Eine Abendroutine oder auch Abendritual kann dir dabei helfen: produktiver, klarer, voller Fokus oder auch entspannter zu sein. Sie bereitet dich auf die Nacht und auf den nächsten Tag vor.
Wir alle haben Abende, an denen wir einfach nur entspannen und etwas Zeit mit uns selbst verbringen möchten. Andere wiederum möchten vielleicht produktiv bleiben und arbeiten, sich weiterbilden oder für eine Prüfung lernen.
Dieser Beitrag ist für beide Gruppen gut geeignet und gibt entsprechende Tipps für eine starke Abendroutine und Unterstützung für einen produktiven Abend. Weiter gebe ich dir einen kurzen Überblick über die Abendroutinen erfolgreicher Menschen. Sei gespannt.
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Was ist eine Abendroutine?
Eine Routine ist eine Reihe von Verhaltensweisen, die während eines bestimmten Zeitraums stattfinden. Es ist wichtig, eine Abendroutine für unsere geistige und körperliche Gesundheit zu haben.
Eine Abendroutine kann viele Dinge wie Zähneputzen, Gesicht waschen, ein Buch lesen oder Musik hören beinhalten. Aber auch Yoga, Sport, Weiterbildung oder Meditation lässt sich perfekt in eine solche Routine integrieren.
5 Tipps und Ideen für deine Abendroutine
Die folgenden 5 Tipps helfen dir dabei, produktiver, organisierter, fokussierter und entspannter zu sein.
Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafen – Tipp #1
Überraschenderweise kann das Essen vor dem Zubettgehen dazu führen, dass du an Gewicht zunimmst und deine Schlafqualität leidet. Ich rede nicht von gelegentlicher Eiscreme oder Keksen.
Das Problem ist, dass unser Magen sehr lange braucht, um die Nahrung, die wir gerade gegessen haben, zu verdauen. Und weil unser Magen so lange braucht, um ein Abendessen zu verarbeiten, schüttet unser Körper das Hormon, das uns schläfrig macht, erst viel später aus. Selbst wenn wir tagsüber acht Stunden Sport gemacht haben, sind wir nachts nicht müde, weil es für unseren Körper so schwer ist, all die Nahrung in unseren Magen zu verdauen.
Zu viele Leute machen den Fehler zum Abendbrot oder vor dem Schlafen gehen und essen viele Kohlenhydrate wie Pasta und Brot. Sie denken, dass sie dann vor dem Schlafengehen weniger hungrig sind.
Ich nutze Intermittierendes Fasten und esse meine letzte Mahlzeit zwischen 15 und 16 Uhr. Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten einige Vorteile hat, wenn es um Gewichtsverlust, Glukosekontrolle, Insulinkontrolle, Cholesterinspiegel und Blutdruck geht.
Wer nicht fasten möchte, sollte dennoch vor dem Schlafen auf seine Ernährung achten. Hierfür empfehlen sich leichte Speisen wie Salate, Smoothies, mageres Fleisch, fettarme Milch und keine scharfen Gewürze. Achte auf viel Proteine und meide schlechte Fette und Kohlenhydrate.
Schreibe ein Erfolgstagebuch und notiere deine Ziele – Tipp #2
Schreibe dir am Abend, bevor du zu Bett gehst, deine Erfolge und Ziele auf. Optimal eignet sich dafür ein Erfolgstagebuch. Hier kannst du deine Erfolge des Tages aufzeichnen, verarbeiten und später analysieren.
Ein sogenanntes Erfolgsjournal hat noch viele weitere Vorteile. Welche genau, erfährst du im Blogbeitrag zum Erfolgsjournal, dort habe ich auch noch eine kostenlose App oder Vorlagen zum Ausdrucken für dich. Damit kannst du noch heute starten.
Notiere deine Ziele: Vielleicht möchtest du abnehmen, einen Test bestehen, einen Partner kennenlernen, einen neuen Job finden, ein neues Auto kaufen oder einen lang ersehnten Urlaub machen. Schreib dir die Dinge auf und nimm diese Liste mit ins Bett – umgewandelt als Affirmationen kann es wahre Wunder wirken.
