau und steigern die Kreativität.

Wie man einen aktiven Geist während der Gehmeditation beruhigt

Die Gehmeditation eignet sich zwar hervorragend, um den Kopf freizubekommen und im Augenblick präsent zu sein, aber manchmal ist der Geist einfach zu aktiv und braucht konzentrierte Aufmerksamkeit.

Es gibt einige Möglichkeiten, einen aktiven Geist während der Gehmeditation zu beruhigen und sich selbst wieder ins jetzt zu bringen.

Möglichkeit 1Visualisiere ein positives Ergebnis: Schließe die Augen und stell dir vor, wie du dein Ziel erreichst oder was auch immer du tun willst. Die Visualisierung eines Erfolgs oder eines positiven Ergebnisses kann helfen, Klarheit in deine Gedanken zu bringen.

Möglichkeit 2Zähle deine Atemzüge: Das Zählen deiner Atemzüge von 1 bis 50 kann dir helfen, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Wenn dir ein zufälliger Gedanke in den Sinn kommt, kehre einfach zum Zählen zurück.

Möglichkeit 3Lege eine Pause ein: Wenn du dich einfach nicht wohlfühlst, mach eine Pause von der Gehmeditation. Du musst es nicht erzwingen und nicht jeder Tag ist gleich. Besonders die Gehmeditation erfordert etwas Übung und Geduld. 

Möglichkeit 4Probiere eine andere Gehmeditation: Wenn du eine Weile dieselbe Gehmeditation praktiziert hast oder wenn dein Geist einfach zu aktiv ist, um sich zu konzentrieren, versuche eine andere Art der Gehmeditation oder komm zu Möglichkeit 3 zurück und leg eine Pause ein.

Tipps für Anfänger

Gehmeditation - Tipps für Anfänger
Gehmeditation – Tipps für Anfänger

Such dir einen ruhigen Ort zum Gehen: Suche nach einem ruhigen Ort zum Spazierengehen, entweder in der Natur oder abseits von lautem Verkehr und Lärm. Die Gehmeditation wird sehr viel produktiver sein, wenn du eine ruhige und friedliche Gegend findest.

Fangen Sie klein an: Beginne mit einem kurzen Spaziergang. Wenn du gerade erst anfängst, versuche es mit einem kürzeren statt einem langen Spaziergang. Dies wird dir helfen, dich an die Praxis zu gewöhnen und deine Konzentration und Ausdauer aufzubauen. Beginne mit 10 bis 15 Minuten Gehmeditation pro Tag und steigere dich bei Bedarf von dort aus. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du es nicht übertreiben oder Erzwingen, sonst könntest du schnell die Lust verlieren.

Sei flexibel: Sei flexibel in der Art und Weise, wie du die Gehmeditation durchführst. Vielleicht möchtest du die Art und den Ort der Meditation ändern, je nach deiner Stimmung, dem Wetter oder dem, was in deinem Leben so vor sich geht. Komm diesem Impuls nach und sei flexibel. Das Gute bei einer Meditation: Es gibt kein richtig oder falsch.

Bleib hydriert: Achte darauf, dass du während des Gehens ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Wir vergessen leicht, Wasser zu trinken, während wir uns auf unsere Gedanken konzentrieren.

Achte auf deinen Atem: Atme tief und gleichmäßig. Versuche dich beim Gehen auf deinen Atem zu konzentrieren und tief und gleichmäßig zu atmen. Die Atmung macht bei einer Meditation den Großteil des Erfolgs aus.

Fazit zur Gehmeditation

Gehmeditation ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, mit sich selbst in Kontakt zu kommen und sich mit der Welt um sich herum zu verbinden.

Versuche diese Gehmeditation für Anfänger einmal täglich für die nächste Woche aus und lass uns gerne wissen, wie es läuft! Jetzt ist es an der Zeit, die Schuhe anzuziehen und einen Spaziergang zu machen.

Wir wünschen dir eine Reise der Selbstentdeckung und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung.

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