Ich füge gerne ein paar Notizen hinzu, die mir helfen, den Tag zu visualisieren. Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber es ist tatsächlich sehr effektiv.
Viele Leute sagen mir immer: „Aber ich will einfach nur einschlafen und nicht an den Morgen denken müssen.“ Das kann man gerne so machen, aber meistens passiert hier genau das Gegenteil, wir geraten in eine Gedankenspirale und wir versuchen uns dagegen zu wehren, um schnell einschlafen zu können und liegen die ganze Nacht wach. Um das zu verhindern, hilft es, dass wir bewusst an unsere bevorstehenden Aktivitäten für den morgigen Tag denken und mit diesen gedanklich abschließen.
Das sorgt dafür, dass du ruhig und ohne negative Gedanken in die Nacht starten kannst.
Nutze die Kraft der Meditation – Tipp #3
Wenn du Meditation in deine Abendroutine einbaust, wird dein Geist in Bewegung gesetzt, um über all die Dinge nachzudenken, die du an diesem Tag erlebt hast.
Eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle über deine Tage zu übernehmen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, ist die Meditation. Dies hilft unter anderem Menschen mit ihrer psychischen Gesundheit, ihrer Konzentration und ihrer Fähigkeit, mit Stress umzugehen.
Die Vorteile der Meditation liegen auf der Hand: Sie wird dich im Alltag glücklicher, gesünder und produktiver machen. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, trau dich und starte noch heute. Du wirst sehen, 5 Minuten reichen völlig aus, um entspannter und glücklicher zu werden.
Mit der Headletic Meditationen App bekommst du das perfekte Werkzeug dafür an die Hand. Stell dir einfach eine Benachrichtigung auf 20 Uhr oder eine Zeit deiner Wahl und lass die Meditation zu deiner Routine werden.
Bewegung und Sport vor dem Schlafen – Tipp #4
Eine im „Journal of Clinical Sleep Medicine“ veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Zubettgehen Sport trieben, erholsamer schliefen als diejenigen, die dies nicht taten.
Diejenigen, die vor dem Zubettgehen mindestens 30 Minuten Sport trieben, hatten einen erholsameren Schlaf und konnten erholter aufwachen. Außerdem kann Bewegung helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die auch zu schlechtem Schlaf führen.
Es muss nicht immer nur Sport sein. Auch leichte Bewegung ist sehr effektiv und hat eine ähnliche Wirkung. Hierbei reicht schon ein Spaziergang von 15 Minuten, um zu entspannen und herunterzukommen.
Wenn du deine Zeit noch optimieren möchtest, kannst du auch während des Spaziergangs meditieren. Gehmeditationen bieten sich hierfür an und sorgen noch zusätzlich für einen ruhigen und entspannten Geist. Eine perfekte Gewohnheit.
Digital Detox als Abendroutine – Tipp #5
Digitales Detox ist eine moderne Methode. Sie bedeutet, für eine Weile vom Netz zu gehen, um sich wieder zu konzentrieren und produktiver zu sein.
Studien zeigen, dass „Digital Detox“ das Wohlbefinden steigern, den Schlaf verbessern und zu einer besseren psychischen Gesundheit führen kann. Es wird dir helfen, in deinem Leben präsenter zu werden. Durch weniger Ablenkungen von sozialen Medien, E-Mails und Smartphones.
Leg dein Telefon für eine Weile beiseite und genießen die Ruhe, die die Nacht mit sich bringt. Eine gute Nachtruhe ist wichtig, um dich am nächsten Tag erfrischt und energiegeladen zu fühlen. Dein Gehirn benötigt Zeit, um sich wieder aufzuladen, und das kann es nicht, wenn du mit sozialen Medien oder deinem Telefon beschäftigt bist.
Meine Abendroutine
Meine Abendroutine variiert jeden Abend etwas. In manchen Abenden wende ich all diese Dinge an, in anderen nur ein paar. Setz dich dabei nicht unter Druck, starte langsam und dafür konsequent.
Meine feste Abendroutine sieht wie folgt aus:
#1: Erfolgstagebuch schreiben – Ich schreibe 3 – 7 Erfolge des Tages auf
#2: 1 Stunde vor dem Schlafen gehen meditieren
#3: Die letzte Mahlzeit 5 – 6 Stunden vor dem Schlafen
#4: Buch lesen – Sachbücher: Themen, die mich interessieren oder weiterbringen
#5: Direkt vor dem Schlafen eine Dankbarkeitsübung durchführen und positive Affirmationen aufsagen – 1- bis 2-mal die Woche Visualisierung von Zielen.
Wenn ich wieder viel arbeite, gehe ich immer zur gleichen Zeit ins Bett. Das ist eine einfache und konsequente Gewohnheit, die mir dabei hilft, den Tag erfolgreich abzuschließen.
Abendroutinen erfolgreicher Menschen
Torben Platzer – Social Media Experte und Personal Brand
#1: 1 bis 3 Stunden vor dem Schlafgehen nichts mehr essen
#2: 1 Stunde vor dem ins Bett gehen keine digitalen Geräte mehr – Handy in den Flugmodus
#3: Etwas lesen – Keine Themen, die Torben direkt betreffen (z. B. Social Media) – eher Biografien und andere Bereiche
#4: Schlafzimmer als Ruhe nutzen – keine Arbeit, kein Entertainment
#5: bei den letzten Aktivitäten vor dem Schlafen ruhige und entspannende Musik hören
#6: Gedanken aufschreiben – Journaling
Sascha Huber – Fitness Experte
#1: Duschen – Wechsel von Warm auf Kalt
#2: Eine Runde in der Natur spazieren gehen
#3: Ziele und Aufgaben für den nächsten Tag notieren – Tagesplanung
#4: Meditieren und Mobility-Übungen – lockern der Muskulatur
#5: Eine Stunde vor dem Schlafen einen Tee trinken – grüner Tee
Diana zur Löwen – Unternehmerin und YouTuberin
#1: Feierabend machen – Laptop schließen und entspannen
#2: Abschminken und Podcast hören – gelassen in den Abend starten
#3: Warmes Bad (1- bis 2-mal die Woche) – Für 10 Minuten in die Badewanne
#4: Nur noch leichte Nahrung – Gemüse Bowls
#5: Einen festen Platz zum Entspannen – Dieser Platz ist nur zum Entspannen (nicht im Bett)
#6: Kein Social Media oder Arbeit im Bett
#7: Wärmflasche und einen warmen Tee vor dem Schlafen
Die Bedeutung eines produktiven Abends
Wenn du müde bist, schweift deine Aufmerksamkeit ständig ab und du wirst unproduktiv. Es ist schwer, in der Spur zu bleiben und das Energieniveau hochzuhalten. Wenn du ein Überflieger bist, ist das vielleicht keine so große Sache. Aber für den Rest kann das ein Mangel an Aufmerksamkeit und einen Tribut an unsere Leistungsfähigkeit kosten.
Im Laufe eines Jahres ist es wahrscheinlich, dass die meisten Menschen durchschnittlich 10 bis 12 Stunden pro Tag in ihrem Job verbringen. In einer typischen Woche bleiben also im Wesentlichen 6 bis 8 Stunden pro Tag übrig. Das ist eine Menge Zeit, die es zu füllen gilt! Ein Teil davon sollte die Morgenroutine und die Abendroutine ausmachen.
Ein Stück des Problems ist, dass wir uns im Laufe des Abends kraftlos und erschöpft fühlen. Normalerweise sind wir nach einem langen Tag im Büro emotional und körperlich erschöpft, also finden wir häufig keinen Grund, ins Fitnessstudio zu gehen oder uns weiterzubilden. Statt Lösungen finden wir Ausreden. Wir haben nicht mehr genug Energie, um produktiv zu werden.
Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um dieses Problem zu bekämpfen.
3 Bonustipps für mehr Produktivität am Abend und am nächsten Tag
Die 2-Minuten-Regel – Bonustipp #1
Nutze die Zwei-Minuten-Regel, um anzufangen. Such dir all die Aufgaben raus, die du innerhalb von 2 Minuten erledigen kannst und fang an. Die Zwei-Minuten-Regel ist eine effektive Technik, um diese kurzen Aufgaben durchzuarbeiten, für die du sonst zu müde bist. Sie bringt dein Gehirn in Schwung, und du hast einen Energieschub, um die nächsten Aufgaben zu bewältigen, weil du dank der kurzen Aufgabe eine Starthilfe hast.
Tipp: nicht nur am Abend eine Hilfe. Wenn du mit deiner Arbeit für den Tag noch nicht begonnen hast, nutze die 2-Minuten-Regel und starte in den Tag. Beginne mit den kurzen und einfachen Aufgaben und erledige dann die längere Aufgabe (mit klarem Kopf).
Nutze für deine Arbeit auch den richtigen Ort. Das Schlafzimmer eignet sich für eine ruhige Nacht und nicht für eine produktive Session.
Anfangen und Weiterkommen – Bonustipp #2
Um produktiv zu sein, ist es wichtig, früh mit der Arbeit zu beginnen und stetige Fortschritte zu machen. Konzentriere dich auf etwas, was du gerne tust und fang an.
Höre auf zu prokrastinieren und beginne mit deinen Aufgaben und arbeite an deinen Zielen. Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das nicht gut für dich. Jetzt, wo du nicht mehr prokrastinierst, tu etwas, was du tun möchtest.
Proaktiv sein – Bonustipp #3
Eine der besten Möglichkeiten, um produktiv zu bleiben und gut zu schlafen, ist, den Alltag oder Arbeitstag am Vorabend zu planen. Du kannst vielleicht nicht jede Aufgabe und Unterbrechung, die auf dich zukommt, vorhersagen oder kontrollieren, aber kannst proaktiv sein, indem du einige feste Regeln aufstellst.
Die Regel, die ich jeden Tag befolge, wenn ich zu Hause oder bei der Arbeit bin, lautet: Sobald ich aufwache, freue ich mich auf den Tag. Ich tue das, damit ich den Schwung den ganzen Tag beibehalten kann und nicht in Rückstand gerate. Ich versuche, die Falle zu vermeiden, dass ich mich davor fürchte, aufzustehen und zur Arbeit gehen zu müssen, sondern ich entscheide mich bewusst dafür, mich auf den Tag zu freuen und beginne ihn mit einem Lächeln.
Tipp: Lese dich in die Neurowissenschaften ein. Das ist eine der besten Möglichkeiten, produktiv zu bleiben, den Schlaf zu verstehen und daraus zu lernen. Du wirst erstaunt sein, welche Erkenntnisse du über dich selbst, deinen Schlaf und deine mentale Gesundheit gewinnen kannst, vor allem, wenn du ein tolles Schlafbuch gelesen hast. Mein Lieblingsschlafbuch ist:
So wirst du proaktiv: Erstelle eine detaillierte Aufgabenliste für den nächsten Morgen, damit du deine Prioritäten im Auge behältst. Lass dir etwas Luft in deinem Zeitplan, damit du am Abend E-Mails und andere Arbeiten aufholen kannst. Das ermöglicht dir, früher ins Bett gehen zugehen.
Plane etwas Lustiges für den nächsten Tag, bevor du zu Bett gehst. Lege dich mit einem guten Buch oder einem Film ins Bett und plane etwas, auf das du dich am nächsten Tag freuen wirst.
Fazit
Du kannst deine Produktivität während des Tages maximieren, indem du einige Dinge in deine Abendroutine einbaust. Dies allein kann dir helfen, deine Arbeit tagsüber besser zu erledigen.
Probiere unsere Tipps für einen produktiven und erholsamen Abend einfach mal aus und du wirst auf dem besten Weg sein, deine Ziele zu erreichen.
Abendroutinen sollten so oft wie möglich wiederholt werden und in Gewohnheiten übergehen. Orientiere dich auch an den Routinen der anderen und finde so heraus, welche Dinge für dich am besten funktionieren und kreiere deine persönliche Abendroutine.
Welche Abendroutine nutzt du? Schreib uns gerne eine E-Mail.
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